Entraînement à haute intensité : l'erreur la plus courante dans l'entraînement HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité (AKA « HIIT ») est une méthode d’entraînement populaire depuis des années. C’est efficace et rapide. Cependant, au fil du temps, les méthodes que vous appelez « HIIT » s’éloignent de plus en plus de la science qui a prouvé l’efficacité de ce type de routines.

Ce n’est pas parce qu’une intensité élevée est bonne qu’il est préférable d’ajouter de plus en plus de travail.

Le plus gros problème avec les entraînements HIIT est que les gens ont adopté un concept génial (une intensité plus élevée, moins de repos) et ont détruit l'exécution.

L’état d’esprit ressemble à ceci :

"Si quatre minutes c'est incroyable, huit minutes doivent être incroyables. Et si huit minutes c'est incroyable, 16 minutes doivent être incroyables."

C'est le contraire de ce que vous voulez faire. Ajouter plus de temps ne rend pas tous les entraînements plus efficaces. Et avec le HIIT, on pourrait facilement affirmer que cela pourrait réduire l’efficacité de l’entraînement.

Pourquoi les entraînements HIIT sont si efficaces

Le mot d’ordre est l’efficacité. Il existe de nombreuses façons de faire de l'exercice, mais les scientifiques sont intrigués par l'entraînement par intervalles de haute intensité car, lorsqu'il est effectué correctement, vous pouvez constater de grands avantages en moins de temps.

La clé d’une bonne programmation HIIT est de faire tout ce que vous pouvez pour maximiser l’intensité. C'est cette intensité qui vous permet de réduire la durée des entraînements et de bénéficier d'avantages tels que le développement musculaire, la perte de graisse et les améliorations cardiovasculaires que vous constatez généralement avec des entraînements plus longs.

Cependant, si vous ne configurez pas vos entraînements pour maintenir une intensité élevée, vous perdrez progressivement la puissance du HIIT.

En général, les entraînements HIIT se caractérisent par :

• Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
• Sich ausruhen.
• Wiederholen.

Ce qui rend le HIIT si efficace, c’est le rapport exercice/repos.En tant qu'entraîneur de force décoré, Robert Dos Remedios explique dans ce billet de blogLa plupart des protocoles d’entraînement les plus populaires sont complètement à l’envers en ce qui concerne le rapport travail/repos.

Traduction : Les gens s’entraînent trop longtemps, suivis de trop peu de repos.

L'entraîneur Dos expliquePour un effort vraiment complet, vous devez vous reposer jusqu'à 5 à 6 fois plus longtemps que vous avez travaillé.S'entraîner pendant de longues périodes tout en se reposant pendant des périodes plus courtes rend l'entraînement davantage un défi cardio/aérobie - ce qui est bien si tel est votre objectif.

Si vous passez trop de temps avec trop peu de repos, vous risquez de réduire l'intensité de votre travail, c'est ce qui compte.Haute intensitéÉducation.

Quel est le meilleur entraînement HIIT ?

Si vous voulez que le HIIT fonctionne pour votre corps (et votre emploi du temps) et entraîne une transformation corporelle et des bienfaits pour la santé ( Il a également été démontré que les entraînements HIIT améliorent la cognition ), alors des périodes de repos plus courtes nécessitent des séances d'entraînement plus courtes. Tout cela est fait pour maximiser l’intensité et les résultats. Les longs entraînements HIIT avec de courtes périodes de repos sont plus susceptibles de conduire à un épuisement professionnel et de ne pas produire les effets souhaités.

En d’autres termes, vos « heures de travail » affectent vos temps de repos. En suivant les recommandations de Dos Remedios, veillez à ce que le travail soit court et, à mesure que le temps de travail par intervalles augmente, assurez-vous que votre temps de repos augmente également.

Un rapport travail/repos idéalpour tous les intervalles de haute intensitépourrait être :

• 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire des intervalles plus fréquents comme 20 secondes de travail suivies de 40 secondes de repos.

Si vous faites cela, remarquez que les séries ultérieures sont d'intensité plus faible ou assurez-vous de faire moins de séries au total pour maintenir votre intensité.

Enfin (et nous ne saurions trop le souligner), la clé du HIIT est l’intensité. Poussez votre corps à la puissance maximale, reposez-vous juste assez longtemps pour atteindre cette intensité, puis remettez-vous au travail.

Combien de temps doit durer un entraînement HIIT ?

Alors, quel est le point idéal ? Chacun sera un peu différent en fonction de son type de corps, de son expérience d'entraînement et de ses objectifs. Et il y a vraiment deux aspects importants : combien de jours par semaine vous devez vous entraîner intensément et combien de séries vous devez faire par séance.

Craig Marker, Ph.D., professeur agrégé à l'Université Mercer, explique que si vous remarquez une baisse de vos performances d'une série à l'autre, vous devez arrêter.

"J'arrête la plupart de mes athlètes après sept sets car il est difficile de maintenir ce rythme pendant les huit sets. L'équipe de Tabata a travaillé avec des athlètes d'élite.Pour l’athlète de tous les jours, je pourrais suggérer encore moins de séries, comme trois à cinq. (Tu peux En savoir plus sur son approche ici).

À quelle fréquence faut-il faire des entraînements HIIT ?

Étant donné que ces entraînements prennent plus de temps à récupérer, il est recommandé d'effectuer des entraînements HIIT 1 à 3 fois par semaine en fonction du volume global de vos entraînements.

Par exemple, si vous vous entraînez en force 4 à 5 fois par semaine, vous réagirez mieux si vous ne faites qu'une à deux séances HIIT supplémentaires par semaine. Sinon, vous ne récupérerez jamais correctement et vous ne constaterez pas autant de progrès dans votre entraînement ni de changements dans votre corps semaine après semaine.

Si vous ne faites de la musculation que 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez ajouter 2 à 3 séances HIIT par semaine.

Comment faire un entraînement HIIT ?

En utilisant les directives de fréquence ci-dessus, vous pouvez créer votre propre entraînement HIIT en utilisant les exercices de votre choix. Suivez ce processus en deux étapes et limitez vos séries de travail à 4 à 8 tours en fonction de votre forme physique.

Étape 1 : Choisissez les meilleurs exercices HIIT

Comme son nom l’indique, les entraînements HIIT devraient vous permettre de vous entraîner à une très haute intensité.

Si vous voulez courir, vous devez être capable de sprinter. Si vous souhaitez faire du vélo, pédalez plus fort (si vous pouvez augmenter la résistance) ou plus vite. Lorsque vous nagez, nagez plus vite. Et lorsque vous soulevez des poids, choisissez un poids que vous pouvez soulever pendant environ six répétitions ou qui vous permet de vous déplacer rapidement et de manière explosive (pensez aux claquements de médecine-ball).

Voici des exercices parmi lesquels vous pouvez choisir (il y en a beaucoup d’autres) pour créer votre entraînement HIIT :

• Sprint
• Fahrrad
• Ruderer
• Kettlebell schwingt
• Versaclimber oder Treppenstepper
• Springseil
• Reifen dreht sich
• Ausfallschritte springen
• Reinigt
• Triebwerke
• Med Ball knallt
• Kreuzheben oder Kniebeugen

Étape 2 :Choisissez la durée de votre entraînement HIIT

• 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
• 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

OU

• 20 Sekunden intensive Arbeit.
• 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

Étape 3 : Restaurer

N'oubliez pas que l'intensité ne dépend pas seulement du temps dont vous avez besoin pour récupérer.alors queune séance d'entraînement, c'est aussi ce que tu faisentre les entraînements. N'oubliez pas de vous reposer 5 à 6 fois tant que votre travail est réglé pour maintenir l'intensité pendant l'exercice. Ne faites pas de séances d'entraînement HIIT tous les jours car votre intensité globale finira par diminuer, vous ne progresserez pas d'une séance à l'autre, et cela limitera vos résultats.

Maintenant va transpirer

Nous avons expliqué pourquoi l'entraînement par intervalles à haute intensité est efficace, quelles méthodes d'entraînement HIIT sont les meilleures et fourni des exemples de certains de nos exercices préférés. N’oubliez pas que la clé d’un bon entraînement HIIT est de maintenir une intensité élevée tout au long de l’entraînement.

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