Augstas intensitātes treniņš: visizplatītākā kļūda HIIT treniņos

Augstas intensitātes intervāla treniņš (AKA “HIIT”) ir populāra treniņu metode jau gadiem ilgi. Tā ir efektīva un laika ziņā efektīva. Tomēr, laikam ejot, metodes, kuras jūs dēvējat par “HIIT”, arvien vairāk attālinās no zinātnes, kas ir pierādījusi šāda veida rutīnu efektivitāti.

Tas, ka augsta intensitāte ir laba, nenozīmē, ka ir labāk pievienot vairāk un vairāk darba.

Lielākā problēma ar HIIT treniņiem ir tā, ka cilvēki ir pieņēmuši lielisku koncepciju (augstāka intensitāte, mazāk atpūtas) un iznīcinājuši izpildi.

Domāšanas veids ir apmēram šāds:

"Ja četras minūtes ir pārsteidzošas, astoņām minūtēm ir jābūt neticamām. Un, ja astoņām minūtēm ir neticami, 16 minūtēm ir jābūt pārsteidzošām."

Tas ir pretējs tam, ko vēlaties darīt. Pievienojot vairāk laika, visi treniņi nepadara efektīvākus. Un ar HIIT var viegli apgalvot, ka tas varētu samazināt treniņa efektivitāti.

Kāpēc HIIT treniņi ir tik efektīvi

Spēles nosaukums ir efektivitāte. Ir daudz veidu, kā vingrot, taču zinātniekus aizrauj augstas intensitātes intervāla treniņi, jo, to pareizi veicot, jūs varat redzēt lielus ieguvumus īsākā laikā.

Labas HIIT programmēšanas atslēga ir darīt visu iespējamo, lai palielinātu intensitāti. Tieši šī intensitāte ļauj jums saglabāt treniņus īsākus un iegūt tādus ieguvumus kā muskuļu veidošana, tauku zudums un sirds un asinsvadu sistēmas uzlabojumi, ko parasti redzat ilgākos treniņos.

Tomēr, ja jūs neiestatīsit savus treniņus tā, lai saglabātu augstu intensitāti, jūs pakāpeniski zaudēsit HIIT spēku.

Kopumā HIIT treniņus raksturo:

• Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
• Sich ausruhen.
• Wiederholen.

Tas, kas padara HIIT tik efektīvu, ir vingrinājumu un atpūtas attiecība.Kā izcils spēka treneris Roberts Dos Remedioss skaidro šo emuāra ierakstuDaudzi no populārākajiem treniņu protokoliem ir pilnīgi atpakaļ, kad runa ir par darba un atpūtas attiecību.

Tulkojums: Cilvēki trenējas pārāk ilgi, kam seko pārāk maz atpūtas.

Treneris Dos skaidroLai nodrošinātu patiesi visaptverošu piepūli, jums vajadzētu atpūsties līdz pat 5-6 reizēm tik ilgi, cik strādājāt.Ilgāki treniņi, bet īsāki atpūšoties, treniņš ir vairāk kardio/aerobikas izaicinājums — tas ir labi, ja tāds ir jūsu mērķis.

Ja dodaties pārāk ilgi ar pārāk mazu atpūtu, jūs, iespējams, samazināsit sava darba intensitāti, kas ir svarīgiAugsta intensitāteIzglītība.

Kāds ir labākais HIIT treniņš?

Ja vēlaties, lai HIIT strādātu jūsu ķermenim (un grafikam) un radītu ķermeņa transformācijas un ieguvumus veselībai ( Ir pierādīts, ka HIIT treniņi uzlabo izziņu ), tad īsākiem atpūtas periodiem ir nepieciešami īsāki treniņi. Tas viss tiek darīts, lai palielinātu intensitāti un rezultātus. Ilgi HIIT treniņi ar īsiem atpūtas periodiem, visticamāk, novedīs pie izdegšanas un nesasniegs vēlamos rezultātus.

Citiem vārdiem sakot, jūsu “darba laiks” ietekmē jūsu atpūtas laiku. Ievērojot Dos Remedios ieteikumus, strādājiet īsi un, palielinoties darba laika intervālam, nodrošiniet arī atpūtas laika pagarināšanos.

Ideāla darba un atpūtas attiecībavisiem augstas intensitātes intervāliemvarētu būt:

• 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause

Tas nenozīmē, ka jūs nevarat veikt biežākus intervālus, piemēram, 20 sekundes strādāt, kam seko 40 sekundes atpūta.

Ja to darāt, vai nu ievērojiet, ka vēlāko komplektu intensitāte ir zemāka, vai arī pārliecinieties, ka veicat mazāk kopējo komplektu, lai saglabātu intensitāti.

Visbeidzot (un mēs to nevaram pietiekami uzsvērt) HIIT atslēga ir intensitāte. Piespiediet savu ķermeni uz maksimālo jaudu, atpūtieties tik ilgi, lai sasniegtu šo intensitāti, un pēc tam atgriezieties pie darba.

Cik ilgi vajadzētu ilgt HIIT treniņu?

Tātad, kas ir saldais punkts? Katrs būs nedaudz atšķirīgs atkarībā no ķermeņa tipa, treniņu pieredzes un mērķiem. Un patiešām ir divi svarīgi aspekti: cik dienas nedēļā jums vajadzētu intensīvi trenēties un cik daudz komplektu jums vajadzētu veikt vienā sesijā.

Kreigs Markers, Ph.D., Mercer Universitātes asociētais profesors, skaidro, ka, ja pamanāt veiktspējas samazināšanos no iestatītās uz komplektu, jums jāpārtrauc.

"Lielāko daļu savu sportistu apstādinu pie septiņiem setiem, jo ​​pilniem astoņiem tādu tempu noturēt ir grūti. Tabatas komanda strādāja ar elites sportistiem.Ikdienas sportistam es varētu ieteikt vēl mazāk komplektu, piemēram, trīs līdz piecus. (Jūs varat Vairāk par viņa pieeju lasiet šeit).

Cik bieži jums vajadzētu veikt HIIT treniņus?

Tā kā šie treniņi prasa vairāk laika, lai atgūtos no tiem, ieteicams HIIT treniņus veikt 1–3 reizes nedēļā atkarībā no treniņu kopējā apjoma.

Piemēram, ja jūs trenējat spēku 4–5 reizes nedēļā, jūs labāk reaģēsit, ja veiksit tikai 1–2 papildu HIIT sesijas nedēļā. Pretējā gadījumā jūs nekad pienācīgi neatgūsities, un jūs neredzēsit tik lielu progresu treniņos vai ķermeņa izmaiņas nedēļu pēc nedēļas.

Ja trenējaties ar svaru tikai 2–3 reizes nedēļā, varat pievienot 2–3 HIIT sesijas nedēļā.

Kā es varu veikt HIIT treniņu?

Izmantojot iepriekš minētās biežuma vadlīnijas, varat izveidot savu HIIT treniņu, izmantojot jūsu izvēlētos vingrinājumus. Izpildiet šo divpakāpju procesu un ierobežojiet savus darba komplektus līdz 4 līdz 8 kārtām atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības.

1. darbība: Izvēlieties labākos HIIT vingrinājumus

Kā norāda nosaukums, HIIT treniņiem vajadzētu būt tādiem, kas ļauj trenēties ar ļoti augstu intensitāti.

Ja gribi skriet, ir jāprot sprints. Ja vēlaties braukt ar velosipēdu, pedāliet stiprāk (ja varat palielināt pretestību) vai ātrāk. Kad jūs peldat, peldiet ātrāk. Un, kad cilājat svarus, izvēlieties svaru, kuru varat pacelt apmēram sešus atkārtojumus vai kas ļauj ātri un eksplozīvi kustēties (domājiet par medicīnas bumbiņu sitieniem).

Šeit ir vingrinājumi, no kuriem varat izvēlēties (ir daudz vairāk), lai izveidotu savu HIIT treniņu:

• Sprint
• Fahrrad
• Ruderer
• Kettlebell schwingt
• Versaclimber oder Treppenstepper
• Springseil
• Reifen dreht sich
• Ausfallschritte springen
• Reinigt
• Triebwerke
• Med Ball knallt
• Kreuzheben oder Kniebeugen

2. darbība:Izvēlieties, cik ilgi vēlaties HIIT treniņu ilgt

• 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
• 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

VAI

• 20 Sekunden intensive Arbeit.
• 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

3. darbība: atjaunojiet

Atcerieties, ka intensitāte nav saistīta tikai ar laiku, kas jums nepieciešams, lai atgūtukamērtreniņš, tas ir arī tas, ko jūs darātstarp treniņiem. Atcerieties atpūsties 5-6 reizes tik ilgi, kamēr jūsu darbs ir iestatīts tā, lai treniņa laikā saglabātu intensitāti. Neveiciet HIIT treniņus katru dienu, jo jūsu kopējā intensitāte galu galā samazināsies, jūs nepāriet no viena treniņa uz nākamo, un tas ierobežos jūsu rezultātus.

Tagad ej sviedri

Mēs esam noskaidrojuši, kāpēc augstas intensitātes intervālu treniņi ir efektīvi, kuras HIIT treniņu metodes ir labākās, un sniedzam piemērus dažiem no mūsu iecienītākajiem vingrinājumiem. Atcerieties, ka pareizas HIIT apmācības atslēga ir uzturēt augstu intensitāti visa treniņa laikā.

Vai ir kādi jautājumi? Kopīgojiet tos tālāk sniegtajos komentāros.

Vai arī, ja meklējat vairāk personalizācijas un praktisku atbalstuMūsu tiešsaistes apmācības programma var būt jums piemērota. Katram klientam ir iedalīti divi trenažieri – viens uzturam un otrs fitnesam. Uzziniet vairāk šeit.