Få et boost til hele kroppen med denne 6-bevægelses landminetræning

Få et boost til hele kroppen med denne 6-bevægelses landminetræning

Med alt det seje, skinnende "legetøj" til fitnesscentret kan det være nemt at føle, at du skal bruge dem alle sammen for at få en fantastisk træning for hele kroppen. I virkeligheden behøver du ikke meget plads, meget tid eller flere stykker udstyr for at få en god træning. Tag for eksempel denne landminetræning for hele kroppen. Når tid, plads eller tilgængelighed af udstyr er et problem, er træning med kun ét stykke udstyr en eksplosion.

Med kun ét stykke fitnessudstyr kan du få en fantastisk træning med minimal indsats, når du træner med en vinklet vægtstang eller landmine. Fordelene ved landminetræning inkluderer:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Her dykker vi ned i seks gode landmineøvelser, der fuldender denne landminetræning for hele kroppen, du kan lave, når du har brug for en helkropstræning for saftige gevinster.

De 6 landmineøvelser til træning af landminer i hele kroppen forklaret

Så med så mange landmineøvelser, hvor starter du så? Du starter med at dække det grundlæggende i hængsler, squats, stød, træk og enkeltbensøvelser. Da landminen er fantastisk til ensidigt arbejde, da den kan rumme mere last end andre ensidede varianter, smider vi den også derind.

Disse seks øvelser gør dig ikke kun stærk, beskytter din rygsøjle og hjælper dig med at opbygge muskler, men de styrker også ubalancer mellem siderne og sikrer en mere jævn muskeludvikling. Lad os dykke ned.

Landmine RDL Row Combo

Landmine RDL to Row Combo kombinerer et hængsel med et vandret træk for at træne hver eneste muskel i dit gluteområde. Bøjede rækker er en fantastisk øvelse, men kan belaste lænden for nogle atleter. Ved ikke at bruge for meget tid i leddet ved at kombinere det med RDL, får du fordelene uden smerten.

Trænede muskler:Underarme, biceps, hamstrings, øvre ryg, lats, lænd, glutes og hamstrings.

For at bruge:Ved at kombinere RDL med roning bruges næsten alle muskler i balderne.

Sådan gør du:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Landmine hack squat

Der er mange store variationer af landmine squat, men landmine hack squat kræver ikke greb og overstyrke som mange andre. Landmine hack squat er en kombination af hack squat og landmine squat, som er en fantastisk mulighed for at målrette quadriceps, mens du tager trykket af lænden.

Trænede muskler:Quadriceps, glutes og adduktorer.

Fordele:Ved at dreje ryggen til pladerne kan du finde den perfekte ryg- og fodposition til at aktivere dine quadriceps.

Sådan gør du:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Jordminepresse

Landmine-jordpressen tager jordpresning til et nyt niveau. Denne variation har potentiale for større belastning, da håndvægten hæves fra jorden, hvilket gør ind- og udstigning lettere og sikrere. Plus, dette giver mulighed for en lettere overgang mellem sider, da du IKKE behøver at manøvrere tunge håndvægte frem og tilbage.

Trænede muskler:Bryst, triceps og anterior deltoideus.

Fordele:Med Landmine gulvpressen har du et større belastningspotentiale end med håndvægtversionen.

Sådan gør du:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Udrulning af landminer

Landmine Rollout giver alle fordelene ved abdominal rollout, inklusive overlegen frontstammestyrke i udstrakt position med et twist. Buen af ​​denne udrulningsvariation rammer dine skråninger, fordi dine skråninger skal modstå rotation, og du skal lave begge sider i ét sæt. Fordoble basisgevinsten og sjov.

Trænede muskler:Rectus abdominis, serratus anterior, obliques, glutes og lænden.

Fordele:En større tallerken vil gøre denne øvelse lettere og en mindre tallerken vil gøre denne øvelse sværere. Du kan vælge din intensitet.

Sådan gør du:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Sidelæns løft af en landmine

Jeg blev revet mellem landminens bicep curl og landminens laterale raise, hvor lateral raise vandt med et hoved. Kan du se, hvad jeg lavede der? Denne skuldervariation virker på de laterale og bageste deltoider, og bevægelsen på tværs af kroppen virker også på de laterale kernemuskler. Løftebuen og grebskravene giver dine deltoider alt, hvad de kan klare.

Trænede muskler:Alle tre deltoider, underarme og skrå.

Fordele:Styrker obliques og alle tre deltoider i ét hug.

Sådan gør du:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Landmine Cossack Squat

Ahh, ja, endnu en benøvelse. Landmine Cossack squat ligner et sideudfald. Det angriber dine glutes og quadriceps-muskler og styrker og mobiliserer dine adduktorer, og holder dine lyske og knæ glade. Derudover bidrager træning af dine glutes og quadriceps-muskler i frontalplanet til en bedre muskeludvikling i underkroppen.

Trænede muskler:Adduktorer, glutes, quadriceps, øvre ryg, obliques.

Fordele:Cossack squat styrker og mobiliserer samtidig din underkrop.

Sådan gør du:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Landminetræning for hele kroppen

Denne træning kan bruges, når fitnesscentret er travlt, alt udstyr er fyldt, eller du har begrænset tid til at træne. For maksimal effektivitet skal du udføre to tri-sæt (tre øvelser i træk) i to til fire runder. Med hensyn til belastning: Hvis du planlægger at løfte tunge vægte, skal du holde reps mellem seks og otte; Hvis du vil have en større pumpe, skal du reducere belastningen og arbejde mellem otte og tolv reps.

Hold hvile mellem øvelserne på et minimum, kun forberedelsestid til næste øvelse og et til to minutter mellem triset.

1A. RDL serie kombination:6 til 12 reps per side

1B. Hack squat:6 til 12 gentagelser

1C. Sideløft:8 til 12 reps per side

2A. Kosak squat:6 til 12 reps per side

2B. Gulvpresse:8 til 12 reps per side

2C. udrulning;8 gentagelser pr side