Visoko intenzivni trening: Najpogostejša napaka pri HIIT treningu

Visoko intenzivni intervalni trening (AKA "HIIT") je že leta priljubljena metoda treninga. Je učinkovit in časovno učinkovit. Vendar pa se s časom metode, ki jih imenujete »HIIT«, bolj oddaljujejo od znanosti, ki je dokazala učinkovitost tovrstnih rutin.

Samo zato, ker je visoka intenzivnost dobra, ne pomeni, da je dodajanje več in več dela boljše.

Največja težava pri HIIT vadbi je, da so ljudje vzeli odličen koncept (večja intenzivnost, manj počitka) in uničili izvedbo.

Miselnost gre nekako takole:

"Če so štiri minute neverjetne, mora biti osem minut neverjetnih. In če je osem minut neverjetnih, mora biti 16 minut neverjetnih."

To je nasprotje tega, kar želite storiti. Če dodate več časa, vse vadbe ne postanejo učinkovitejše. Pri HIIT bi zlahka trdili, da bi lahko zmanjšal učinkovitost vadbe.

Zakaj so HIIT vadbe tako učinkovite

Ime igre je učinkovitost. Obstaja veliko načinov za vadbo, vendar znanstvenike navdušuje visoko intenzivni intervalni trening, saj lahko ob pravilnem izvajanju opazite velike koristi v krajšem času.

Ključ do dobrega programiranja HIIT je narediti vse, kar je v vaši moči, da povečate intenzivnost. Prav ta intenzivnost vam omogoča, da so vadbe krajše in izkusite prednosti, kot so izgradnja mišic, izguba maščobe in izboljšanje srčno-žilnega sistema, ki jih običajno opazite pri daljših vadbah.

Če pa vadbe ne nastavite tako, da bo visoka intenzivnost, boste postopoma izgubili moč HIIT.

Na splošno je za HIIT vadbo značilno:

• Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
• Sich ausruhen.
• Wiederholen.

Tisto, zaradi česar je HIIT tako učinkovit, je razmerje med vadbo in počitkom.Kot odlikovan trener moči Robert Dos Remedios pojasnjuje v ta objava v spletnem dnevnikuŠtevilni najbolj priljubljeni vadbeni protokoli so popolnoma nazaj, ko gre za razmerje med delom in počitkom.

Prevod: Ljudje trenirajo predolgo, čemur sledi premalo počitka.

Trener Dos pojasnjujeZa resnično obsežen napor bi morali počivati ​​do 5-6-krat dlje, kot ste delali.Če vadite dlje časa, medtem ko krajše počivate, postane vadba bolj kardio/aerobni izziv – kar je v redu, če je to vaš cilj.

Če delate predolgo s premalo počitka, boste verjetno zmanjšali intenzivnost svojega dela, kar je pomembnoVisoka intenzivnostizobraževanje.

Katera je najboljša HIIT vadba?

Če želite, da HIIT deluje za vaše telo (in urnik) ter povzroči preobrazbo telesa in koristi za zdravje ( Dokazano je tudi, da vadbe HIIT izboljšujejo kognicijo ), potem krajši časi počitka zahtevajo krajše treninge. Vse to je narejeno za povečanje intenzivnosti in rezultatov. Dolge HIIT vadbe s kratkimi počitki bodo bolj verjetno povzročile izgorelost in ne bodo dosegle želenih učinkov.

Z drugimi besedami, vaš "delovni čas" vpliva na vaš čas počitka. Upoštevajte priporočila Dos Remedios, naj bo delo kratkotrajno in ko se intervalni delovni čas povečuje, zagotovite, da se bo podaljšal tudi vaš čas počitka.

Idealno razmerje med delom in počitkomza vse intervale visoke intenzivnostilahko bi bilo:

• 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause

To ne pomeni, da ne morete izvajati pogostejših intervalov, kot je 20 sekund dela, ki mu sledi 40 sekund počitka.

Če to storite, bodisi opazite, da so poznejši nizi nižje intenzivnosti, ali poskrbite, da naredite manj skupnih nizov, da ohranite svojo intenzivnost.

Končno (in tega ne moremo dovolj poudariti) je ključ do HIIT intenzivnost. Potisnite svoje telo na največjo moč, počivajte toliko časa, da dosežete to intenzivnost, nato pa se vrnite na delo.

Kako dolgo naj traja HIIT vadba?

Kaj je torej najboljša točka? Vsak bo nekoliko drugačen glede na tip telesa, izkušnje s treningom in cilje. In v resnici sta pomembna dva vidika: koliko dni na teden bi morali intenzivno trenirati in koliko nizov bi morali narediti na trening.

Dr. Craig Marker, izredni profesor na Univerzi Mercer, pojasnjuje, da morate prenehati, če opazite upad svoje učinkovitosti od serije do serije.

»Večino svojih atletov ustavim pri sedmih nizih, ker je težko vzdrževati ta tempo za celih osem. Tabatova ekipa je delala z elitnimi športniki.Za vsakodnevnega športnika bi morda predlagal celo manj nizov, na primer tri do pet. (Lahko Več o njegovem pristopu preberite tukaj).

Kako pogosto bi morali izvajati HIIT vadbo?

Ker te vadbe zahtevajo več časa za okrevanje, je priporočljivo, da izvajate HIIT vadbe 1-3 krat na teden, odvisno od celotnega obsega vaših vadb.

Če na primer trenirate za moč 4- do 5-krat na teden, se boste bolje odzvali, če boste izvajali samo 1-2 dodatni HIIT vadbi na teden. V nasprotnem primeru si nikoli ne boste pravilno opomogli in ne boste opazili toliko napredka pri treningu ali sprememb na telesu iz tedna v teden.

Če trenirate samo z utežmi 2-3-krat na teden, lahko dodate 2-3 vadbe HIIT na teden.

Kako izvajam HIIT vadbo?

Z uporabo zgornjih smernic za pogostost lahko ustvarite lastno HIIT vadbo z vajami po vaši izbiri. Sledite temu dvostopenjskemu postopku in omejite delovne sklope na 4 do 8 krogov, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

1. korak: Izberite najboljše HIIT vaje

Kot že ime pove, bi morala biti vadba HIIT nekaj, kar vam omogoča, da trenirate z zelo visoko intenzivnostjo.

Če hočeš teči, moraš znati sprintati. Če želite voziti kolo, poganjajte pedala močneje (če lahko povečate upor) ali hitreje. Ko plavate, plavajte hitreje. In ko dvigujete uteži, izberite utež, ki jo lahko dvignete za približno šest ponovitev ali ki vam omogoča hitro in eksplozivno premikanje (pomislite na medicinko žogico).

Tu so vaje, med katerimi lahko izbirate (še veliko jih je), da ustvarite svojo HIIT vadbo:

• Sprint
• Fahrrad
• Ruderer
• Kettlebell schwingt
• Versaclimber oder Treppenstepper
• Springseil
• Reifen dreht sich
• Ausfallschritte springen
• Reinigt
• Triebwerke
• Med Ball knallt
• Kreuzheben oder Kniebeugen

2. korak:Izberite, kako dolgo želite, da traja vaša HIIT vadba

• 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
• 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

ALI

• 20 Sekunden intensive Arbeit.
• 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

3. korak: Obnovite

Ne pozabite, da intenzivnost ni samo v tem, koliko časa potrebujete za okrevanjemedtem kovadba je tudi to, kar počnetemed treningi. Ne pozabite počivati ​​5- do 6-krat, dokler je vaše delo nastavljeno tako, da ohranjate intenzivnost med vadbo. Ne izvajajte HIIT vadb vsak dan, ker se bo vaša skupna intenzivnost sčasoma zmanjšala, ne boste napredovali od ene vadbe do druge, kar bo omejilo vaše rezultate.

Zdaj pa se prepotite

Razčlenili smo, zakaj je visokointenzivna intervalna vadba učinkovita, katere metode vadbe HIIT so najboljše, in podali primere nekaterih naših najljubših vaj. Ne pozabite, da je ključ do pravilnega HIIT treninga ohranjanje visoke intenzivnosti skozi celoten trening.

Imate vprašanja? Delite jih v spodnjih komentarjih.

Ali če iščete več personalizacije in praktične podporeNaš spletni program usposabljanja je morda pravi za vas. Vsaki stranki sta dodeljena dva trenerja – enega za prehrano in enega za fitnes. Izvedite več tukaj.