Hoge intensiteitstraining: de meest voorkomende fout bij HIIT-training

Intervaltraining met hoge intensiteit (ook wel ‘HIIT’ genoemd) is al jaren een populaire trainingsmethode. Het is effectief en tijdbesparend. Naarmate de tijd verstrijkt, raken de methoden die u ‘HIIT’ noemt echter steeds verder verwijderd van de wetenschap die de effectiviteit van dit soort routines heeft bewezen.

Het feit dat hoge intensiteit goed is, betekent niet dat steeds meer werk toevoegen ook beter is.

Het grootste probleem met HIIT-trainingen is dat mensen een geweldig concept (hogere intensiteit, minder rust) hebben genomen en de uitvoering ervan hebben vernietigd.

De mentaliteit gaat ongeveer zo:

"Als vier minuten geweldig zijn, moeten acht minuten ongelooflijk zijn. En als acht minuten ongelooflijk zijn, moeten 16 minuten geweldig zijn."

Dit is het tegenovergestelde van wat je wilt doen. Het toevoegen van meer tijd maakt niet alle trainingen effectiever. En met HIIT zou je gemakkelijk kunnen beweren dat het de effectiviteit van de training zou kunnen verminderen.

Waarom HIIT-trainingen zo effectief zijn

De naam van het spel is efficiëntie. Er zijn veel manieren om te oefenen, maar wetenschappers zijn geïntrigeerd door intervaltraining met hoge intensiteit, omdat je, als je het op de juiste manier uitvoert, in minder tijd grote voordelen kunt zien.

De sleutel tot een goede HIIT-programmering is alles doen wat je kunt om de intensiteit te maximaliseren. Het is deze intensiteit waarmee u trainingen korter kunt houden en voordelen kunt ervaren zoals spieropbouw, vetverlies en cardiovasculaire verbeteringen die u doorgaans ziet bij langere trainingen.

Als u uw trainingen echter niet zo instelt dat de intensiteit hoog blijft, verliest u geleidelijk de kracht van HIIT.

Over het algemeen worden HIIT-trainingen gekenmerkt door:

• Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
• Sich ausruhen.
• Wiederholen.

Wat HIIT zo effectief maakt, is de verhouding tussen inspanning en rust.Als gedecoreerd krachtcoach legt Robert Dos Remedios uit in deze blogpostVeel van de meest populaire trainingsprotocollen zijn volledig achterlijk als het gaat om de werk-rustverhouding.

Vertaling: Mensen trainen veel te lang, gevolgd door veel te weinig rust.

Coach Dos legt het uitVoor een echt uitgebreide inspanning moet u vijf tot zes keer zo lang rusten als u hebt gewerkt.Door langere tijd te trainen terwijl je korter rust, wordt de training meer een cardio-/aerobe uitdaging - wat prima is als dat je doel is.

Als je te lang doorwerkt met te weinig rust, zul je waarschijnlijk de intensiteit van je werk verminderen, en dat is waar het om gaatHoge intensiteitOnderwijs.

Wat is de beste HIIT-training?

Als u wilt dat HIIT voor uw lichaam (en schema) werkt en resulteert in lichaamstransformatie en gezondheidsvoordelen ( Er is ook aangetoond dat HIIT-trainingen de cognitie verbeteren ), dan vereisen kortere rustperioden kortere trainingssessies. Dit wordt allemaal gedaan om de intensiteit en resultaten te maximaliseren. Lange HIIT-trainingen met korte rustperioden leiden eerder tot een burn-out en bereiken niet de gewenste effecten.

Met andere woorden: uw ‘werkuren’ zijn van invloed op uw rusttijden. Volg de aanbevelingen van Dos Remedios om het werk kort te houden en naarmate de intervalwerktijd toeneemt, zorg ervoor dat uw rusttijd ook toeneemt.

Een ideale verhouding tussen werk en rustvoor alle intervallen met hoge intensiteitzou kunnen zijn:

• 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause

Dat betekent niet dat je niet vaker intervallen kunt doen, zoals 20 seconden werken gevolgd door 40 seconden rust.

Als je dit doet, merk dan op dat latere sets een lagere intensiteit hebben, of zorg ervoor dat je minder sets in totaal doet om je intensiteit te behouden.

Ten slotte (en we kunnen dit niet genoeg benadrukken) is intensiteit de sleutel tot HIIT. Duw uw lichaam tot het maximale vermogen, rust net lang genoeg om die intensiteit te bereiken en ga dan weer aan het werk.

Hoe lang moet een HIIT-training duren?

Dus wat is de goede plek? Iedereen zal een beetje anders zijn op basis van lichaamstype, trainingservaring en doelen. En er zijn eigenlijk twee belangrijke aspecten: hoeveel dagen per week je intensief moet trainen en hoeveel sets je per sessie moet doen.

Craig Marker, Ph.D., universitair hoofddocent aan de Mercer University, legt uit dat als je merkt dat je prestaties van set tot set afnemen, je moet stoppen.

“Ik stop de meeste van mijn atleten op zeven sets omdat het lastig is om dat tempo de volle acht vol te houden. Tabata’s team werkte met topsporters.Voor de gewone atleet zou ik zelfs nog minder sets kunnen voorstellen, bijvoorbeeld drie tot vijf. (Dat kan Lees hier meer over zijn aanpak).

Hoe vaak moet je HIIT-trainingen doen?

Omdat deze trainingen meer tijd nodig hebben om te herstellen, wordt aanbevolen dat u HIIT-trainingen 1-3 keer per week uitvoert, afhankelijk van het totale volume van uw trainingen.

Als u bijvoorbeeld 4-5 keer per week aan krachttraining doet, zult u beter reageren als u slechts 1-2 HIIT-sessies per week extra doet. Anders herstel je nooit goed en zie je week na week niet zoveel vooruitgang in je training of veranderingen aan je lichaam.

Als u slechts 2-3 keer per week met gewichten traint, kunt u 2-3 HIIT-sessies per week toevoegen.

Hoe doe ik een HIIT-training?

Met behulp van de bovenstaande frequentierichtlijnen kunt u uw eigen HIIT-training samenstellen met de oefeningen van uw keuze. Volg dit tweestapsproces en beperk uw werksets tot 4 tot 8 ronden, afhankelijk van uw conditie.

Stap 1: Kies de beste HIIT-oefeningen

Zoals de naam al doet vermoeden, moeten HIIT-trainingen iets zijn waarmee je met een zeer hoge intensiteit kunt trainen.

Als je wilt rennen, moet je kunnen sprinten. Als je wilt fietsen, trap dan harder (als je de weerstand kunt verhogen) of sneller. Als je zwemt, zwem dan sneller. En als je gewichten tilt, kies dan een gewicht dat je ongeveer zes herhalingen kunt tillen of waarmee je snel en explosief kunt bewegen (denk aan medicijnballen).

Hier zijn oefeningen waaruit u kunt kiezen (er zijn er nog veel meer) om uw HIIT-training samen te stellen:

• Sprint
• Fahrrad
• Ruderer
• Kettlebell schwingt
• Versaclimber oder Treppenstepper
• Springseil
• Reifen dreht sich
• Ausfallschritte springen
• Reinigt
• Triebwerke
• Med Ball knallt
• Kreuzheben oder Kniebeugen

Stap 2:Kies hoe lang je wilt dat je HIIT-training duurt

• 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
• 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

OF

• 20 Sekunden intensive Arbeit.
• 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

Stap 3: Herstellen

Vergeet niet dat intensiteit niet alleen gaat over hoeveel tijd je nodig hebt om te herstellenterwijleen training, het is ook wat je doettussen trainingen. Vergeet niet om 5-6 keer te rusten zolang uw werk is ingesteld om de intensiteit tijdens het sporten te behouden. Doe niet elke dag HIIT-trainingen, omdat uw algehele intensiteit uiteindelijk zal afnemen, u niet van de ene training naar de volgende zult gaan en dit uw resultaten zal beperken.

Ga het nu uitzweten

We hebben uitgelegd waarom intervaltraining met hoge intensiteit effectief is, welke HIIT-trainingsmethoden het beste zijn, en we hebben voorbeelden gegeven van enkele van onze favoriete oefeningen. Vergeet niet dat de sleutel tot een goede HIIT-training het handhaven van een hoge intensiteit tijdens de training is.

Heeft u vragen? Deel ze in de reacties hieronder.

Of als je op zoek bent naar meer personalisatie en praktische ondersteuningOns online coachingprogramma is wellicht iets voor jou. Elke cliënt krijgt twee trainers toegewezen: één voor voeding en één voor fitness. Lees hier meer.