Kõrge intensiivsusega treening: HIIT-treeningu kõige levinum viga

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (AKA “HIIT”) on olnud populaarne treeningmeetod juba aastaid. See on tõhus ja ajasäästlik. Kuid mida aeg edasi, seda tüüpi meetodid, mida te nimetate "HIIT", kaugenevad teadusest, mis on tõestanud seda tüüpi rutiinide tõhusust.

See, et kõrge intensiivsus on hea, ei tähenda, et töö lisamine on parem.

HIIT-treeningu suurim probleem on see, et inimesed on võtnud suurepärase kontseptsiooni (kõrgem intensiivsus, vähem puhkust) ja hävitanud teostuse.

Mõtteviis on umbes selline:

"Kui neli minutit on hämmastav, peab kaheksa minutit olema uskumatu. Ja kui kaheksa minutit on uskumatu, peab 16 minutit olema hämmastav."

See on vastupidine sellele, mida soovite teha. Aja lisamine ei muuda kõiki treeninguid tõhusamaks. Ja HIIT-i puhul võib kergesti vaielda, et see võib treeningu efektiivsust vähendada.

Miks on HIIT treeningud nii tõhusad

Mängu nimi on efektiivsus. Treenimiseks on palju viise, kuid teadlasi huvitavad kõrge intensiivsusega intervalltreeningud, sest kui seda õigesti teha, näete lühema ajaga suuri eeliseid.

Hea HIIT programmeerimise võti on teha kõik endast oleneva, et intensiivsust maksimeerida. Just see intensiivsus võimaldab teil hoida treeninguid lühemana ja kogeda selliseid eeliseid nagu lihasmassi kasvatamine, rasva kadu ja südame-veresoonkonna süsteemi paranemine, mida tavaliselt pikemate treeningute puhul näete.

Kui te aga ei seadista oma treeninguid nii, et intensiivsus oleks kõrge, kaotate järk-järgult HIIT-i võimsuse.

Üldiselt iseloomustavad HIIT-treeningud:

• Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
• Sich ausruhen.
• Wiederholen.

HIIT-i teeb nii tõhusaks treeningu ja puhkuse suhe.Autasustatud jõutreenerina selgitab Robert Dos Remedios see blogipostitusPaljud kõige populaarsemad treeningprotokollid on töö ja puhkuse suhte osas täiesti tagurlikud.

Tõlge: Inimesed treenivad liiga kaua, millele järgneb liiga vähe puhkamist.

Treener Dos selgitabTõeliselt kõikehõlmava pingutuse jaoks peaksite puhkama kuni 5-6 korda nii kaua, kui töötasite.Kui treenite pikemat aega ja puhkate lühemalt, on see rohkem kardio-/aeroobne väljakutse – mis on hea, kui see on teie eesmärk.

Kui lähete liiga kauaks liiga vähese puhkamisega, vähendate tõenäoliselt oma töö intensiivsust, mis on olulineKõrge intensiivsusegaHaridus.

Milline on parim HIIT treening?

Kui soovite, et HIIT töötaks teie keha jaoks (ja ajakava) ning tooks kaasa keha ümberkujundamise ja kasu tervisele ( Samuti on näidatud, et HIIT-treeningud parandavad tunnetust ), siis lühemad puhkeperioodid nõuavad lühemaid treeninguid. Seda kõike tehakse intensiivsuse ja tulemuste maksimeerimiseks. Pikad HIIT-treeningud koos lühikeste puhkeperioodidega põhjustavad tõenäolisemalt läbipõlemist ega saavuta soovitud tulemusi.

Teisisõnu mõjutab teie "tööaeg" teie puhkeaegu. Järgides Dos Remediose soovitusi, hoidke töö lühikest aega ja kui intervall tööaeg pikeneb, siis tagage, et ka puhkeaeg pikeneb.

Ideaalne töö ja puhkuse suhekõigi kõrge intensiivsusega intervallide jaoksvõiks olla:

• 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause

See ei tähenda, et te ei saaks teha tihedamaid intervalle, näiteks 20 sekundit tööd, millele järgneb 40 sekundit puhkust.

Kui teete seda, pange tähele, et hilisemad seeriad on väiksema intensiivsusega või tehke intensiivsuse säilitamiseks vähem seeriaid.

Lõpuks (ja me ei saa seda piisavalt rõhutada) on HIIT-i võti intensiivsus. Suruge oma keha maksimaalsele jõule, puhkage täpselt nii kaua, et see intensiivsus oleks saavutatud, ja seejärel naaske tööle.

Kui kaua peaks HIIT-treening kestma?

Mis on siis magus koht? Kõik on kehatüübist, treeningkogemusest ja eesmärkidest lähtuvalt veidi erinevad. Ja seal on tegelikult kaks olulist aspekti: mitu päeva nädalas peaksite intensiivselt treenima ja mitu seeriat ühe seansi kohta tegema.

Craig Marker, Ph.D., Merceri ülikooli dotsent, selgitab, et kui märkate oma jõudluse langust komplektist komplekti, peaksite lõpetama.

"Pean enamiku oma sportlastest seitsme seeria juures, sest seda tempot on raske täis kaheksal hoida. Tabata meeskond töötas tippsportlastega.Igapäevasportlasele võiksin soovitada veelgi vähem komplekte, näiteks kolm kuni viis. (Sa võid Loe tema lähenemise kohta lähemalt siit).

Kui sageli peaksite HIIT treeninguid tegema?

Kuna nendest treeningutest taastumine võtab rohkem aega, on soovitatav HIIT-treeningut teha 1-3 korda nädalas, olenevalt treeningute üldisest mahust.

Näiteks kui teete jõutreeningut 4–5 korda nädalas, reageerite paremini, kui teete nädalas vaid 1–2 HIIT-seanssi. Vastasel juhul ei taastu te kunagi korralikult ja te ei näe oma treeningutes nii palju edusamme ega nädalast nädalasse muutusi kehas.

Kui treenite ainult 2–3 korda nädalas, võite lisada 2–3 HIIT-seanssi nädalas.

Kuidas teha HIIT treeningut?

Kasutades ülaltoodud sagedusjuhiseid, saate luua oma HIIT-treeningu, kasutades enda valitud harjutusi. Järgige seda kaheastmelist protsessi ja piirake oma töökomplekte 4–8 ringini, olenevalt teie sobivusest.

1. samm: Valige parimad HIIT harjutused

Nagu nimigi ütleb, peaksid HIIT treeningud olema midagi sellist, mis võimaldab treenida väga suure intensiivsusega.

Kui tahad joosta, pead suutma spurtida. Kui soovite rattaga sõita, pedaalige tugevamini (kui saate takistust suurendada) või kiiremini. Kui sa ujud, uju kiiremini. Ja kui tõstate raskusi, valige raskus, mida saate tõsta umbes kuus kordust või mis võimaldab teil kiiresti ja plahvatuslikult liikuda (mõelge meditsiinipallide löökidele).

Siin on harjutused, mille hulgast saate valida (neid on palju rohkem), et luua oma HIIT-treening:

• Sprint
• Fahrrad
• Ruderer
• Kettlebell schwingt
• Versaclimber oder Treppenstepper
• Springseil
• Reifen dreht sich
• Ausfallschritte springen
• Reinigt
• Triebwerke
• Med Ball knallt
• Kreuzheben oder Kniebeugen

2. samm:Valige, kui kaua soovite oma HIIT-treeningut kesta

• 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
• 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

VÕI

• 20 Sekunden intensive Arbeit.
• 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

3. samm: taastage

Pidage meeles, et intensiivsus ei sõltu ainult sellest, kui palju aega vajate taastumisekssamal ajaltreening, see on ka see, mida sa teedtreeningute vahel. Ärge unustage puhata 5-6 korda nii kaua, kui teie töö on seatud intensiivsuse säilitamiseks treeningu ajal. Ärge tehke HIIT-treeningut iga päev, sest teie üldine intensiivsus langeb lõpuks, te ei liigu ühest treeningust teise ja see piirab teie tulemusi.

Nüüd mine higistama

Oleme välja toonud, miks kõrge intensiivsusega intervalltreening on tõhus, millised HIIT treeningmeetodid on parimad, ja toonud näiteid mõnest meie lemmikharjutusest. Pidage meeles, et õige HIIT-treeningu võti on kõrge intensiivsuse säilitamine kogu treeningu vältel.

Kas teil on küsimusi? Jagage neid allolevates kommentaarides.

Või kui otsite rohkem isikupärastamist ja praktilist tugeMeie veebipõhine koolitusprogramm võib teile sobida. Igale kliendile on määratud kaks treenerit – üks toitumise ja teine ​​fitnessi jaoks. Lisateavet leiate siit.