Získejte celkovou posílení těla s tímto cvičením na pevnině

Získejte celkovou posílení těla s tímto cvičením na pevnině

Se všemi chladnými, lesklými tělocvičnami „hračkami“ může být snadné cítit se, jako byste je potřebovali použít všechny, abyste získali skvělé cvičení s plným tělem. Ve skutečnosti nepotřebujete mnoho prostoru, spoustu času ani více kusů vybavení, abyste si mohli vypracovat skvělé cvičení. Vezměte si například toto cvičení s celoškolským pevninem. Když je čas, prostor nebo dostupnost vybavení problémem, trénink s pouze jedním kusem vybavení je výbuch.

S pouze jedním kusem fitness vybavení můžete získat skvělé cvičení s minimálním úsilím při tréninku s úhlem nebo barbelem nebo laničkou. Mezi výhody tréninku na pevnině patří:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Zde se ponoříme do šesti skvělých cvičení na pevnině, která dokončují toto celkové tréninkové cvičení v těle, které můžete udělat, když potřebujete trénink celého těla pro šťavnaté zisky.

Vysvětleno 6 cvičení pro pevninu

Takže s tolika cvičeními na pevnině, kde začínáte? Začnete pokrytím základů pantů, dřepů, tahů, tahů a cvičení s jednou nohou. Vzhledem k tomu, že pevnina je skvělá pro jednostrannou práci, protože dokáže držet více nákladu než jiné jednostranné varianty, hodíme ho také.

Těchto šest cvičení vás nejen silní, chrání vaši páteř a pomáhá vám budovat svaly, ale také posilují nerovnováhu mezi stranami a zajišťují rovnoměrnější vývoj svalů. Pojďme se ponořit.

Landmine RDL Row Combo

Kombinová kombinace Landmine RDL na Row kombinuje závěs s horizontálním tahem, aby fungoval každý sval ve vaší oblasti glute. Okvičené řady jsou fantastické cvičení, ale pro některé sportovce může zatěžovat dolní část zad. Tím, že netrávíte příliš mnoho času v kloubu kombinováním s RDL, získáte výhody bez bolesti.

Trénované svaly:Předloktí, bicepsy, hamstringy, horní část zad, lats, dolní část zad, glutes a hamstringy.

Chcete -li použít:Kombinací RDL s veslováním se používá téměř každý sval v oblasti hýždění.

Jak to udělat:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Landmine Hack Squat

Existuje mnoho velkých variací dřepu Landmine Squat, ale hackerský dřep z Land Mine nevyžaduje přilnavost a horní sílu jako mnoho jiných. Landmine Hack Squat je kombinací Squat a Land Mine Squat, což je skvělá volba pro cílení na kvadriceps a zároveň se tlak z dolní části zad.

Trénované svaly:Čtyřhlavé svaly, glutes a aductors.

Výhody:Otočením zády k talířům najdete perfektní polohu zády a nohou, abyste zapojili quadriceps.

Jak to udělat:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Landmine Ground Press

Půdní lis půdy posouvá půdu na novou úroveň. Tato variace má potenciál pro větší zatížení, když je činka zvednutá ze země, což usnadňuje a usnadňuje a bezpečnější vstup. Navíc to umožňuje snadnější přechod mezi stranami, protože nemusíte manévrovat těžké činky tam a zpět.

Trénované svaly:Hrudník, triceps a přední deltoid.

Výhody:S tiskem podlahy Landmine máte větší potenciál zatížení než s verzí činky.

Jak to udělat:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Landmine Rollout

ROLLOUT LANDMINE poskytuje všechny výhody břišního zavádění, včetně síly nadřazené předního kufru v prodloužené poloze s kroucením. Oblouk této varianty zavádění zasáhne vaše šikmé, protože vaše šikmé musí odolat rotaci a v jedné sadě musíte udělat obě strany. Zdvojnásobte základní výhry a zábavu.

Trénované svaly:Rectus břicha, serratus přední, šikmé, glutes a dolní část zad.

Výhody:Větší deska usnadní toto cvičení a menší deska ztěžuje toto cvičení. Můžete si vybrat svou intenzitu.

Jak to udělat:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Boční zvedání kravské miny

Byl jsem roztrhán mezi kolísáním bicepsu a laterálním zvednutím laterární mine, s bočním vychováváním hlavou. Vidíš, co jsem tam udělal? Tato variace ramene pracuje s bočními a zadními deltoidy a pohyb přes tělo také pracuje s bočními svaly jádra. Požadavky na zvedání oblouku a přilnavosti dávají deltoidy vše, co zvládnou.

Trénované svaly:Všechny tři deltoidy, předloktí a šikmé.

Výhody:Posiluje šikmé a všechny tři deltoidy v jednom padaném swoopu.

Jak to udělat:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Landmine Cossack Squat

Ahh, ano, další cvičení na noze. Squat Landmine Cossack je podobný bočnímu výpadu. Útočí na vaše glutes a kvadricepsové svaly a posiluje a mobilizuje vaše aduktory, udržujte své slabiny a kolena šťastná. Kromě toho trénink svalů glutes a kvadricepů ve frontální rovině přispívá k lepšímu vývoji svalů ve spodním těle.

Trénované svaly:Aduktory, glutes, čtyřhlavýp, horní část zad, šikmé.

Výhody:Cossack Squat současně posiluje a mobilizuje vaše spodní tělo.

Jak to udělat:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Trénink plného těla

Toto cvičení lze použít, když je tělocvična zaneprázdněna, veškeré vybavení je plné nebo máte omezený čas na cvičení. Pro maximální účinnost proveďte dvě tri-sady (tři cvičení v řadě) pro dvě až čtyři kola. Pokud jde o zátěž: Pokud plánujete zvednout těžké závaží, udržujte opakování mezi šesti a osmi; Pokud chcete větší čerpadlo, snižte zátěž a pracujete mezi osmi a dvanácti opakováními.

Udržujte si odpočinek mezi cvičeními na minimu, jen čas přípravy na další cvičení a jednu až dvě minuty mezi trisety.

1a. Kombinace řady RDL:6 až 12 opakování na straně

1b. Hack Squat:6 až 12 opakování

1c. Boční zvedání:8 až 12 opakování na straně

2a. Squat Cossack:6 až 12 opakování na straně

2b. Podlahový lis:8 až 12 opakování na straně

2c. rozbalení;8 opakování na stranu