Korkean intensiteetin harjoittelu: Yleisin virhe HIIT-harjoittelussa

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (alias "HIIT") on ollut suosittu harjoittelumenetelmä jo vuosia. Se on tehokasta ja aikaa säästävää. Ajan myötä menetelmät, joihin viittaat nimellä "HIIT", etääntyvät kuitenkin tieteestä, joka on osoittanut tämäntyyppisten rutiinien tehokkuuden.

Vain siksi, että korkea intensiteetti on hyvä, ei tarkoita, että työn lisääminen ja lisääminen on parempi.

Suurin ongelma HIIT-harjoittelussa on, että ihmiset ovat ottaneet loistavan konseptin (korkeampi intensiteetti, vähemmän lepoa) ja tuhonneet suorituksen.

Ajatusmaailma menee jotakuinkin näin:

"Jos neljä minuuttia on uskomatonta, kahdeksan minuutin on oltava uskomatonta. Ja jos kahdeksan minuuttia on uskomatonta, 16 minuutin on oltava uskomatonta."

Tämä on päinvastoin kuin mitä haluat tehdä. Ajan lisääminen ei tee kaikista harjoituksista tehokkaampia. Ja HIIT:n kanssa voitaisiin helposti väittää, että se voisi vähentää harjoituksen tehokkuutta.

Miksi HIIT-harjoitukset ovat niin tehokkaita

Pelin nimi on tehokkuus. Harjoittelutapoja on monia, mutta tutkijat ovat kiinnostuneita korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta, koska oikein suoritettuna voit nähdä suuria etuja lyhyemmässä ajassa.

Avain hyvään HIIT-ohjelmointiin on tehdä kaikkesi maksimoidaksesi intensiteetin. Juuri tämän intensiteetin avulla voit pitää harjoitukset lyhyempänä ja kokea etuja, kuten lihasten rakentamisen, rasvanpudotuksen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän parannuksia, joita näet tyypillisesti pidemmissä harjoituksissa.

Jos et kuitenkaan aseta harjoituksiasi pitämään intensiteettiä korkeana, menetät vähitellen HIITin tehon.

Yleensä HIIT-harjoittelulle on ominaista:

• Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
• Sich ausruhen.
• Wiederholen.

Mikä tekee HIIT:stä niin tehokkaan, on harjoituksen suhde lepoon.Palkitun voimavalmentajana Robert Dos Remedios selittää tämä blogikirjoitusMonet suosituimmista harjoitusprotokolleista ovat täysin taaksepäin työ-leposuhteen suhteen.

Käännös: Ihmiset harjoittelevat liian kauan, minkä jälkeen lepoa on liian vähän.

Valmentaja Dos selittääTodella kattavaa työtä varten sinun tulee levätä jopa 5-6 kertaa niin kauan kuin työskentelit.Harjoittelu pidempiä aikoja ja lepääminen lyhyempiä tekee harjoituksesta enemmän kardio/aerobista haastetta - mikä on hienoa, jos se on tavoitteesi.

Jos lepäät liian pitkään ja lepäät liian vähän, vähennät todennäköisesti työsi intensiteettiä, mikä on tärkeääKorkea intensiteettikoulutus.

Mikä on paras HIIT-treeni?

Jos haluat, että HIIT toimii kehosi (ja aikataulun) hyväksi ja tuloksena on kehon muutos ja terveyshyöty ( HIIT-harjoituksen on myös osoitettu parantavan kognitiota ), lyhyemmät lepoajat vaativat lyhyempiä harjoituksia. Tämä kaikki tehdään intensiteetin ja tulosten maksimoimiseksi. Pitkät HIIT-harjoitukset lyhyillä lepoajoilla johtavat todennäköisemmin loppuun palamiseen eivätkä saavuta haluttuja vaikutuksia.

Toisin sanoen "työaikasi" vaikuttavat lepoaikaan. Noudata Dos Remediosin suosituksia, pidä työskentely lyhyenä ja varmista, että työajan piteneessä myös lepoaikasi pitenee.

Ihanteellinen työn ja lepon suhdekaikille korkean intensiteetin intervalleillevoisi olla:

• 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause

Tämä ei tarkoita, ettet voi tehdä useammin väliajoja, kuten 20 sekuntia työtä ja 40 sekunnin lepoa.

Jos teet tämän, joko huomaa, että myöhempien sarjojen intensiteetti on pienempi, tai varmista, että teet vähemmän kokonaissarjoja intensiteetin ylläpitämiseksi.

Lopuksi (ja emme voi korostaa tätä tarpeeksi) HIIT:n avain on intensiteetti. Työnnä kehosi maksimivoimaan, lepää tarpeeksi kauan saavuttaaksesi tämän intensiteetin ja palaa sitten töihin.

Kuinka kauan HIIT-treenin tulisi kestää?

Joten mikä on makea paikka? Jokainen on hieman erilainen vartalotyypin, harjoituskokemuksen ja tavoitteiden perusteella. Ja on oikeastaan ​​kaksi tärkeää näkökohtaa: kuinka monta päivää viikossa sinun tulee harjoitella intensiivisesti ja kuinka monta sarjaa sinun tulee tehdä harjoituskertaa kohden.

Craig Marker, Ph.D., Mercer Universityn apulaisprofessori, selittää, että jos huomaat suorituskyvyn heikkenemisen sarjasta toiseen, sinun tulee lopettaa.

"Pysäytän suurimman osan urheilijoistani seitsemässä erässä, koska on vaikea ylläpitää sitä vauhtia täydelle kahdeksalle. Tabatan tiimi työskenteli huippu-urheilijoiden kanssa.Jokapäiväiselle urheilijalle voisin ehdottaa vielä vähemmän sarjoja, kuten kolmesta viiteen. (Voit Lue lisää hänen lähestymistavastaan ​​täältä).

Kuinka usein HIIT-treenejä kannattaa tehdä?

Koska näistä harjoituksista toipuminen vie enemmän aikaa, on suositeltavaa suorittaa HIIT-harjoituksia 1-3 kertaa viikossa harjoitusten kokonaismäärästä riippuen.

Jos esimerkiksi harjoittelet voimaharjoittelua 4-5 kertaa viikossa, reagoit paremmin, jos teet vain 1-2 HIIT-harjoitusta viikossa. Muuten et koskaan palaudu kunnolla etkä näe yhtä paljon edistymistä harjoittelussasi tai muutoksia kehossasi viikosta toiseen.

Jos harjoittelet vain 2-3 kertaa viikossa, voit lisätä 2-3 HIIT-tuntia viikossa.

Miten teen HIIT-treenin?

Yllä olevien taajuusohjeiden avulla voit luoda oman HIIT-harjoituksen valitsemillasi harjoituksilla. Noudata tätä kaksivaiheista prosessia ja rajaa työsarjojasi 4–8 kierrokseen kuntosi mukaan.

Vaihe 1: Valitse parhaat HIIT-harjoitukset

Kuten nimestä voi päätellä, HIIT-harjoittelun tulisi olla jotain, jonka avulla voit harjoitella erittäin korkealla intensiteetillä.

Jos haluat juosta, sinun on kyettävä sprinttiä. Jos haluat ajaa pyörällä, polje kovemmin (jos voit lisätä vastusta) tai nopeammin. Kun uit, ui nopeammin. Ja kun nostat painoja, valitse paino, jota voit nostaa noin kuusi toistoa tai jonka avulla voit liikkua nopeasti ja räjähdysmäisesti (ajatella lääkepallon iskuja).

Tässä on harjoituksia, joista voit valita (on monia muita) luodaksesi HIIT-harjoittelusi:

• Sprint
• Fahrrad
• Ruderer
• Kettlebell schwingt
• Versaclimber oder Treppenstepper
• Springseil
• Reifen dreht sich
• Ausfallschritte springen
• Reinigt
• Triebwerke
• Med Ball knallt
• Kreuzheben oder Kniebeugen

Vaihe 2:Valitse, kuinka kauan haluat HIIT-harjoittelusi kestävän

• 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
• 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

TAI

• 20 Sekunden intensive Arbeit.
• 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

Vaihe 3: Palauta

Muista, että intensiteetti ei tarkoita vain sitä, kuinka paljon aikaa tarvitset palautumiseensamalla kunharjoitus, se on myös mitä teetharjoitusten välillä. Muista levätä 5-6 kertaa niin kauan kuin työsi on asetettu ylläpitämään intensiteettiä harjoituksen aikana. Älä tee HIIT-treenejä joka päivä, koska kokonaisintensiteetisi lopulta laskee, et etene harjoituksesta toiseen ja tämä rajoittaa tuloksiasi.

Mene nyt hikoilemaan

Olemme eritelleet, miksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on tehokasta, mitkä HIIT-harjoitusmenetelmät ovat parhaita, ja olemme antaneet esimerkkejä suosikkiharjoituksistamme. Muista, että oikean HIIT-harjoittelun avain on korkean intensiteetin ylläpitäminen koko harjoituksen ajan.

Onko sinulla kysyttävää? Jaa ne alla olevissa kommenteissa.

Tai jos etsit lisää personointia ja käytännön tukeaVerkkovalmennusohjelmamme voi olla oikea sinulle. Jokaiselle asiakkaalle on määrätty kaksi valmentajaa – yksi ravitsemukselle ja toinen kuntoille. Lue lisää täältä.