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El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (también conocido como “HIIT”) ha sido un método de entrenamiento popular durante años. Es eficaz y ahorra tiempo. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo, los métodos a los que usted se refiere como “HIIT” se alejan cada vez más de la ciencia que ha demostrado la efectividad de este tipo de rutinas.
Sólo porque la alta intensidad sea buena no significa que agregar más y más trabajo sea mejor.
El mayor problema con los entrenamientos HIIT es que la gente ha tomado un gran concepto (mayor intensidad, menos descanso) y ha destruido la ejecución.
La mentalidad es algo como esto:
"Si cuatro minutos son increíbles, ocho minutos deben ser increíbles. Y si ocho minutos son increíbles, 16 minutos deben ser increíbles".
Esto es lo contrario de lo que quieres hacer. Agregar más tiempo no hace que todos los entrenamientos sean más efectivos. Y con el HIIT, se podría argumentar fácilmente que podría reducir la eficacia del entrenamiento.
Por qué los entrenamientos HIIT son tan efectivos
El nombre del juego es eficiencia. Hay muchas formas de hacer ejercicio, pero los científicos están intrigados por el entrenamiento en intervalos de alta intensidad porque, cuando se realiza correctamente, se pueden ver grandes beneficios en menos tiempo.
La clave para una buena programación HIIT es hacer todo lo posible para maximizar la intensidad. Es esta intensidad la que le permite mantener los entrenamientos más cortos y experimentar beneficios como desarrollo muscular, pérdida de grasa y mejoras cardiovasculares que normalmente se ven con entrenamientos más largos.
Sin embargo, si no configuras tus entrenamientos para mantener la intensidad alta, gradualmente perderás el poder del HIIT.
En general, los entrenamientos HIIT se caracterizan por:
- Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
- Sich ausruhen.
- Wiederholen.
Lo que hace que el HIIT sea tan eficaz es la proporción entre ejercicio y descanso.Como explica Robert Dos Remedios, entrenador de fuerza condecorado, en esta publicación de blogMuchos de los protocolos de entrenamiento más populares están completamente al revés en lo que respecta a la relación trabajo-descanso.
Traducción: La gente entrena demasiado tiempo y luego descansa muy poco.
El entrenador Dos explicaPara un esfuerzo verdaderamente integral, debes descansar hasta 5-6 veces más de lo que trabajaste.Hacer ejercicio durante períodos de tiempo más largos y descansar durante períodos más cortos hace que el entrenamiento sea más un desafío cardiovascular/aeróbico, lo cual está bien si ese es tu objetivo.
Si pasas demasiado tiempo con muy poco descanso, es probable que reduzcas la intensidad de tu trabajo, que es lo que importa.Alta intensidadEducación.
¿Cuál es el mejor entrenamiento HIIT?
Si desea que HIIT funcione para su cuerpo (y su horario) y produzca una transformación corporal y beneficios para la salud ( También se ha demostrado que los entrenamientos HIIT mejoran la cognición ), entonces los períodos de descanso más cortos requieren sesiones de entrenamiento más cortas. Todo esto se hace para maximizar la intensidad y los resultados. Los entrenamientos HIIT prolongados con períodos de descanso cortos tienen más probabilidades de provocar agotamiento y no lograr los efectos deseados.
En otras palabras, tus “horarios de trabajo” afectan tus tiempos de descanso. Siguiendo las recomendaciones de Dos Remedios, mantenga el trabajo breve y, a medida que aumente el tiempo de trabajo en intervalos, asegúrese de que su tiempo de descanso también aumente.
Una relación ideal entre trabajo y descanso.para todos los intervalos de alta intensidadpodría ser:
- 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause
Eso no significa que no puedas hacer intervalos más frecuentes, como 20 segundos de trabajo seguidos de 40 segundos de descanso.
Si hace esto, observe que las series posteriores son de menor intensidad o asegúrese de hacer menos series totales para mantener la intensidad.
Finalmente (y no podemos enfatizar esto lo suficiente) la clave del HIIT es la intensidad. Empuja tu cuerpo a la máxima potencia, descansa el tiempo suficiente para alcanzar esa intensidad y luego vuelve a trabajar.
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento HIIT?
Entonces, ¿cuál es el punto óptimo? Cada uno será un poco diferente según el tipo de cuerpo, la experiencia de entrenamiento y los objetivos. Y es que realmente hay dos aspectos importantes: cuántos días a la semana debes entrenar intensamente y cuántas series debes hacer por sesión.
Craig Marker, Ph.D., profesor asociado de la Universidad Mercer, explica que si nota una disminución en su rendimiento de una serie a otra, debe dejar de hacerlo.
"Detengo a la mayoría de mis atletas en siete sets porque es difícil mantener ese ritmo durante los ocho sets. El equipo de Tabata trabajó con atletas de élite.Para el atleta cotidiano, podría sugerir incluso menos series, como de tres a cinco. (Puede Lea más sobre su enfoque aquí.).
¿Con qué frecuencia deberías hacer entrenamientos HIIT?
Dado que estos entrenamientos requieren más tiempo para recuperarse, se recomienda realizar entrenamientos HIIT de 1 a 3 veces por semana, dependiendo del volumen general de sus entrenamientos.
Por ejemplo, si entrenas fuerza 4 o 5 veces por semana, responderás mejor si solo haces 1 o 2 sesiones HIIT adicionales por semana. De lo contrario, nunca te recuperarás adecuadamente y no verás tantos avances en tu entrenamiento ni cambios en tu cuerpo semana tras semana.
Si solo entrenas con pesas 2 o 3 veces por semana, puedes agregar 2 o 3 sesiones de HIIT por semana.
¿Cómo hago un entrenamiento HIIT?
Utilizando las pautas de frecuencia anteriores, puede crear su propio entrenamiento HIIT utilizando los ejercicios que elija. Siga este proceso de dos pasos y limite sus series de trabajo a 4 a 8 rondas dependiendo de su estado físico.
Paso 1: Elige los mejores ejercicios HIIT
Como sugiere el nombre, los entrenamientos HIIT deben ser algo que te permita entrenar a una intensidad muy alta.
Si quieres correr, debes poder correr. Si quieres andar en bicicleta, pedalea más fuerte (si puedes aumentar la resistencia) o más rápido. Cuando nades, nada más rápido. Y cuando levantes pesas, elige un peso que puedas levantar durante unas seis repeticiones o que te permita moverte rápida y explosivamente (piensa en los golpes con balón medicinal).
Aquí tienes ejercicios entre los que puedes elegir (hay muchos más) para crear tu entrenamiento HIIT:
- Sprint
- Fahrrad
- Ruderer
- Kettlebell schwingt
- Versaclimber oder Treppenstepper
- Springseil
- Reifen dreht sich
- Ausfallschritte springen
- Reinigt
- Triebwerke
- Med Ball knallt
- Kreuzheben oder Kniebeugen
Paso 2:Elige cuánto tiempo quieres que dure tu entrenamiento HIIT
- 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
- 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
- Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.
O
- 20 Sekunden intensive Arbeit.
- 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
- Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.
Paso 3: Restaurar
Recuerde, la intensidad no se trata solo de cuánto tiempo necesita para recuperarsemientrasun entrenamiento, también es lo que hacesentre sesiones de entrenamiento. Recuerda descansar 5-6 veces mientras tu trabajo esté fijado para mantener la intensidad durante el ejercicio. No hagas entrenamientos HIIT todos los días porque tu intensidad general eventualmente disminuirá, no progresarás de un entrenamiento a otro y esto limitará tus resultados.
Ahora ve a sudar
Hemos desglosado por qué el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es eficaz, qué métodos de entrenamiento HIIT son mejores y proporcionamos ejemplos de algunos de nuestros ejercicios favoritos. Recuerde, la clave para un entrenamiento HIIT adecuado es mantener una alta intensidad durante todo el entrenamiento.
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