Højintensiv træning: Den mest almindelige fejl i HIIT træning

Højintensiv intervaltræning (AKA "HIIT") har været en populær træningsmetode i årevis. Det er effektivt og tidseffektivt. Men som tiden går, bliver de metoder, du refererer til som "HIIT", længere væk fra den videnskab, der har bevist effektiviteten af ​​disse typer rutiner.

Bare fordi høj intensitet er godt, betyder det ikke, at det er bedre at tilføje mere og mere arbejde.

Det største problem med HIIT-træning er, at folk har taget et godt koncept (højere intensitet, mindre hvile) og ødelagt udførelsen.

Tankegangen lyder sådan her:

"Hvis fire minutter er fantastisk, må otte minutter være utroligt. Og hvis otte minutter er utroligt, må 16 minutter være fantastiske."

Dette er det modsatte af, hvad du ønsker at gøre. Tilføjelse af mere tid gør ikke alle træningspas mere effektive. Og med HIIT kunne man sagtens argumentere for, at det kunne reducere effektiviteten af ​​træningen.

Hvorfor HIIT-træning er så effektiv

Navnet på spillet er effektivitet. Der er mange måder at træne på, men forskerne er fascineret af højintensiv intervaltræning, fordi når det gøres korrekt, kan du se store fordele på kortere tid.

Nøglen til god HIIT-programmering er at gøre alt, hvad du kan for at maksimere intensiteten. Det er denne intensitet, der giver dig mulighed for at holde træningen kortere og opleve fordele som muskelopbygning, fedttab og kardiovaskulære forbedringer, som du typisk ser ved længere træning.

Men hvis du ikke sætter dine træninger op til at holde intensiteten høj, vil du gradvist miste kraften i HIIT.

Generelt er HIIT-træning kendetegnet ved:

• Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
• Sich ausruhen.
• Wiederholen.

Det, der gør HIIT så effektiv, er forholdet mellem træning og hvile.Som dekoreret styrketræner forklarer Robert Dos Remedios ind dette blogindlægMange af de mest populære træningsprotokoller er helt bagvendte, når det kommer til forholdet mellem arbejde og hvile.

Oversættelse: Folk træner alt for længe, ​​efterfulgt af alt for lidt hvile.

Coach Dos forklarerFor en virkelig omfattende indsats bør du hvile op til 5-6 gange, så længe du arbejdede.At træne i længere perioder, mens du hviler i kortere perioder, gør træningen mere til en cardio/aerobic udfordring - hvilket er fint, hvis det er dit mål.

Hvis du går for længe med for lidt hvile, vil du sandsynligvis reducere intensiteten af ​​dit arbejde, hvilket er det vigtigeHøj intensitetUndervisning.

Hvad er den bedste HIIT træning?

Hvis du ønsker, at HIIT skal arbejde for din krop (og tidsplan) og resultere i kropstransformation og sundhedsmæssige fordele ( HIIT-træning har også vist sig at forbedre kognition ), så kræver kortere hvileperioder kortere træningspas. Dette er alt sammen gjort for at maksimere intensitet og resultater. Lange HIIT-træning med korte hvileperioder er mere tilbøjelige til at føre til udbrændthed og ikke opnå de ønskede effekter.

Dine "arbejdstider" påvirker med andre ord dine hviletider. Følg Dos Remedios' anbefalinger, hold arbejdet kort, og når intervalarbejdstiden øges, skal du sikre dig, at din hviletid også øges.

Et ideelt forhold mellem arbejde og hviletil alle højintensive intervallerkunne være:

• 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause

Det betyder ikke, at du ikke kan lave hyppigere intervaller som 20 sekunders arbejde efterfulgt af 40 sekunders hvile.

Hvis du gør dette, skal du enten bemærke, at senere sæt er lavere i intensitet, eller sørg for at lave færre samlede sæt for at bevare din intensitet.

Endelig (og vi kan ikke understrege dette nok) nøglen til HIIT er intensitet. Skub din krop til maksimal kraft, hvil lige længe nok til at nå den intensitet, og kom så tilbage til arbejdet.

Hvor længe skal en HIIT træning vare?

Så hvad er det søde sted? Alle vil være lidt forskellige baseret på kropstype, træningserfaring og mål. Og der er virkelig to vigtige aspekter: hvor mange dage om ugen du skal træne intenst og hvor mange sæt du skal lave per session.

Craig Marker, Ph.D., lektor ved Mercer University, forklarer, at hvis du bemærker et fald i din præstation fra sæt til sæt, bør du stoppe.

"Jeg stopper de fleste af mine atleter ved syv sæt, fordi det er svært at opretholde det tempo for hele otte. Tabatas hold arbejdede med eliteatleter.For den daglige atlet vil jeg måske foreslå endnu færre sæt, som tre til fem. (Du kan Læs mere om hans tilgang her).

Hvor ofte skal du træne HIIT?

Da disse træningspas tager længere tid at komme sig fra, anbefales det, at du udfører HIIT-træning 1-3 gange om ugen afhængigt af den samlede mængde af dine træningspas.

Hvis du for eksempel styrketræner 4-5 gange om ugen, vil du reagere bedre, hvis du kun laver yderligere 1-2 HIIT-sessioner om ugen. Ellers vil du aldrig komme dig ordentligt, og du vil ikke se så store fremskridt i din træning eller ændringer i din krop uge efter uge.

Hvis du kun vægttræner 2-3 gange om ugen, kan du tilføje 2-3 HIIT-sessioner om ugen.

Hvordan laver jeg en HIIT-træning?

Ved at bruge frekvensretningslinjerne ovenfor kan du oprette din egen HIIT-træning ved at bruge øvelserne efter eget valg. Følg denne to-trins proces og begræns dine arbejdssæt til 4 til 8 runder afhængigt af din kondition.

Trin 1: Vælg de bedste HIIT-øvelser

Som navnet antyder, skal HIIT træning være noget, der giver dig mulighed for at træne med meget høj intensitet.

Hvis du vil løbe, skal du kunne spurte. Hvis du vil cykle, skal du træde hårdere (hvis du kan øge modstanden) eller hurtigere. Når du svømmer, så svøm hurtigere. Og når du løfter vægte, skal du vælge en vægt, som du kan løfte i omkring seks reps, eller som giver dig mulighed for at bevæge dig hurtigt og eksplosivt (tænk, at medicinbolden smækker).

Her er øvelser, du kan vælge imellem (der er mange flere) for at skabe din HIIT-træning:

• Sprint
• Fahrrad
• Ruderer
• Kettlebell schwingt
• Versaclimber oder Treppenstepper
• Springseil
• Reifen dreht sich
• Ausfallschritte springen
• Reinigt
• Triebwerke
• Med Ball knallt
• Kreuzheben oder Kniebeugen

Trin 2:Vælg, hvor længe du vil have din HIIT-træning til at vare

• 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
• 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

ELLER

• 20 Sekunden intensive Arbeit.
• 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

Trin 3: Gendan

Husk, intensitet handler ikke kun om, hvor meget tid du skal bruge til at restitueremensen træning, det er også det du lavermellem træningspas. Husk at hvile 5-6 gange, så længe dit arbejde er indstillet til at opretholde intensiteten under træning. Lav ikke HIIT-træning hver dag, fordi din overordnede intensitet i sidste ende vil falde, du kommer ikke videre fra den ene træning til den næste, og det vil begrænse dine resultater.

Sved nu af

Vi har opdelt, hvorfor højintensiv intervaltræning er effektiv, hvilke HIIT-træningsmetoder der er bedst, og givet eksempler på nogle af vores yndlingsøvelser. Husk, at nøglen til korrekt HIIT-træning er at opretholde høj intensitet gennem hele træningen.

Har du spørgsmål? Del dem i kommentarerne nedenfor.

Eller hvis du leder efter mere personlig tilpasning og praktisk støtteVores online coachingprogram kan være det rigtige for dig. Hver klient får tildelt to trænere – en til ernæring og en til fitness. Find ud af mere her.