Suche
高强度间歇训练（又名“HIIT”）多年来一直是一种流行的训练方法。 这是有效且省时的。 然而，随着时间的推移，您所说的“HIIT”方法与已证明此类例程有效性的科学相距甚远。
仅仅因为高强度是好的，并不意味着增加越来越多的工作就更好。
HIIT 锻炼的最大问题是人们接受了一个伟大的概念（更高的强度，更少的休息）并破坏了执行力。
心态是这样的：
“如果四分钟令人惊叹，那么八分钟一定令人难以置信。如果八分钟令人难以置信，那么16分钟一定令人惊叹。”
这与您想要做的相反。 增加时间并不能使所有锻炼都更有效。 对于 HIIT，人们很容易认为它会降低锻炼的效果。
为什么 HIIT 锻炼如此有效
游戏的名称是效率。 锻炼的方法有很多，但科学家对高强度间歇训练很感兴趣，因为如果做得正确，你可以在更短的时间内看到巨大的好处。
良好 HIIT 计划的关键是尽一切努力最大限度地提高强度。 正是这种强度可以让您缩短锻炼时间，并体验到通常在较长时间锻炼中看到的肌肉增强、脂肪减少和心血管改善等益处。
然而，如果你没有将锻炼设置为保持高强度，你就会逐渐失去 HIIT 的力量。
一般来说，HIIT锻炼的特点是：
- Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
- Sich ausruhen.
- Wiederholen.
HIIT 如此有效的原因在于运动与休息的比例。作为一名功勋力量教练，罗伯特·多斯·雷梅迪奥斯 (Robert Dos Remedios) 在 这篇博文许多最流行的训练方案在工作与休息的比例方面完全落后。
翻译：人们训练时间太长，随后休息太少。
多斯教练解释为了真正实现全面的努力，您应该休息最多工作时间的 5-6 倍。锻炼较长时间而休息较短时间会使锻炼更像是有氧运动/有氧运动的挑战 - 如果这是您的目标，那么这很好。
如果你工作时间太长而休息太少，你可能会降低工作强度，这才是最重要的高强度教育。
最好的 HIIT 锻炼是什么？
如果您希望 HIIT 对您的身体（和日程安排）起作用并带来身体转变和健康益处（ HIIT 锻炼也被证明可以提高认知能力 ），那么较短的休息时间需要较短的训练时间。 这一切都是为了最大限度地提高强度和结果。 长时间的 HIIT 训练和短暂的休息时间更容易导致倦怠，达不到预期的效果。
换句话说，你的“工作时间”会影响你的休息时间。 遵循 Dos Remedios 的建议，保持工作时间短，随着间隔工作时间的增加，确保您的休息时间也增加。
理想的工作与休息比例适用于所有高强度间歇可能是：
- 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause
这并不意味着您不能进行更频繁的间隔，例如工作 20 秒，然后休息 40 秒。
如果你这样做，要么注意到后面的组数强度较低，要么确保你做更少的总组数以保持强度。
最后（这一点怎么强调都不为过）HIIT 的关键是强度。 将你的身体推向最大功率，休息足够长的时间以达到该强度，然后重新开始工作。
HIIT 锻炼应该持续多长时间？
那么最甜蜜的地方是什么？ 每个人都会因体型、训练经验和目标而略有不同。 实际上有两个重要方面：每周应该进行多少天的高强度训练以及每次训练应该做多少组。
美世大学副教授克雷格·马克博士解释说，如果你发现自己的表现在每局比赛中有所下降，你应该停止比赛。
“我让大部分运动员在七盘比赛中停下来，因为很难在八盘比赛中保持这样的节奏。塔巴塔的团队与精英运动员合作。对于日常运动员，我可能建议更少的组数，比如三到五组。 （你可以 在这里阅读更多关于他的方法的信息）。
您应该多久进行一次 HIIT 锻炼？
由于这些锻炼需要更多时间才能恢复，因此建议您每周进行 1-3 次 HIIT 锻炼，具体取决于锻炼的总量。
例如，如果您每周进行 4-5 次力量训练，那么每周只进行 1-2 次 HIIT 训练，您的反应会更好。 否则，您将永远无法正常恢复，也不会一周复一周地看到训练的进步或身体的变化。
如果您每周只进行 2-3 次重量训练，则可以每周增加 2-3 次 HIIT 课程。
如何进行 HIIT 锻炼？
使用上面的频率指南，您可以使用您选择的练习创建自己的 HIIT 锻炼。 遵循这个两步过程，并根据您的健康状况将您的训练组数限制为 4 到 8 轮。
步骤一： 选择最佳的 HIIT 练习
顾名思义，HIIT 锻炼应该可以让您进行非常高强度的训练。
如果你想跑步，你必须能够冲刺。 如果您想骑自行车，请用力踩踏板（如果可以增加阻力）或更快。 游泳时，游得更快。 当你举重时，选择一个你可以举起大约六次的重量，或者可以让你快速、爆发力地移动的重量（比如健身球猛击）。
您可以选择以下练习（还有更多）来创建您的 HIIT 锻炼：
- Sprint
- Fahrrad
- Ruderer
- Kettlebell schwingt
- Versaclimber oder Treppenstepper
- Springseil
- Reifen dreht sich
- Ausfallschritte springen
- Reinigt
- Triebwerke
- Med Ball knallt
- Kreuzheben oder Kniebeugen
步骤2：选择您希望 HIIT 锻炼持续多长时间
- 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
- 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
- Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.
或者
- 20 Sekunden intensive Arbeit.
- 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
- Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.
第 3 步：恢复
请记住，强度不仅仅与您需要恢复的时间有关尽管锻炼，这也是你所做的培训课程之间。 请记住，只要您的工作量设定为在运动期间保持强度，就休息 5-6 次。 不要每天都进行 HIIT 锻炼，因为您的整体强度最终会降低，您不会从一项锻炼进展到下一项锻炼，这会限制您的结果。
现在去出汗吧
我们详细分析了为什么高强度间歇训练有效、哪种 HIIT 训练方法最好，并提供了一些我们最喜欢的练习示例。 请记住，正确 HIIT 训练的关键是在整个锻炼过程中保持高强度。
有任何疑问吗？ 在下面的评论中分享它们。
或者，如果您正在寻找更多个性化和实际支持我们的在线辅导计划可能适合您。 每个客户都会被分配两名教练——一名负责营养，一名负责健身。 在这里了解更多信息。