HIIT mokymai: viskas, ką reikia žinoti

HIIT mokymai: viskas, ką reikia žinoti

HIIT mokymai: viskas, ką reikia žinoti

įžanga

Fitneso treniruočių pasaulyje yra įvairių būdų, kaip pasiekti formą. Populiarus ir efektyvus būdas pagerinti tiek jėgą, tiek ištvermę yra vadinamosios HIIT treniruotės. Bet kas tiksliai už to slypi ir kokius privalumus tai suteikia? Šiame straipsnyje apžvelgsime HIIT mokymus ir pateiksime visus svarbius faktus apie juos.

Kas yra HIIT mokymas?

HIIT reiškia „didelio intensyvumo intervalinę treniruotę“ ir apibūdina treniruočių metodą, kai trumpi, didelio intensyvumo intervalai kaitaliojami su atsigavimo periodais. Treniruotės tikslas – išstumti kūną iki jo ribų ir leisti trumpą pertraukėlę atsigauti prieš kartojant ciklą. Didelio intensyvumo intervalai paprastai trunka nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, po kurių seka panašios trukmės ar ilgesni poilsio laikotarpiai.

HIIT treniruočių privalumai

1. Didelis kalorijų sudeginimas: derinant intensyvias treniruotes ir atsigavimo periodus, HIIT pagreitina medžiagų apykaitą. Dėl to padidėja kalorijų deginimas fizinio krūvio metu, bet ir po kelių valandų, nes organizmui ir toliau reikia energijos atsigauti.

2. Laiko taupymas: HIIT treniruotės idealiai tinka žmonėms, kurie turi mažai laiko praleisti ilgas valandas sporto salėje. Didelis intensyvumas leidžia pasiekti didelę pažangą per trumpą laiką. Įprasta HIIT sesija trunka nuo 15 iki 30 minučių.

3. Geresnė ištvermė: mankštinantis intensyviais intervalais stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema bei gerinama ištvermė. Reguliarios HIIT treniruotės gali padidinti plaučių talpą ir pagerinti kitų sportinių užsiėmimų rezultatus.

4. Raumenų auginimas: Nors HIIT treniruotės visų pirma skirtos ištvermei gerinti, kartu ugdomi ir raumenys. Pakartotiniai intensyvūs pratimai meta iššūkį raumenims ir skatina raumenų augimą.

5. Nereikia jokios įrangos: HIIT treniruotes galima atlikti bet kur, nes nereikia jokios specialios įrangos. Pratimai, tokie kaip burpees, šuoliukai, šokinėjantys domkratai ir įtūpstai, gali būti lengvai atliekami be hantelių ar įrangos.

Kaip atlikti HIIT treniruotes

Sušilti

Prieš pradedant HIIT treniruotes, svarbu kruopščiai apšilti, kad išvengtumėte traumų. Lengva kardio treniruotė, tokia kaip bėgiojimas ar važiavimas dviračiu 5–10 minučių, padidina kūno temperatūrą ir paruošia raumenis būsimam stresui.

Intervalinė treniruotė

HIIT treniruočių metu kaitaliojasi intensyvios treniruotės ir atsistatymo fazės. Įprasta intervalinė treniruotė gali atrodyti taip:

1. Intensyvi treniruotė: 30–60 sekundžių atlikite didelio intensyvumo pratimus, pvz., šuolius, burpius ar greitus sprintus.

2. Atsigavimo fazė: sumažinkite intensyvumą arba padarykite 30-60 sekundžių pertrauką.

3. Pakartokite ciklą: Pakartokite intensyvų pratimą, po kurio eina atkūrimo fazė 4-6 kartus.

4. Atvėsimas: užbaikite treniruotę 5–10 minučių atvėsimu lėtai eidami arba tempdami, kad kūnas vėl pailsėtų.

Dažnai užduodami klausimai

1. Kaip dažnai turėtumėte atlikti HIIT treniruotes?
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo HIIT treniruočių du kartus per savaitę ir palaipsniui didinti. Patyrę vartotojai gali padidinti treniruočių skaičių iki trijų ar keturių kartų per savaitę. Svarbu suteikti kūnui pakankamai laiko atsigauti, nes intensyvios treniruotės labai apkrauna kūną.

2. Ar HIIT treniruotės tinka visiems?
HIIT treniruotės yra labai intensyvios ir reikalauja tam tikro fizinio pasirengimo. Kiekvienas, turintis širdies ar sąnarių problemų, prieš pradėdamas mankštintis turėtų pasitarti su gydytoju. Taip pat svarbu treniruotes pritaikyti prie individualaus pasirengimo lygio ir prireikus daryti pertraukas.

3. Ar HIIT treniruotės gali padėti numesti svorio?
Taip, HIIT treniruotės yra veiksmingas būdas numesti svorio. Dėl didelio intensyvumo organizmas sudegina daug kalorijų ir pagreitina medžiagų apykaitą. Kartu su sveika mityba HIIT treniruotės gali padėti sumažinti kūno riebalų perteklių.

4. Ar HIIT treniruotės gali sukelti raumenų skausmą?
Taip, ypač jei esate naujokas HIIT mokymuose. Intensyvūs pratimai gali perkrauti raumenis ir sukelti raumenų skausmą. Svarbu palaipsniui didinti treniruotes ir suteikti kūnui pakankamai laiko atsigauti, kad išvengtumėte raumenų skausmo.

Išvada

HIIT treniruotės yra veiksmingas būdas pagerinti ištvermę ir jėgą. Derinant intensyvius pratimus ir atsigavimo laikotarpius, pasiekiama didelė pažanga, skatinama medžiagų apykaita ir deginamos kalorijos. Svarbu pritaikyti intensyvumą prie individualaus pasirengimo lygio ir suteikti kūnui pakankamai laiko atsigauti. Reguliariai mankštinantis ir laikantis sveikos mitybos, HIIT treniruotės gali padėti pasiekti kūno rengybos tikslus ir pagerinti bendrą fizinę veiklą.