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L’allenamento a intervalli ad alta intensità (noto anche come “HIIT”) è un metodo di allenamento popolare da anni. È efficace ed efficiente in termini di tempo. Tuttavia, col passare del tempo, i metodi a cui ti riferisci come “HIIT” si allontanano sempre più dalla scienza che ha dimostrato l’efficacia di questi tipi di routine.
Solo perché l'alta intensità è positiva non significa che aggiungere sempre più lavoro sia meglio.
Il problema più grande con gli allenamenti HIIT è che le persone hanno preso un concetto eccezionale (maggiore intensità, meno riposo) e ne hanno distrutto l’esecuzione.
La mentalità è più o meno questa:
"Se quattro minuti sono incredibili, otto minuti devono essere incredibili. E se otto minuti sono incredibili, 16 minuti devono essere incredibili."
Questo è l'opposto di quello che vuoi fare. Aggiungere più tempo non rende tutti gli allenamenti più efficaci. E con l’HIIT, si potrebbe facilmente sostenere che potrebbe ridurre l’efficacia dell’allenamento.
Perché gli allenamenti HIIT sono così efficaci
Il nome del gioco è efficienza. Esistono molti modi per esercitarsi, ma gli scienziati sono incuriositi dall'allenamento a intervalli ad alta intensità perché, se eseguito correttamente, è possibile vedere grandi benefici in meno tempo.
La chiave per una buona programmazione HIIT è fare tutto il possibile per massimizzare l'intensità. È questa intensità che ti consente di mantenere gli allenamenti più brevi e di sperimentare benefici come lo sviluppo muscolare, la perdita di grasso e i miglioramenti cardiovascolari che in genere si vedono con allenamenti più lunghi.
Tuttavia, se non imposti i tuoi allenamenti per mantenere un'intensità elevata, perderai gradualmente la potenza dell'HIIT.
In generale, gli allenamenti HIIT sono caratterizzati da:
- Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
- Sich ausruhen.
- Wiederholen.
Ciò che rende l’HIIT così efficace è il rapporto tra esercizio e riposo.In qualità di allenatore della forza decorato, spiega Robert Dos Remedios questo post del blogMolti dei protocolli di allenamento più popolari sono completamente al contrario per quanto riguarda il rapporto lavoro-riposo.
Traduzione: le persone si allenano troppo a lungo, seguite da troppo poco riposo.
Lo spiega l'allenatore DosPer uno sforzo veramente completo, dovresti riposarti fino a 5-6 volte il tempo che hai lavorato.Allenarsi per periodi di tempo più lunghi e riposarsi per periodi più brevi rende l'allenamento più una sfida cardio/aerobica, il che va bene se questo è il tuo obiettivo.
Se lavori troppo a lungo con poco riposo, probabilmente riduci l'intensità del tuo lavoro, che è ciò che contaAlta intensitàIstruzione.
Qual è il miglior allenamento HIIT?
Se vuoi che l'HIIT funzioni per il tuo corpo (e il tuo programma) e si traduca in una trasformazione del corpo e in benefici per la salute ( È stato dimostrato che gli allenamenti HIIT migliorano anche le capacità cognitive ), quindi periodi di riposo più brevi richiedono sessioni di allenamento più brevi. Tutto questo viene fatto per massimizzare l’intensità e i risultati. Lunghi allenamenti HIIT con brevi periodi di riposo hanno maggiori probabilità di portare al burnout e di non ottenere gli effetti desiderati.
In altre parole, il tuo “orario di lavoro” influenza i tuoi tempi di riposo. Seguendo le raccomandazioni di Dos Remedios, mantieni il lavoro breve e man mano che il tempo di lavoro a intervalli aumenta, assicurati che anche il tempo di riposo aumenti.
Un rapporto ideale tra lavoro e riposoper tutti gli intervalli ad alta intensitàpotrebbe essere:
- 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause
Ciò non significa che non puoi fare intervalli più frequenti come 20 secondi di lavoro seguiti da 40 secondi di riposo.
Se lo fai, nota che le serie successive hanno un'intensità inferiore oppure assicurati di eseguire meno serie totali per mantenere l'intensità.
Infine (e non possiamo sottolinearlo abbastanza) la chiave dell'HIIT è l'intensità. Spingi il tuo corpo alla massima potenza, riposa il tempo sufficiente per raggiungere quell'intensità e poi torna al lavoro.
Quanto dovrebbe durare un allenamento HIIT?
Allora qual è il punto debole? Ognuno sarà un po’ diverso in base al tipo di corporatura, all’esperienza di allenamento e agli obiettivi. E ci sono davvero due aspetti importanti: quanti giorni alla settimana dovresti allenarti intensamente e quante serie dovresti fare per sessione.
Craig Marker, Ph.D., professore associato alla Mercer University, spiega che se noti un calo delle tue prestazioni da un set all'altro, dovresti fermarti.
"Fermo la maggior parte dei miei atleti a sette serie perché è difficile mantenere quel ritmo per tutte le otto serie. La squadra di Tabata ha lavorato con atleti d'élite.Per l'atleta di tutti i giorni, potrei suggerire anche meno serie, da tre a cinque. (Puoi Leggi di più sul suo approccio qui).
Quanto spesso dovresti fare gli allenamenti HIIT?
Poiché questi allenamenti richiedono più tempo per il recupero, si consiglia di eseguire allenamenti HIIT 1-3 volte a settimana a seconda del volume complessivo degli allenamenti.
Ad esempio, se ti alleni per la forza 4-5 volte a settimana, risponderai meglio se esegui solo 1-2 sessioni HIIT aggiuntive a settimana. Altrimenti, non recupererai mai adeguatamente e non vedrai grandi progressi nell'allenamento o cambiamenti nel tuo corpo settimana dopo settimana.
Se ti alleni con i pesi solo 2-3 volte a settimana, puoi aggiungere 2-3 sessioni HIIT a settimana.
Come si esegue un allenamento HIIT?
Utilizzando le linee guida sulla frequenza sopra riportate, puoi creare il tuo allenamento HIIT utilizzando gli esercizi di tua scelta. Segui questo processo in due fasi e limita le serie di lavoro a 4-8 round a seconda della tua forma fisica.
Passaggio 1: Scegli i migliori esercizi HIIT
Come suggerisce il nome, gli allenamenti HIIT dovrebbero essere qualcosa che ti permetta di allenarti ad un’intensità molto elevata.
Se vuoi correre, devi essere in grado di fare sprint. Se vuoi andare in bicicletta, pedala più forte (se puoi aumentare la resistenza) o più velocemente. Quando nuoti, nuota più velocemente. E quando sollevi pesi, scegli un peso che puoi sollevare per circa sei ripetizioni o che ti permetta di muoverti rapidamente ed in modo esplosivo (pensa alla palla medica).
Ecco gli esercizi tra cui puoi scegliere (ce ne sono molti altri) per creare il tuo allenamento HIIT:
- Sprint
- Fahrrad
- Ruderer
- Kettlebell schwingt
- Versaclimber oder Treppenstepper
- Springseil
- Reifen dreht sich
- Ausfallschritte springen
- Reinigt
- Triebwerke
- Med Ball knallt
- Kreuzheben oder Kniebeugen
Passaggio 2:Scegli quanto tempo vuoi che duri il tuo allenamento HIIT
- 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
- 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
- Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.
O
- 20 Sekunden intensive Arbeit.
- 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
- Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.
Passaggio 3: ripristino
Ricorda, l'intensità non dipende solo dal tempo necessario per recuperareMentreun allenamento, è anche quello che faitra le sessioni di allenamento. Ricordati di riposare 5-6 volte finché il tuo lavoro è impostato per mantenere l'intensità durante l'esercizio. Non fare allenamenti HIIT ogni giorno perché la tua intensità complessiva col tempo diminuirà, non migliorerai da un allenamento all'altro e questo limiterà i tuoi risultati.
Adesso vai a sudare
Abbiamo spiegato perché l'allenamento a intervalli ad alta intensità è efficace, quali metodi di allenamento HIIT sono i migliori e fornito esempi di alcuni dei nostri esercizi preferiti. Ricorda, la chiave per un corretto allenamento HIIT è mantenere un'intensità elevata durante l'allenamento.
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