احصل على تعزيز كامل الجسم من خلال تمرين الألغام الأرضية المكون من 6 حركات

احصل على تعزيز كامل الجسم من خلال تمرين الألغام الأرضية المكون من 6 حركات

مع كل "الألعاب" الرائعة واللامعة في صالة الألعاب الرياضية، قد يكون من السهل أن تشعر أنك بحاجة إلى استخدامها جميعًا للحصول على تمرين رائع لكامل الجسم. في الواقع، لا تحتاج إلى مساحة كبيرة، أو الكثير من الوقت، أو عدة قطع من المعدات للحصول على تمرين رائع. خذ على سبيل المثال تمرين الألغام الأرضية لكامل الجسم. عندما يكون الوقت أو المساحة أو توفر المعدات أمرًا مثيرًا للقلق، فإن التدريب باستخدام قطعة واحدة فقط من المعدات يعد أمرًا رائعًا.

باستخدام قطعة واحدة فقط من معدات اللياقة البدنية، يمكنك الحصول على تمرين رائع بأقل جهد عند التدريب باستخدام قضيب تثبيت بزاوية أو لغم أرضي. تشمل فوائد التدريب على الألغام الأرضية ما يلي:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

نحن هنا نتعمق في ستة تمارين رائعة للألغام الأرضية تكمل تمرين الألغام الأرضية لكامل الجسم الذي يمكنك القيام به عندما تحتاج إلى تمرين لكامل الجسم لتحقيق مكاسب مثيرة.

شرح تمارين الألغام الأرضية الستة لتدريب إجمالي الجسم على الألغام الأرضية

إذن، مع وجود العديد من تمارين الألغام الأرضية، من أين تبدأ؟ ستبدأ بتغطية أساسيات المفصلات، والقرفصاء، والدفعات، والسحب، وتمارين الساق الواحدة. نظرًا لأن اللغم الأرضي رائع للعمل من جانب واحد، حيث يمكنه حمل حمولة أكبر من الأنواع الأخرى ذات الجانب الواحد، فسنضعه هناك أيضًا.

هذه التمارين الستة لا تجعلك قويًا فحسب، وتحمي عمودك الفقري، وتساعدك على بناء العضلات، ولكنها أيضًا تقوي الاختلالات بين الجوانب وتضمن نموًا أكثر توازنًا للعضلات. دعونا نتعمق.

كومبو صف الألغام الأرضية RDL

يجمع Landmine RDL to Row Combo بين المفصلة والسحب الأفقي لتشغيل كل عضلة في منطقة الأرداف. تعتبر الصفوف المنحنية تمرينًا رائعًا، ولكنها قد تشكل ضغطًا على أسفل الظهر بالنسبة لبعض الرياضيين. من خلال عدم قضاء الكثير من الوقت في المفصل من خلال دمجه مع RDL، يمكنك الحصول على الفوائد دون الألم.

العضلات المدربة:الساعدين، العضلة ذات الرأسين، أوتار الركبة، الجزء العلوي من الظهر، اللاتينية، أسفل الظهر، الألوية، وأوتار الركبة.

للاستخدام:من خلال الجمع بين RDL والتجديف، يتم استخدام كل عضلة في منطقة الأرداف تقريبًا.

كيفية القيام بذلك:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

القرفصاء اختراق الألغام الأرضية

هناك العديد من الاختلافات الكبيرة في تمرين قرفصاء الألغام الأرضية، لكن تمرين قرفصاء الألغام الأرضية لا يتطلب قبضة وقوة عليا مثل العديد من التمارين الأخرى. إن قرفصاء الألغام الأرضية عبارة عن مزيج من قرفصاء الاختراق وقرفصاء الألغام الأرضية، وهو خيار رائع لاستهداف عضلات الفخذ الرباعية أثناء تخفيف الضغط عن أسفل الظهر.

العضلات المدربة:عضلات الفخذ الرباعية والأرداف والمقربات.

المزايا:من خلال تدوير ظهرك إلى الألواح، يمكنك العثور على الوضع المثالي للظهر والقدم لإشراك عضلات الفخذ.

كيفية القيام بذلك:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

الصحافة الأرضية الألغام

تعمل مكبس تربة الألغام الأرضية على نقل ضغط التربة إلى مستوى جديد. يتمتع هذا الاختلاف بإمكانية تحميل أكبر عند رفع الدمبل عن الأرض، مما يجعل الدخول والخروج أسهل وأكثر أمانًا. بالإضافة إلى ذلك، يسمح هذا بانتقال أسهل بين الجانبين حيث لا يتعين عليك تحريك الدمبل الثقيل ذهابًا وإيابًا.

العضلات المدربة:الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية.

المزايا:مع جهاز الضغط الأرضي Landmine، لديك إمكانية تحميل أكبر من نسخة الدمبل.

كيفية القيام بذلك:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

إطلاق الألغام الأرضية

يوفر جهاز Landmine Rollout جميع مزايا تمرين البطن، بما في ذلك قوة الجذع الأمامية الفائقة في الوضع الممتد مع الالتواء. يضرب قوس هذا الاختلاف في التدحرج عضلاتك المائلة لأن عضلاتك المائلة يجب أن تقاوم الدوران وعليك القيام بكلا الجانبين في مجموعة واحدة. مضاعفة المكاسب الأساسية والمرح.

العضلات المدربة:البطن المستقيمة، المنشارية الأمامية، المائلة، الألوية وأسفل الظهر.

المزايا:ستجعل اللوحة الأكبر هذا التمرين أسهل، واللوحة الأصغر ستجعل هذا التمرين أكثر صعوبة. يمكنك اختيار شدتك.

كيفية القيام بذلك:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

رفع جانبي للغم أرضي

لقد كنت ممزقًا بين تمرين ثني العضلة ذات الرأسين الأرضية والرفع الجانبي للغم الأرضي، مع الفوز بالرفع الجانبي برأس. هل ترى ماذا فعلت هناك؟ يعمل هذا الاختلاف في الكتف على العضلة الدالية الجانبية والخلفية، كما تعمل الحركة عبر الجسم أيضًا على العضلات الأساسية الجانبية. تمنح متطلبات قوس الرفع والقبضة العضلة الدالية لديك كل ما يمكنها التعامل معه.

العضلات المدربة:جميع العضلة الدالية الثلاثة والساعدين والمائلة.

المزايا:يقوي العضلة المائلة والدالية الثلاثة بضربة واحدة.

كيفية القيام بذلك:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

الألغام القوزاق القرفصاء

اه، نعم، تمرين آخر للساقين. يشبه قرفصاء Landmine Cossack تمرين الاندفاع الجانبي. إنه يهاجم عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية ويقوي ويحرك المقربين، مما يحافظ على سعادة الفخذ والركبتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن تدريب عضلات الأرداف والعضلات الرباعية في المستوى الأمامي يساهم في تطوير العضلات بشكل أفضل في الجزء السفلي من الجسم.

العضلات المدربة:المقربات، الألوية، عضلات الفخذ، الجزء العلوي من الظهر، المائلة.

المزايا:يعمل القرفصاء القوزاق على تقوية وتعبئة الجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت.

كيفية القيام بذلك:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

تمرين الألغام الأرضية لكامل الجسم

يمكن استخدام هذا التمرين عندما تكون صالة الألعاب الرياضية مشغولة، أو عندما تكون جميع المعدات ممتلئة، أو عندما يكون لديك وقت محدود للتمرين. للحصول على أقصى قدر من الكفاءة، قم بإجراء مجموعتين ثلاثيتين (ثلاثة تمارين متتالية) لمدة جولتين إلى أربع جولات. فيما يتعلق بالحمل: إذا كنت تخطط لرفع الأوزان الثقيلة، حافظ على التكرارات بين ستة وثمانية؛ إذا كنت تريد مضخة أكبر، قلل الحمل واعمل ما بين ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا.

حافظ على الراحة بين التمارين إلى الحد الأدنى، فقط وقت التحضير للتمرين التالي ودقيقة إلى دقيقتين بين التمارين الثلاثية.

1 أ. مجموعة سلسلة RDL:6 إلى 12 تكرارًا لكل جانب

1 ب. هاك القرفصاء:6 إلى 12 التكرار

1C. الرفع الجانبي:8 إلى 12 ممثلين لكل جانب

2 أ. القرفصاء القوزاق:6 إلى 12 تكرارًا لكل جانب

2 ب. الصحافة الكلمة:8 إلى 12 ممثلين لكل جانب

2ج. المتداول8 ممثلين لكل جانب