Suche
A nagy intenzitású intervallum edzés (más néven HIIT) évek óta népszerű edzésmódszer. Hatékony és időtakarékos. Az idő múlásával azonban az Ön által „HIIT”-ként emlegetett módszerek egyre távolabb kerülnek attól a tudománytól, amely bebizonyította az ilyen típusú rutinok hatékonyságát.
Csak azért, mert a magas intenzitás jó, még nem jelenti azt, hogy egyre több munka hozzáadásával jobb.
A HIIT edzésekkel az a legnagyobb probléma, hogy az emberek egy nagyszerű koncepciót választottak (nagyobb intenzitás, kevesebb pihenés), és tönkretették a végrehajtást.
A gondolkodásmód valahogy így hangzik:
"Ha négy perc csodálatos, nyolc perc hihetetlen. És ha nyolc perc hihetetlen, akkor 16 perc csodálatos."
Ez az ellenkezője annak, amit tenni akar. Több idő hozzáadásával nem lesz minden edzés hatékonyabb. A HIIT-tel pedig könnyen lehet vitatkozni, hogy csökkentheti az edzés hatékonyságát.
Miért olyan hatékonyak a HIIT edzések?
A játék neve hatékonyság. Számos módja van az edzésnek, de a tudósokat felkeltik a nagy intenzitású intervallum edzések, mert ha helyesen végzik, akkor rövidebb idő alatt jelentős előnyökkel járhat.
A jó HIIT programozás kulcsa, hogy mindent megtesz az intenzitás maximalizálása érdekében. Ez az intenzitás teszi lehetővé, hogy az edzések rövidebbek legyenek, és olyan előnyökkel járjon, mint az izomépítés, a zsírégetés és a szív- és érrendszeri javulások, amelyek általában hosszabb edzéseknél tapasztalhatók.
Ha azonban nem úgy állítja be az edzéseit, hogy az intenzitást magasan tartsa, fokozatosan elveszíti a HIIT erejét.
A HIIT edzéseket általában a következők jellemzik:
- Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
- Sich ausruhen.
- Wiederholen.
Ami a HIIT-et olyan hatékonysá teszi, az az edzés és a pihenés aránya.Robert Dos Remedios kitüntetett erőedzőként magyarázza ezt a blogbejegyzéstA legnépszerűbb edzési protokollok közül sok teljesen visszafelé mutat, ami a munka/pihenés arányát illeti.
Fordítás: Az emberek túl sokáig edzenek, amit túl kevés pihenés követ.
Dos edző elmagyarázzaAz igazán átfogó erőfeszítés érdekében 5-6-szor annyit kell pihennie, amíg dolgozott.Ha hosszabb ideig edz, miközben rövidebbet pihen, az edzést inkább kardio/aerob kihívássá teszi – ami jó, ha ez a cél.
Ha túl sokáig megy túl kevés pihenéssel, valószínűleg csökkenti a munka intenzitását, ami számítMagas intenzitásOktatás.
Melyik a legjobb HIIT edzés?
Ha azt szeretné, hogy a HIIT az Ön testének (és ütemezésének) megfelelően működjön, és a test átalakulását és egészségügyi előnyöket eredményezzen ( A HIIT edzések szintén javítják a megismerést ), akkor a rövidebb pihenőidő rövidebb edzést igényel. Mindez az intenzitás és az eredmények maximalizálása érdekében történik. A hosszú HIIT edzések rövid pihenőidővel nagyobb valószínűséggel vezetnek kiégéshez, és nem érik el a kívánt hatást.
Más szóval, a „munkaidő” befolyásolja a pihenőidőt. Kövesse Dos Remedios ajánlásait, tartsa röviden a munkát, és az intervallumok növekedésével biztosítsa, hogy a pihenőideje is növekedjen.
A munka és a pihenés ideális arányaminden nagy intenzitású intervallumhozlehet:
- 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause
Ez nem jelenti azt, hogy ne végezhetne gyakoribb időközöket, például 20 másodperces munkavégzést, majd 40 másodperc pihenést.
Ha ezt teszi, vagy vegye észre, hogy a későbbi sorozatok intenzitása alacsonyabb, vagy győződjön meg arról, hogy kevesebb teljes sorozatot csinál az intenzitás fenntartása érdekében.
Végül (és ezt nem tudjuk eléggé hangsúlyozni) a HIIT kulcsa az intenzitás. Tolja a testét maximális erőre, pihenjen csak annyi ideig, hogy elérje ezt az intenzitást, majd térjen vissza a munkához.
Mennyi ideig kell tartania egy HIIT edzésnek?
Szóval mi az édes pont? Mindenki egy kicsit más lesz a testalkat, az edzési tapasztalat és a célok alapján. És valójában két fontos szempont van: hetente hány napot kell intenzíven edzeni, és hány sorozatot kell csinálni egy edzésen.
Craig Marker, Ph.D., a Mercer Egyetem docense elmagyarázza, hogy ha azt észleli, hogy teljesítménye sorozatról sorozatra csökken, abba kell hagynia.
"A legtöbb sportolómat hét sorozatnál állítom le, mert nehéz ezt a tempót tartani a teljes nyolcnál. Tabata csapata élsportolókkal dolgozott.A mindennapi sportolóknak talán még kevesebb sorozatot javasolnék, például háromtól ötig. (Lehet A megközelítéséről itt olvashat bővebben).
Milyen gyakran végezzen HIIT edzéseket?
Mivel ezeknél az edzéseknél több időre van szükség a felépüléshez, ajánlatos heti 1-3 alkalommal végezni a HIIT edzéseket, az edzések teljes mennyiségétől függően.
Például, ha hetente 4-5 alkalommal edz, jobban reagál, ha csak heti 1-2 HIIT edzést végez. Ellenkező esetben soha nem fogsz rendesen felépülni, és nem fogsz látni annyi előrehaladást az edzésben, vagy hétről hétre változást testedben.
Ha csak heti 2-3 alkalommal edz súlyzós edzéssel, akkor heti 2-3 HIIT edzést is hozzáadhatsz.
Hogyan csináljak HIIT edzést?
A fenti gyakorisági irányelvek alapján elkészítheti saját HIIT edzését az Ön által választott gyakorlatok segítségével. Kövesse ezt a kétlépéses folyamatot, és edzettségétől függően korlátozza a munkakészleteit 4-8 körre.
1. lépés: Válassza ki a legjobb HIIT gyakorlatokat
Ahogy a neve is sugallja, a HIIT edzéseknek olyanoknak kell lenniük, amelyek lehetővé teszik, hogy nagyon magas intenzitással edzenek.
Ha futni akarsz, tudnod kell sprintelni. Ha kerékpározni szeretne, pedálozzon erősebben (ha növelheti az ellenállást) vagy gyorsabban. Amikor úszik, ússzon gyorsabban. És amikor súlyokat emel, olyan súlyt válasszon, amelyet körülbelül hat ismétlés erejéig meg tud emelni, vagy amely lehetővé teszi a gyors és robbanásszerű mozgást (gondoljunk csak a medicinlabda ütésekre).
Íme olyan gyakorlatok, amelyek közül választhat (sok több van), hogy elkészítse HIIT edzését:
- Sprint
- Fahrrad
- Ruderer
- Kettlebell schwingt
- Versaclimber oder Treppenstepper
- Springseil
- Reifen dreht sich
- Ausfallschritte springen
- Reinigt
- Triebwerke
- Med Ball knallt
- Kreuzheben oder Kniebeugen
2. lépés:Válassza ki, mennyi ideig szeretné tartani a HIIT edzést
- 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
- 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
- Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.
VAGY
- 20 Sekunden intensive Arbeit.
- 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
- Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.
3. lépés: Visszaállítás
Ne feledje, hogy az intenzitás nem csak arról szól, hogy mennyi időre van szüksége a felépüléshezmígegy edzés, azt is csinálodedzések között. Ne felejtsen el 5-6-szor annyit pihenni, amíg a munka úgy van beállítva, hogy edzés közben is fenntartsa az intenzitást. Ne végezzen HIIT edzéseket minden nap, mert az általános intenzitása előbb-utóbb csökken, nem halad egyik edzésről a másikra, és ez korlátozza az eredményeit.
Most pedig izzad ki
Összefoglaltuk, miért hatékony a nagy intenzitású intervallum edzés, mely HIIT edzésmódszerek a legjobbak, és példákat mutattunk be kedvenc gyakorlatainkra. Ne feledje, hogy a megfelelő HIIT edzés kulcsa a magas intenzitás fenntartása az edzés során.
Kérdése van? Oszd meg őket az alábbi megjegyzésekben.
Vagy ha több személyre szabottságot és gyakorlati támogatást keresOnline coaching programunk megfelelő lehet az Ön számára. Minden kliensnek két edzője van – egy táplálkozási és egy fitness edző. További információ itt.