Προπόνηση υψηλής έντασης: Το πιο συνηθισμένο λάθος στην προπόνηση HIIT

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (AKA “HIIT”) είναι μια δημοφιλής μέθοδος προπόνησης εδώ και χρόνια. Είναι αποτελεσματικό και χρονικά αποδοτικό. Ωστόσο, όσο περνά ο καιρός, οι μέθοδοι που αναφέρετε ως "HIIT" απομακρύνονται περαιτέρω από την επιστήμη που έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητα αυτών των τύπων ρουτίνας.

Ακριβώς επειδή η υψηλή ένταση είναι καλή δεν σημαίνει ότι η προσθήκη ολοένα περισσότερης εργασίας είναι καλύτερη.

Το μεγαλύτερο πρόβλημα με τις προπονήσεις HIIT είναι ότι οι άνθρωποι έχουν πάρει μια εξαιρετική ιδέα (μεγαλύτερη ένταση, λιγότερη ανάπαυση) και κατέστρεψαν την εκτέλεση.

Η νοοτροπία πάει κάπως έτσι:

"Αν τέσσερα λεπτά είναι καταπληκτικά, τα οκτώ λεπτά πρέπει να είναι απίστευτα. Και αν τα οκτώ λεπτά είναι απίστευτα, τα 16 λεπτά πρέπει να είναι εκπληκτικά."

Αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που θέλετε να κάνετε. Η προσθήκη περισσότερου χρόνου δεν κάνει όλες τις προπονήσεις πιο αποτελεσματικές. Και με το HIIT, θα μπορούσε κανείς εύκολα να υποστηρίξει ότι θα μπορούσε να μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Γιατί οι προπονήσεις HIIT είναι τόσο αποτελεσματικές

Το όνομα του παιχνιδιού είναι αποτελεσματικότητα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι άσκησης, αλλά οι επιστήμονες ενδιαφέρονται για τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης γιατί, όταν γίνεται σωστά, μπορείτε να δείτε μεγάλα οφέλη σε λιγότερο χρόνο.

Το κλειδί για τον καλό προγραμματισμό HIIT είναι να κάνετε ό,τι μπορείτε για να μεγιστοποιήσετε την ένταση. Είναι αυτή η ένταση που σας επιτρέπει να διατηρείτε τις προπονήσεις πιο σύντομες και να απολαμβάνετε οφέλη όπως η οικοδόμηση μυών, η απώλεια λίπους και οι καρδιαγγειακές βελτιώσεις που βλέπετε συνήθως με μεγαλύτερες προπονήσεις.

Ωστόσο, αν δεν ρυθμίσετε τις προπονήσεις σας για να διατηρήσετε την ένταση σε υψηλά επίπεδα, θα χάσετε σταδιακά τη δύναμη του HIIT.

Γενικά, οι προπονήσεις HIIT χαρακτηρίζονται από:

• Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
• Sich ausruhen.
• Wiederholen.

Αυτό που κάνει το HIIT τόσο αποτελεσματικό είναι η αναλογία άσκησης προς ανάπαυση.Ως διακοσμημένος προπονητής δύναμης, ο Robert Dos Remedios εξηγεί μέσα αυτή η ανάρτηση ιστολογίουΠολλά από τα πιο δημοφιλή πρωτόκολλα προπόνησης είναι εντελώς αντίστροφα όσον αφορά την αναλογία εργασίας προς ανάπαυση.

Μετάφραση: Οι άνθρωποι προπονούνται για πάρα πολύ καιρό, ακολουθούμενοι από πολύ λίγη ξεκούραση.

Ο κόουτς Ντος εξηγείΓια μια πραγματικά ολοκληρωμένη προσπάθεια, θα πρέπει να ξεκουραστείτε έως και 5-6 φορές όσο δουλέψατε.Η προπόνηση για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους ενώ ξεκουράζεστε για μικρότερες, κάνει την προπόνηση περισσότερο μια πρόκληση καρδιο/αερόβιας άσκησης - κάτι που είναι εντάξει αν αυτός είναι ο στόχος σας.

Αν πας πολύ με πολύ λίγη ξεκούραση, είναι πιθανό να μειώσεις την ένταση της δουλειάς σου, που είναι αυτό που έχει σημασίαΥψηλής έντασηςΕκπαίδευση.

Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση HIIT;

Εάν θέλετε το HIIT να λειτουργεί για το σώμα σας (και το πρόγραμμα) και να έχει ως αποτέλεσμα τη μεταμόρφωση του σώματος και τα οφέλη για την υγεία ( Οι προπονήσεις HIIT έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία ), τότε οι μικρότερες περίοδοι ανάπαυσης απαιτούν μικρότερες προπονήσεις. Όλα αυτά γίνονται για να μεγιστοποιήσουν την ένταση και τα αποτελέσματα. Οι μεγάλες προπονήσεις HIIT με σύντομες περιόδους ανάπαυσης είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε εξάντληση και να μην επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Με άλλα λόγια, οι «ωρές εργασίας» σας επηρεάζουν τους χρόνους ανάπαυσης. Ακολουθώντας τις συστάσεις του Dos Remedios, διατηρήστε την εργασία σύντομη και καθώς αυξάνεται ο χρόνος εργασίας με διαστήματα, βεβαιωθείτε ότι αυξάνεται και ο χρόνος ανάπαυσης.

Ιδανική αναλογία εργασίας προς ανάπαυσηγια όλα τα διαστήματα υψηλής έντασηςθα μπορούσε να είναι:

• 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε πιο συχνά διαστήματα όπως 20 δευτερόλεπτα εργασίας ακολουθούμενα από 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Εάν το κάνετε αυτό, είτε παρατηρήστε ότι τα μεταγενέστερα σετ είναι χαμηλότερα σε ένταση ή φροντίστε να κάνετε λιγότερα συνολικά σετ για να διατηρήσετε την έντασή σας.

Τέλος (και δεν μπορούμε να το τονίσουμε αρκετά) το κλειδί για το HIIT είναι η ένταση. Σπρώξτε το σώμα σας στη μέγιστη ισχύ, ξεκουραστείτε αρκετή ώρα για να φτάσετε σε αυτή την ένταση και μετά επιστρέψτε στη δουλειά.

Πόσο καιρό πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση HIIT;

Ποιο είναι λοιπόν το γλυκό σημείο; Ο καθένας θα είναι λίγο διαφορετικός με βάση τον σωματότυπο, την προπονητική εμπειρία και τους στόχους. Και υπάρχουν πραγματικά δύο σημαντικές πτυχές: πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να προπονείστε εντατικά και πόσα σετ πρέπει να κάνετε ανά συνεδρία.

Ο Craig Marker, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Mercer, εξηγεί ότι εάν παρατηρήσετε πτώση στην απόδοσή σας από σετ σε σετ, θα πρέπει να σταματήσετε.

«Σταματώ τους περισσότερους αθλητές μου σε επτά σετ γιατί είναι δύσκολο να διατηρηθεί αυτός ο ρυθμός για τα οκτώ. Η ομάδα του Tabata δούλεψε με κορυφαίους αθλητές.Για τον καθημερινό αθλητή, μπορεί να προτείνω ακόμη λιγότερα σετ, όπως τρία έως πέντε. (Μπορείς Διαβάστε περισσότερα για την προσέγγισή του εδώ).

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπονήσεις HIIT;

Δεδομένου ότι αυτές οι προπονήσεις χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν, συνιστάται να εκτελείτε προπονήσεις HIIT 1-3 φορές την εβδομάδα ανάλογα με τον συνολικό όγκο των προπονήσεών σας.

Για παράδειγμα, αν κάνετε προπόνηση δύναμης 4-5 φορές την εβδομάδα, θα ανταποκριθείτε καλύτερα εάν κάνετε μόνο 1-2 επιπλέον συνεδρίες HIIT την εβδομάδα. Διαφορετικά, δεν θα ανακάμψετε ποτέ σωστά και δεν θα δείτε τόση πρόοδο στην προπόνησή σας ή αλλαγές στο σώμα σας κάθε εβδομάδα.

Εάν προπονείστε μόνο με βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να προσθέσετε 2-3 συνεδρίες HIIT την εβδομάδα.

Πώς μπορώ να κάνω μια προπόνηση HIIT;

Χρησιμοποιώντας τις παραπάνω οδηγίες συχνότητας, μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση HIIT χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις της επιλογής σας. Ακολουθήστε αυτή τη διαδικασία δύο βημάτων και περιορίστε τα σετ εργασίας σας σε 4 έως 8 γύρους ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

Βήμα 1: Επιλέξτε τις καλύτερες ασκήσεις HIIT

Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι προπονήσεις HIIT πρέπει να είναι κάτι που σας επιτρέπει να προπονείστε σε πολύ υψηλή ένταση.

Αν θέλεις να τρέξεις, πρέπει να μπορείς να κάνεις σπριντ. Αν θέλετε να κάνετε ποδήλατο, κάντε πετάλι πιο δυνατά (αν μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση) ή πιο γρήγορα. Όταν κολυμπάτε, κολυμπήστε πιο γρήγορα. Και όταν σηκώνετε βάρη, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για περίπου έξι επαναλήψεις ή που σας επιτρέπει να κινείστε γρήγορα και εκρηκτικά (σκεφτείτε ότι η ιατρική μπάλα χτυπά).

Ακολουθούν ασκήσεις από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε (υπάρχουν πολλές ακόμη) για να δημιουργήσετε την προπόνησή σας HIIT:

• Sprint
• Fahrrad
• Ruderer
• Kettlebell schwingt
• Versaclimber oder Treppenstepper
• Springseil
• Reifen dreht sich
• Ausfallschritte springen
• Reinigt
• Triebwerke
• Med Ball knallt
• Kreuzheben oder Kniebeugen

Βήμα 2:Επιλέξτε πόσο καιρό θέλετε να διαρκέσει η προπόνησή σας HIIT

• 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
• 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

Ή

• 20 Sekunden intensive Arbeit.
• 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

Βήμα 3: Επαναφορά

Θυμηθείτε, η ένταση δεν είναι μόνο το πόσο χρόνο χρειάζεστε για να ανακάμψετεενώμια προπόνηση, είναι και αυτό που κάνειςμεταξύ των προπονήσεων. Θυμηθείτε να ξεκουράζεστε 5-6 φορές όσο η εργασία σας είναι ρυθμισμένη να διατηρεί την ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην κάνετε προπονήσεις HIIT κάθε μέρα γιατί η συνολική σας ένταση τελικά θα μειωθεί, δεν θα προχωρήσετε από τη μια προπόνηση στην άλλη και αυτό θα περιορίσει τα αποτελέσματά σας.

Τώρα πήγαινε να το ιδρώσεις

Αναλύσαμε γιατί η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι αποτελεσματική, ποιες μέθοδοι προπόνησης HIIT είναι οι καλύτερες και παρέχουμε παραδείγματα μερικών από τις αγαπημένες μας ασκήσεις. Θυμηθείτε, το κλειδί για τη σωστή προπόνηση HIIT είναι η διατήρηση υψηλής έντασης σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Έχετε ερωτήσεις; Μοιραστείτε τα στα σχόλια παρακάτω.

Ή αν αναζητάτε περισσότερη εξατομίκευση και πρακτική υποστήριξηΤο διαδικτυακό μας πρόγραμμα καθοδήγησης μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς. Σε κάθε πελάτη ανατίθενται δύο προπονητές – ένας για τη διατροφή και ένας για τη φυσική κατάσταση. Μάθετε περισσότερα εδώ.