Trening visokog intenziteta: Najčešća pogreška u HIIT treningu

Intervalni trening visokog intenziteta (AKA "HIIT") već je godinama popularna metoda treniranja. Djelotvoran je i vremenski učinkovit. Međutim, kako vrijeme prolazi, metode koje nazivate "HIIT" postaju sve udaljenije od znanosti koja je dokazala učinkovitost ovih vrsta rutina.

Samo zato što je visok intenzitet dobar ne znači da je dodavanje više i više posla bolje.

Najveći problem s HIIT treninzima je taj što su ljudi uzeli odličan koncept (veći intenzitet, manje odmora) i uništili izvedbu.

Način razmišljanja ide otprilike ovako:

"Ako su četiri minute nevjerojatne, osam minuta mora biti nevjerojatno. A ako je osam minuta nevjerojatno, 16 minuta mora biti nevjerojatno."

Ovo je suprotno od onoga što želite učiniti. Dodavanje više vremena ne čini sve treninge učinkovitijima. A s HIIT-om bi se lako moglo tvrditi da bi mogao smanjiti učinkovitost vježbanja.

Zašto su HIIT treninzi tako učinkoviti

Ime igre je učinkovitost. Postoji mnogo načina vježbanja, ali znanstvenici su zaintrigirani intervalnim treninzima visokog intenziteta jer, kada se pravilno izvode, možete vidjeti velike prednosti u kraćem vremenu.

Ključ dobrog HIIT programiranja je učiniti sve što možete kako biste povećali intenzitet. Upravo vam taj intenzitet omogućuje kraće treninge i iskusite prednosti kao što su izgradnja mišića, gubitak masnoće i kardiovaskularna poboljšanja koja obično vidite kod duljih treninga.

Međutim, ako svoje treninge ne postavite tako da zadrže visok intenzitet, postupno ćete izgubiti snagu HIIT-a.

Općenito, HIIT treninge karakteriziraju:

• Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
• Sich ausruhen.
• Wiederholen.

Ono što HIIT čini tako učinkovitim je omjer vježbe i odmora.Kao odlikovani trener snage, Robert Dos Remedios objašnjava u ovaj post na bloguMnogi od najpopularnijih protokola treninga potpuno su unazad kada je u pitanju omjer rada i odmora.

Prijevod: Ljudi treniraju predugo, nakon čega slijedi premalo odmora.

Trener Dos objašnjavaZa istinski sveobuhvatan napor, trebali biste se odmarati do 5-6 puta dulje nego što ste radili.Dulje vježbanje uz kraće odmaranje čini vježbanje više kardio/aerobnim izazovom - što je u redu ako vam je to cilj.

Ako se predugo odmarate s premalo odmora, vjerojatno ćete smanjiti intenzitet svog rada, što je važnoVisoki intenzitetObrazovanje.

Koji je najbolji HIIT trening?

Ako želite da HIIT radi za vaše tijelo (i raspored) i rezultira transformacijom tijela i zdravstvenim prednostima ( Također se pokazalo da HIIT vježbe poboljšavaju kogniciju ), tada kraća razdoblja odmora zahtijevaju kraće treninge. Sve je to učinjeno kako bi se povećao intenzitet i rezultati. Dugi HIIT treninzi s kratkim razdobljima odmora vjerojatnije će dovesti do sagorijevanja i neće postići željene učinke.

Drugim riječima, vaše "radno vrijeme" utječe na vrijeme odmora. Slijedeći preporuke Dos Remediosa, neka posao bude kratak, a kako se vrijeme intervalnog rada povećava, pobrinite se da se produži i vrijeme odmora.

Idealan omjer rada i odmoraza sve intervale visokog intenzitetamože biti:

• 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause

To ne znači da ne možete raditi češće intervale poput 20 sekundi rada nakon čega slijedi 40 sekundi odmora.

Ako to učinite, ili primijetite da su kasnije serije nižeg intenziteta, ili se pobrinite da napravite manje ukupnih serija kako biste zadržali svoj intenzitet.

Konačno (i to ne možemo dovoljno naglasiti) ključ HIIT-a je intenzitet. Potjerajte svoje tijelo na maksimalnu snagu, odmorite se dovoljno dugo da postignete taj intenzitet, a zatim se vratite na posao.

Koliko bi trebao trajati HIIT trening?

Dakle, što je najbolje? Svatko će biti malo drugačiji na temelju tipa tijela, iskustva u treniranju i ciljeva. I zaista postoje dva važna aspekta: koliko dana u tjednu trebate intenzivno trenirati i koliko serija trebate napraviti po treningu.

Craig Marker, dr. sc., izvanredni profesor na Sveučilištu Mercer, objašnjava da biste trebali prestati ako primijetite pad svoje izvedbe iz serije u seriju.

“Većinu svojih sportaša zaustavljam na sedam serija jer je teško održati taj tempo punih osam. Tabatin tim radio je s elitnim sportašima.Za svakodnevnog sportaša, mogao bih predložiti čak i manje serija, poput tri do pet. (Možete Više o njegovom pristupu pročitajte ovdje).

Koliko često trebate raditi HIIT treninge?

Budući da ti treninzi zahtijevaju više vremena za oporavak, preporučuje se da izvodite HIIT treninge 1-3 puta tjedno, ovisno o ukupnom volumenu vaših treninga.

Na primjer, ako trenirate snagu 4-5 puta tjedno, bolje ćete reagirati ako radite samo dodatne 1-2 HIIT sesije tjedno. Inače se nikada nećete pravilno oporaviti i nećete vidjeti toliki napredak u svom treningu ili promjenama na vašem tijelu iz tjedna u tjedan.

Ako trenirate samo s utezima 2-3 puta tjedno, možete dodati 2-3 HIIT treninga tjedno.

Kako da odradim HIIT trening?

Koristeći gornje smjernice za učestalost, možete kreirati vlastiti HIIT trening koristeći vježbe po svom izboru. Slijedite ovaj proces u dva koraka i ograničite svoje radne serije na 4 do 8 rundi, ovisno o vašoj kondiciji.

Korak 1: Odaberite najbolje HIIT vježbe

Kao što naziv sugerira, HIIT treninzi trebali bi biti nešto što vam omogućuje da trenirate vrlo visokim intenzitetom.

Ako želite trčati, morate moći sprintati. Ako želite voziti bicikl, pedalirajte jače (ako možete povećati otpor) ili brže. Kad plivaš, plivaj brže. A kad dižete utege, odaberite uteg koji možete podići za oko šest ponavljanja ili koji vam omogućuje brzo i eksplozivno kretanje (mislite na udar medicinke).

Evo vježbi koje možete birati (ima ih mnogo više) za kreiranje vašeg HIIT treninga:

• Sprint
• Fahrrad
• Ruderer
• Kettlebell schwingt
• Versaclimber oder Treppenstepper
• Springseil
• Reifen dreht sich
• Ausfallschritte springen
• Reinigt
• Triebwerke
• Med Ball knallt
• Kreuzheben oder Kniebeugen

Korak 2:Odaberite koliko dugo želite da vaš HIIT trening traje

• 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
• 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

ILI

• 20 Sekunden intensive Arbeit.
• 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

Korak 3: Vratite

Zapamtite, intenzitet se ne odnosi samo na to koliko vam je vremena potrebno za oporavakdokvježba, to je također ono što raditeizmeđu treninga. Ne zaboravite se odmoriti 5-6 puta sve dok je vaš rad postavljen da održite intenzitet tijekom vježbanja. Nemojte raditi HIIT treninge svaki dan jer će se vaš ukupni intenzitet s vremenom smanjiti, nećete napredovati od jednog treninga do drugog, a to će ograničiti vaše rezultate.

Sada se idi oznoji

Razjasnili smo zašto je intervalni trening visokog intenziteta učinkovit, koje su metode HIIT treninga najbolje i pružili primjere nekih od naših omiljenih vježbi. Zapamtite, ključ pravilnog HIIT treninga je održavanje visokog intenziteta tijekom cijelog treninga.

Imate pitanja? Podijelite ih u komentarima ispod.

Ili ako tražite više personalizacije i praktične podrškeNaš online program obuke mogao bi biti pravi za vas. Svakom klijentu dodijeljena su dva trenera – jedan za prehranu i jedan za fitness. Saznajte više ovdje.