Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT): eelised ja harjutused

Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT): eelised ja harjutused

Viimastel aastatel on üha populaarsemaks muutunud kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Seda treeningmeetodit iseloomustavad lühikesed intensiivsed treeningintervallid, millele järgnevad lühikesed taastumisperioodid. Selles artiklis vaatame lähemalt HIITi määratlust ja põhiprintsiipe, samuti nende harjutuste pakutavaid mitmekesiseid tervise- ja sobivuse eeliseid. Samuti tutvustame soovitatud HIIT -harjutusi ja koolitusplaane selle tõhusa koolitusmeetodi mõistmise ja rakendamise parandamiseks.

HIIT: määratlus ja aluspõhimõtted

Kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT lühidalt on treeningvorm, mis ühendab lühikesed, intensiivsed treeningintervallid lühikeste taastumisperioodidega. HIIT -i aluspõhimõte on stimuleerida kardiovaskulaarset süsteemi, suurendada ainevahetust ja maksimeerida rasvapõletust. Tavaliselt kestab HIIT -seanss vahemikus 10–30 minutit, ehkki tegelik treening aeg on sageli pool või vähem. Treeninguid saab teha nii kehakaaluharjutustega kui ka mitmesuguste treeningvarustusega, näiteks hantlid, veekeetjakeelsed või hüppenöörid.

Teine HIIT põhifilm on harjutuste kõrge intensiivsus. Treeningperioodidel viiakse koolitus tavaliselt läbi maksimaalse jõudluse piiri, mille tulemuseks on kõrge kardiorespiratoorne pingutus. Taastumisfaaside ajal taastub keha järgmiseks intervallide vooruks. Need intensiivse treeningu ja taastumise vaheldused muudavad HIITi tõhusa koolitusmeetodi aeroobse ja anaeroobse vastupidavuse parandamiseks.

HIITi põhimõtted põhinevad teaduslikel teadmistel keha füsioloogiliste reageeringute kohta intensiivsele treeningule. Uuringud on näidanud, et HIIT on efektiivne mitte ainult südame -veresoonkonna tervise parandamiseks, vaid ka rasvapõletuse suurendamiseks ja ainevahetuse suurendamiseks. Lisaks võib HIIT aidata suurendada lihaste vastupidavust ja parandada üldist füüsilist jõudlust.

HIIT -i teostamiseks on mitmeid meetodeid, sealhulgas Tabata protokoll, mis vaheldub 20 sekundit intensiivse tööga 10 sekundiga puhkeasendiga, ja Timmonsi protokolliga, mis ühendab lühikesi intensiivseid intervalle pikemate taastumisperioodidega. Sõltumata metoodikast on HIIT eesmärk edendada keha kohanemist kõrge pingutuse tasemega ning parandada aeroobset ja anaeroobset vastupidavust. HIIT -i saavad läbi viia nii algajad kui ka edasijõudnud sportlased, kuna seda saab kohandada individuaalse sobivuse tasemele.

HIIT -i harjutuste eelised tervise ja sobivuse jaoks

HIIT -i harjutused või suure intensiivsusega intervalltreening pakuvad mitmesuguseid tervise- ja sobivuse eeliseid. See koolitusmeetod pole mitte ainult tõhus, vaid ka aja kokkuhoid, muutes selle atraktiivseks võimaluseks hõivatud ajakavadega inimestele.

HIIT -harjutuste peamine eelis on see, et need suurendavad ainevahetust ja suurendavad rasvapõletust. Harjutuste intensiivsus julgustab keha jätkama kalori põletamist ka pärast treeningut, mis suurendab energiatarbimist pikas perspektiivis. See niinimetatud järelpõletus efekt muudab HIiti eriti tõhusaks inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta või keharasva vähendada.

Lisaks võib HIIT parandada ka vastupidavust. Uuringud on näidanud, et regulaarne HIIT -koolitus võib suurendada aeroobset ja anaeroobset vastupidavust. See tähendab, et HIIT -harjutusi teinud inimesed suurendavad oma sobivuse taset ja suudavad füüsilisi tegevusi kauem ja väiksema väsimusega lõpule viia.

HIIT -i teine ​​eelis on see, et see võib parandada lihastoonust. Intensiivse treenimise ja lühikeste taastumisperioodide kombinatsioon võib põhjustada lihasjõu ja vastupidavuse tõhusat suurenemist. See teeb HIitist sobiva koolitusmeetodi inimestele, kes soovivad oma lihasmassi ja määratlust parandada.

Lisaks võib HIIT reguleerida ka veresuhkru taset. Uuringud on näidanud, et regulaarne HIIT -koolitus võib aidata vähendada veresuhkru taset ja parandada insuliinitundlikkust. See võib olla eriti kasulik diabeedi või prediabeediga inimestele.

Lõpuks võib HIIT edendada ka vaimset tervist. Treeningu intensiivsus võib stimuleerida endorfiinide ja muude hea enesetunde hormoonide vabanemist, mis võib aidata kaasa suurenenud heaolule ja paremale tujule.

Üldiselt pakuvad HIIT -harjutused mitmesuguseid tervise- ja sobivuse eeliseid, muutes need atraktiivseks koolitusmeetod igas vanuses ja sobivuse tasemega inimestele.

Soovitatavad HIIT -i harjutused ja koolitusplaanid

HIIT -i harjutuste ja treeningplaanide valimisel on mitmesuguseid võimalusi. Tõhus HIIT -i koolitusplaan peaks sisaldama optimaalsete tulemuste saavutamiseks intensiivsuse ja puhkeaja segu. Siin on mõned soovitatavad HIIT -harjutused ja treeningplaanid, mis on osutunud eriti tõhusaks.

1. Laufen: HIIT-Intervallläufe sind eine großartige Möglichkeit, um Cardio-Training in Ihr HIIT-Programm zu integrieren. Durch abwechselnd schnelles Laufen und langsames Joggen können Sie die Herzfrequenz erhöhen und dann wieder senken, was zu einem effektiven Fettverbrennungseffekt führt.

2. Hüppekükid: Suurepärane alakeha jaoks, selle harjutuse saab lisada teie HIIT -i treeningplaani, et tugevdada seljaosade ja libisemise lihaseid. Kiirete kordamiste ja lühikeste pauside kaudu saate intensiivsust suurendada, suurendades samal ajal rasvapõletuse efekti.

3. Jalgrattasõit: ketramisklass või intensiivne jalgrattasõidu treening võib lisada ka teie HIIT -i treeningplaani. Kiirete sprintide ja aeglasemate perioodide kaudu saate kaloreid põletades parandada oma vastupidavust ja jõudu.

4. Dumbelli treeningud: HIIT -i saab teha ka hantlitega treeningutega, tehes mitmesuguseid harjutusi, nagu biitsep -lokid, õlapress ja kükid kiirelt. See tagab tõhusa kogu keha treeningu, mis suurendab jõudu ja vastupidavust.

5. Tabata koolitus: see HIIT -i koolituse vorm hõlmab 20 sekundit intensiivset treeningut, millele järgneb 10 sekundit puhkamist. Seejärel korratakse seda intervalli tsüklit mitme vooru jaoks ja seda saab teha mitmesuguste harjutustega, näiteks burpeed, push-uued või lunged.

Tõhusa HIIT -koolitusplaani näide võib koosneda sprindide intervallide, hüppekükkide, hantlite treeningute ja Tabata koolituse kombinatsioonist. Seda koolitusplaani tuleks regulaarselt läbi viia, et saavutada optimaalne tervise- ja sobivuse tulemused. Siiski on oluline, et HIIT -i harjutused teostataks kvalifitseeritud treeneri juhendamisel, et vältida vigastusi ja tagada nõuetekohane tehnika.

Järeldus

Üldiselt pakuvad kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) harjutused mitmesuguseid tervise- ja sobivuse eeliseid. Ühendades lühikesed, intensiivsed intervallid ja lühikesed taastumisperioodid, saab HIIT tõhusalt parandada vastupidavust, suurendada ainevahetust ja suurendada rasvapõletust. Lisaks saab HIIT -i harjutusi lõpule viia lühikese aja jooksul, muutes need ideaalseks õigeks ajaks. Siiski on oluline, et HIIT teostatakse ainult kvalifitseeritud treeneri juhendamisel või pärast põhjalikku haridust vigastuste vältimiseks. Soovitatavate harjutuste ja koolitusplaanidega saate nüüd integreerida HIIT oma treeningrutiini ja saada selle koolitusmeetodi arvukatest eelistest kasu.