Високоинтензивни тренировки: Най-честата грешка при HIIT тренировките

Високоинтензивните интервални тренировки (известни още като „HIIT“) са популярен тренировъчен метод от години. Той е ефективен и пести време. Въпреки това, с течение на времето, методите, които наричате „HIIT“, се отдалечават все повече от науката, която е доказала ефективността на тези видове рутинни процедури.

Само защото високият интензитет е добър, не означава, че добавянето на повече и повече работа е по-добро.

Най-големият проблем с HIIT тренировките е, че хората са възприели страхотна концепция (по-висока интензивност, по-малко почивка) и са разрушили изпълнението.

Нагласата е нещо подобно:

"Ако четири минути са невероятни, осем минути трябва да са невероятни. И ако осем минути са невероятни, 16 минути трябва да са невероятни."

Това е обратното на това, което искате да направите. Добавянето на повече време не прави всички тренировки по-ефективни. А с HIIT може лесно да се твърди, че може да намали ефективността на тренировката.

Защо HIIT тренировките са толкова ефективни

Името на играта е ефективност. Има много начини за упражнения, но учените са заинтригувани от високоинтензивните интервални тренировки, защото, когато се правят правилно, можете да видите големи ползи за по-малко време.

Ключът към доброто HIIT програмиране е да направите всичко възможно, за да увеличите максимално интензивността. Именно тази интензивност ви позволява да поддържате тренировките по-кратки и да изпитате ползи като изграждане на мускули, загуба на мазнини и сърдечно-съдови подобрения, които обикновено виждате при по-дълги тренировки.

Ако обаче не настроите тренировките си така, че да поддържате висока интензивност, постепенно ще загубите силата на HIIT.

Като цяло HIIT тренировките се характеризират с:

• Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
• Sich ausruhen.
• Wiederholen.

Това, което прави HIIT толкова ефективен, е съотношението между упражнения и почивка.Като награден треньор по сила Робърт Дос Ремедиос обяснява в тази публикация в блогаМного от най-популярните тренировъчни протоколи са напълно назад, когато става въпрос за съотношението работа-почивка.

Превод: Хората тренират твърде дълго, последвани от твърде малко почивка.

Треньорът Дос обясняваЗа наистина цялостно усилие трябва да почивате до 5-6 пъти по-дълго, отколкото сте работили.Тренирането за по-дълги периоди от време, докато почивате за по-кратки, прави тренировката по-скоро кардио/аеробно предизвикателство - което е добре, ако това е вашата цел.

Ако работите твърде дълго с твърде малко почивка, има вероятност да намалите интензивността на работата си, което е важнотоВисока интензивностобразование.

Коя е най-добрата HIIT тренировка?

Ако искате HIIT да работи за вашето тяло (и график) и да доведе до трансформация на тялото и ползи за здравето ( Показано е също, че тренировките HIIT подобряват познавателните способности ), тогава по-кратките периоди на почивка изискват по-кратки тренировки. Всичко това се прави, за да се увеличат максимално интензивността и резултатите. Дългите HIIT тренировки с кратки периоди на почивка е по-вероятно да доведат до прегаряне и да не постигнат желаните ефекти.

С други думи, вашето „работно време“ влияе на времето ви за почивка. Следвайки препоръките на Dos Remedios, поддържайте работата кратка и с увеличаването на интервалното работно време уверете се, че времето за почивка също се увеличава.

Идеално съотношение между работа и почивказа всички интервали с висок интензитетможе да бъде:

• 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause

Това не означава, че не можете да правите по-чести интервали като 20 секунди работа, последвани от 40 секунди почивка.

Ако направите това, или забележете, че следващите серии са с по-ниска интензивност, или се уверете, че правите по-малко общи серии, за да поддържате интензивността си.

И накрая (и не можем да подчертаем това достатъчно) ключът към HIIT е интензивността. Избутайте тялото си до максимална мощност, починете си достатъчно дълго, за да достигнете тази интензивност, и след това се върнете към работа.

Колко време трябва да продължи една HIIT тренировка?

И така, кое е сладкото място? Всеки ще бъде малко по-различен въз основа на типа на тялото, тренировъчния опит и целите. И наистина има два важни аспекта: колко дни в седмицата трябва да тренирате интензивно и колко серии трябва да правите на сесия.

Крейг Маркър, доктор по философия, доцент в университета Мърсър, обяснява, че ако забележите спад в представянето си от серия на серия, трябва да спрете.

„Спирам повечето от моите атлети на седем сета, защото е трудно да поддържам това темпо за пълните осем. Екипът на Табата работи с елитни атлети.За ежедневния спортист бих могъл да предложа дори по-малко серии, като три до пет. (Можете Прочетете повече за неговия подход тук).

Колко често трябва да правите HIIT тренировки?

Тъй като тези тренировки отнемат повече време за възстановяване, препоръчително е да изпълнявате HIIT тренировки 1-3 пъти седмично в зависимост от общия обем на вашите тренировки.

Например, ако тренирате за сила 4-5 пъти седмично, ще реагирате по-добре, ако правите само 1-2 допълнителни HIIT сесии на седмица. В противен случай никога няма да се възстановите правилно и няма да видите толкова голям напредък в тренировките си или промени в тялото си седмица след седмица.

Ако тренирате само с тежести 2-3 пъти седмично, можете да добавите 2-3 HIIT сесии на седмица.

Как да направя HIIT тренировка?

Като използвате указанията за честота по-горе, можете да създадете своя собствена HIIT тренировка, като използвате упражненията по ваш избор. Следвайте този процес в две стъпки и ограничете работните си серии до 4 до 8 кръга в зависимост от вашата физическа форма.

Стъпка 1: Изберете най-добрите HIIT упражнения

Както подсказва името, HIIT тренировките трябва да са нещо, което ви позволява да тренирате с много висока интензивност.

Ако искате да бягате, трябва да можете да спринтирате. Ако искате да карате колело, въртете педалите по-силно (ако можете да увеличите съпротивлението) или по-бързо. Когато плувате, плувайте по-бързо. И когато вдигате тежести, изберете тежест, която можете да вдигнете за около шест повторения или която ви позволява да се движите бързо и експлозивно (помислете за удар с медицинска топка).

Ето упражнения, от които можете да избирате (има много повече), за да създадете своя HIIT тренировка:

• Sprint
• Fahrrad
• Ruderer
• Kettlebell schwingt
• Versaclimber oder Treppenstepper
• Springseil
• Reifen dreht sich
• Ausfallschritte springen
• Reinigt
• Triebwerke
• Med Ball knallt
• Kreuzheben oder Kniebeugen

Стъпка 2:Изберете колко време искате да продължи вашата HIIT тренировка

• 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
• 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

ИЛИ

• 20 Sekunden intensive Arbeit.
• 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

Стъпка 3: Възстановете

Не забравяйте, че интензивността не е само колко време ви трябва, за да се възстановитедокатотренировка, това е и това, което правитемежду тренировките. Не забравяйте да почивате 5-6 пъти, докато работата ви е настроена да поддържа интензивност по време на тренировка. Не правете HIIT тренировки всеки ден, защото общата ви интензивност в крайна сметка ще намалее, няма да напредвате от една тренировка към друга и това ще ограничи резултатите ви.

Сега върви да се изпотиш

Разбихме защо високоинтензивните интервални тренировки са ефективни, кои HIIT тренировъчни методи са най-добри и предоставихме примери за някои от любимите ни упражнения. Не забравяйте, че ключът към правилното HIIT обучение е поддържането на висока интензивност през цялата тренировка.

Имате въпроси? Споделете ги в коментарите по-долу.

Или ако търсите повече персонализация и практическа поддръжкаНашата онлайн програма за обучение може да е подходяща за вас. На всеки клиент се назначават двама треньори – един за хранене и един за фитнес. Научете повече тук.