Vysoko intenzívny tréning: Najčastejšia chyba pri HIIT tréningu

Vysoko intenzívny intervalový tréning (AKA “HIIT”) je už roky populárnou tréningovou metódou. Je to efektívne a časovo nenáročné. Postupom času sa však metódy, ktoré označujete ako „HIIT“, čoraz viac vzďaľujú od vedy, ktorá dokázala účinnosť týchto typov rutín.

To, že vysoká intenzita je dobrá, neznamená, že pridávať viac a viac práce je lepšie.

Najväčším problémom HIIT tréningov je, že ľudia prijali skvelý koncept (vyššia intenzita, menej odpočinku) a zničili prevedenie.

Myšlienka vyzerá asi takto:

"Ak sú štyri minúty úžasné, osem minút musí byť neuveriteľných. A ak je osem minút neuveriteľných, 16 minút musí byť úžasných."

Toto je opak toho, čo chcete robiť. Pridaním viac času nie sú všetky tréningy efektívnejšie. A pri HIIT by sa dalo ľahko namietať, že by to mohlo znížiť efektivitu cvičenia.

Prečo sú HIIT tréningy také efektívne

Názov hry je efektivita. Existuje mnoho spôsobov, ako cvičiť, ale vedcov zaujal vysoko intenzívny intervalový tréning, pretože pri správnom vykonávaní môžete vidieť veľké výhody za kratší čas.

Kľúčom k dobrému programovaniu HIIT je robiť všetko, čo môžete, aby ste maximalizovali intenzitu. Práve táto intenzita vám umožňuje udržiavať kratšie tréningy a zažiť výhody, ako je budovanie svalov, strata tuku a kardiovaskulárne zlepšenia, ktoré zvyčajne vidíte pri dlhších tréningoch.

Ak si však tréningy nenastavíte tak, aby ste si udržali vysokú intenzitu, postupne stratíte silu HIIT.

Vo všeobecnosti sa HIIT tréningy vyznačujú:

• Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
• Sich ausruhen.
• Wiederholen.

To, čo robí HIIT tak efektívnym, je pomer cvičenia a odpočinku.Ako vyznamenaný silový tréner vysvetľuje Robert Dos Remedios v tento blogový príspevokMnohé z najpopulárnejších tréningových protokolov sú úplne pozadu, pokiaľ ide o pomer práce a odpočinku.

Preklad: Ľudia trénujú príliš dlho, po ktorých nasleduje príliš málo odpočinku.

Tréner Dos vysvetľujePre skutočne komplexné úsilie by ste mali odpočívať až 5-6 krát dlhšie, ako ste pracovali.Ak cvičíte dlhší čas a zároveň odpočívate kratšie, robíte z cvičenia skôr kardio/aeróbnu výzvu – čo je v poriadku, ak je to váš cieľ.

Ak idete príliš dlho s príliš malým odpočinkom, pravdepodobne znížite intenzitu svojej práce, na čom záležíVysoká intenzitaVzdelávanie.

Aký je najlepší HIIT tréning?

Ak chcete, aby HIIT fungoval pre vaše telo (a rozvrh) a viedol k transformácii tela a zdravotným benefitom ( Ukázalo sa, že HIIT cvičenia zlepšujú kogníciu ), potom si kratšie doby odpočinku vyžadujú kratšie tréningy. To všetko sa robí s cieľom maximalizovať intenzitu a výsledky. Dlhé HIIT tréningy s krátkymi prestávkami na odpočinok s väčšou pravdepodobnosťou povedú k vyhoreniu a nedosiahnu želané účinky.

Inými slovami, váš „pracovný čas“ ovplyvňuje čas odpočinku. Podľa odporúčaní Dos Remedios udržujte prácu krátku a so zvyšujúcim sa pracovným časom zaistite, aby sa predĺžil aj čas odpočinku.

Ideálny pomer práce a odpočinkupre všetky intervaly vysokej intenzitymôže byť:

• 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause

To neznamená, že nemôžete robiť častejšie intervaly ako 20 sekúnd práce, po ktorých nasleduje 40 sekúnd odpočinku.

Ak to urobíte, buď si všimnite, že neskoršie série majú nižšiu intenzitu, alebo sa uistite, že urobíte menej celkových sérií, aby ste si udržali intenzitu.

Nakoniec (a to nemôžeme dostatočne zdôrazniť) kľúčom k HIIT je intenzita. Vytlačte svoje telo na maximálny výkon, odpočívajte len tak dlho, aby ste dosiahli túto intenzitu, a potom sa vráťte do práce.

Ako dlho by mal HIIT tréning trvať?

Čo je teda tou sladkou bodkou? Každý bude trochu iný na základe typu postavy, tréningových skúseností a cieľov. A skutočne sú tu dva dôležité aspekty: koľko dní v týždni by ste mali intenzívne trénovať a koľko sérií by ste mali urobiť na jedno cvičenie.

Craig Marker, Ph.D., docent na Mercer University, vysvetľuje, že ak spozorujete pokles vášho výkonu od série k sérii, mali by ste prestať.

"Väčšinu svojich atlétov zastavím v siedmich sériách, pretože je ťažké udržať toto tempo celých osem. Tabatov tím pracoval s elitnými atlétmi."Pre každodenného športovca by som mohol navrhnúť ešte menej sérií, napríklad tri až päť. (Môžete Prečítajte si viac o jeho prístupe tu).

Ako často by ste mali cvičiť HIIT?

Keďže tieto tréningy si vyžadujú dlhší čas na zotavenie, odporúča sa vykonávať HIIT tréningy 1-3 krát týždenne v závislosti od celkového objemu vašich tréningov.

Napríklad, ak silovo trénujete 4-5 krát týždenne, budete lepšie reagovať, ak budete robiť ďalšie 1-2 HIIT tréningy týždenne. V opačnom prípade sa nikdy poriadne nezotavíte a týždeň čo týždeň neuvidíte taký pokrok v tréningu alebo zmeny na svojom tele.

Ak cvičíte len 2-3 krát týždenne, môžete pridať 2-3 HIIT cvičenia týždenne.

Ako môžem cvičiť HIIT?

Pomocou vyššie uvedených pokynov pre frekvenciu si môžete vytvoriť svoj vlastný HIIT tréning pomocou cvičení podľa vlastného výberu. Postupujte podľa tohto dvojkrokového procesu a obmedzte svoje pracovné série na 4 až 8 kôl v závislosti od vašej kondície.

Krok 1: Vyberte si najlepšie HIIT cvičenia

Ako už názov napovedá, HIIT tréningy by mali byť niečím, čo vám umožní trénovať vo veľmi vysokej intenzite.

Ak chcete behať, musíte vedieť šprintovať. Ak chcete jazdiť na bicykli, pedálujte silnejšie (ak môžete zvýšiť odpor) alebo rýchlejšie. Keď plávate, plávajte rýchlejšie. A keď zdvíhate závažia, vyberte si závažie, ktoré dokážete zdvihnúť asi šesť opakovaní alebo ktoré vám umožní pohybovať sa rýchlo a výbušne (myslite na buchnutie medicinbalom).

Tu sú cvičenia, z ktorých si môžete vybrať (je ich oveľa viac) na vytvorenie vášho HIIT tréningu:

• Sprint
• Fahrrad
• Ruderer
• Kettlebell schwingt
• Versaclimber oder Treppenstepper
• Springseil
• Reifen dreht sich
• Ausfallschritte springen
• Reinigt
• Triebwerke
• Med Ball knallt
• Kreuzheben oder Kniebeugen

Krok 2:Vyberte si, ako dlho chcete, aby váš HIIT tréning trval

• 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
• 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

ALEBO

• 20 Sekunden intensive Arbeit.
• 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

Krok 3: Obnovte

Pamätajte, že intenzita nie je len o tom, koľko času potrebujete na zotaveniezatiaľ čocvičenie, je to tiež to, čo robítemedzi tréningami. Nezabudnite odpočívať 5-6 krát tak dlho, ako je vaša práca nastavená na udržanie intenzity počas cvičenia. Nerobte HIIT tréningy každý deň, pretože vaša celková intenzita sa časom zníži, nebudete postupovať z jedného tréningu na druhý a to obmedzí vaše výsledky.

Teraz sa choď vypotiť

Rozobrali sme, prečo je vysoko intenzívny intervalový tréning efektívny, ktoré metódy HIIT tréningu sú najlepšie a poskytli sme príklady niektorých našich obľúbených cvikov. Pamätajte, že kľúčom k správnemu HIIT tréningu je udržiavanie vysokej intenzity počas celého tréningu.

Máte nejaké otázky? Podeľte sa o ne v komentároch nižšie.

Alebo ak hľadáte viac prispôsobenia a praktickú podporuNáš online koučovací program môže byť pre vás ten pravý. Každému klientovi sú pridelení dvaja tréneri – jeden pre výživu a jeden pre fitness. Viac sa dozviete tu.