Αποκτήστε μια συνολική ώθηση με αυτή την προπόνηση 6-μετακίνησης

Αποκτήστε μια συνολική ώθηση με αυτή την προπόνηση 6-μετακίνησης

Με όλα τα δροσερά, γυαλιστερά γυμναστήρια "παιχνίδια" μπορεί να είναι εύκολο να νιώσετε σαν να πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε όλα για να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση πλήρους σώματος. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεστε πολύ χώρο, πολύ χρόνο ή πολλαπλά κομμάτια εξοπλισμού για να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση. Πραγματοποιήστε για παράδειγμα αυτή την προπόνηση πλήρους σώματος. Όταν ο χρόνος, ο χώρος ή η διαθεσιμότητα του εξοπλισμού είναι μια ανησυχία, η κατάρτιση με μόνο ένα κομμάτι εξοπλισμού είναι μια έκρηξη.

Με ένα μόνο κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής, μπορείτε να πάρετε μια εξαιρετική προπόνηση με ελάχιστη προσπάθεια κατά την κατάρτιση με ένα γωνιακό barbell ή landmine. Τα οφέλη της κατάρτισης στην ξηρά περιλαμβάνουν:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Εδώ βυθίζουμε σε έξι μεγάλες ασκήσεις νάρκη που ολοκληρώνουν αυτή τη συνολική προπόνηση του σώματος που μπορείτε να κάνετε όταν χρειάζεστε μια προπόνηση πλήρους σώματος για ζουμερά κέρδη.

Οι 6 ασκήσεις ξηράς για την ολική εκπαίδευση του σώματος εξήγησαν

Έτσι με τόσες ασκήσεις νάρκη, από πού ξεκινάτε; Θα ξεκινήσετε καλύπτοντας τα βασικά στοιχεία των μεντεσέδων, των καταλήψεων, των ωθημάτων, των τραβήξεων και των ασκήσεων ενός ποδιού. Δεδομένου ότι το έδαφος είναι ιδανικό για μονόπλευρη εργασία, καθώς μπορεί να κρατήσει περισσότερο φορτίο από άλλες μονόπλευρες παραλλαγές, θα το ρίξουμε και εκεί.

Αυτές οι έξι ασκήσεις όχι μόνο σας κάνουν ισχυρούς, προστατεύουν τη σπονδυλική σας στήλη και σας βοηθούν να οικοδομήσετε μυς, αλλά ενισχύουν επίσης τις ανισορροπίες μεταξύ των πλευρών και εξασφαλίζουν πιο ακόμη και την ανάπτυξη των μυών. Ας βουτήξουμε.

Landmine Rdl Row Combo

Το Combo Landmine Rdl σε Row συνδυάζει έναν μεντεσέ με μια οριζόντια έλξη για να δουλέψει κάθε μυς στην περιοχή γλουτών σας. Οι λυγισμένες σειρές είναι μια φανταστική άσκηση, αλλά μπορούν να ασκήσουν πίεση στην κάτω πλάτη για μερικούς αθλητές. Μη ξοδεύοντας πάρα πολύ χρόνο στην άρθρωση συνδυάζοντάς το με το RDL, παίρνετε τα οφέλη χωρίς τον πόνο.

Μύες εκπαιδευμένοι:Οι βραχίονες, οι δικέφαλοι, τα hamstrings, η άνω πλάτη, οι λατίνοι, η κάτω πλάτη, οι γλουτές και τα hamstrings.

Για χρήση:Συνδυάζοντας το RDL με κωπηλασία, χρησιμοποιείται σχεδόν κάθε μυς στην περιοχή των γλουτών.

Πώς να το κάνετε:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Squat hack squat

Υπάρχουν πολλές μεγάλες παραλλαγές του Squat Squat, αλλά το Hack Squat του Landmine δεν απαιτεί λαβή και ανώτερη δύναμη όπως πολλοί άλλοι. Το Hack Squat του Landmine είναι ένας συνδυασμός του Hack Squat και του Squat Landmine, η οποία είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη στόχευση των τετρακέφαλων, ενώ ασκεί πίεση από την κάτω πλάτη.

Μύες εκπαιδευμένοι:Τετρακύλητα, γλουτές και προσαγωγείς.

Φόντα:Περιστρέφοντας την πλάτη σας στις πλάκες, μπορείτε να βρείτε την τέλεια θέση πλάτης και ποδιού για να εμπλακείτε τα τετρακέφαλά σας.

Πώς να το κάνετε:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Εδάφιο

Ο τύπος εδάφους του εδάφους παίρνει το έδαφος πιέζοντας σε ένα νέο επίπεδο. Αυτή η διακύμανση έχει τη δυνατότητα μεγαλύτερης φόρτωσης καθώς ο αλτήρας εκτοξεύεται από το έδαφος, καθιστώντας την είσοδο και την έξοδο ευκολότερη και ασφαλέστερη. Επιπλέον, αυτό επιτρέπει μια ευκολότερη μετάβαση μεταξύ των πλευρών, καθώς δεν χρειάζεται να ελιγμήσετε βαριά αλτήρες εμπρός και πίσω.

Μύες εκπαιδευμένοι:Στήθος, τρικέφαλα και πρόσθια δελτοειδή.

Φόντα:Με το πάτωμα του δαπέδου Landmine έχετε μεγαλύτερο δυναμικό φορτίου από ό, τι με την έκδοση Dumbbell.

Πώς να το κάνετε:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Εκτόξευση εκτάσεων

Η εκτόξευση της γης παρέχει όλα τα οφέλη της κοιλιακής ανάπτυξης, συμπεριλαμβανομένης της ανώτερης δύναμης του μπροστινού κορμού στην εκτεταμένη θέση με μια συστροφή. Το τόξο αυτής της παραλλαγής ανάπτυξης πλήττει τις λοξές σας, επειδή οι λοξές σας πρέπει να αντισταθούν στην περιστροφή και πρέπει να κάνετε και τις δύο πλευρές σε ένα σετ. Διπλασιάστε τα βασικά κέρδη και τη διασκέδαση.

Μύες εκπαιδευμένοι:Rectus abdominis, serratus πρόσθια, λοξές, γλουτές και κάτω πλάτη.

Φόντα:Μια μεγαλύτερη πλάκα θα κάνει αυτή την άσκηση ευκολότερη και μια μικρότερη πλάκα θα κάνει αυτή την άσκηση πιο δύσκολη. Μπορείτε να επιλέξετε την έντασή σας.

Πώς να το κάνετε:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Πλάγια ανύψωση ενός νάρκη

Ήμουν σχισμένος ανάμεσα στην μπούκλα Bicep Landmine και την πλευρική αύξηση της γης, με την πλευρική αύξηση να κερδίζει από ένα κεφάλι. Βλέπετε τι έκανα εκεί; Αυτή η παραλλαγή του ώμου λειτουργεί τα πλευρικά και τα οπίσθια δελτοειδή και η κίνηση σε όλο το σώμα λειτουργεί επίσης τους πλευρικούς μυς του πυρήνα. Τα απαιτήσεις ανύψωσης τόξου και λαβής δίνουν στα deltoids σας ό, τι μπορούν να χειριστούν.

Μύες εκπαιδευμένοι:Και τα τρία δελτοειδή, τα αντιβράχια και τα λοξά.

Φόντα:Ενισχύει τις λοξές και τα τρία δελτοειδή σε ένα χτύπημα.

Πώς να το κάνετε:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Οικόπεδο Cossack Squat

Αχ, ναι, μια άλλη άσκηση ποδιών. Το κούνιλο Squat είναι παρόμοιο με ένα πλευρικό σβήσιμο. Επιτίθεται σε γλουτέν και τετρακέφαλους μυς και ενισχύει και κινητοποιεί τους προσαγωγούς σας, διατηρώντας τη βουβωνική σας και τα γόνατα χαρούμενα. Επιπλέον, η εκπαίδευση των γλουτών και των τετρακέφαλων μυών σας στο μετωπιαίο επίπεδο συμβάλλει στην καλύτερη ανάπτυξη των μυών στο κάτω σώμα.

Μύες εκπαιδευμένοι:Προσαγωγοί, γλουτές, τετρακέφαλα, άνω πλάτη, λοξές.

Φόντα:Ο κορμός του Κοζάκη ενισχύει ταυτόχρονα και κινητοποιεί το κάτω σώμα σας.

Πώς να το κάνετε:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Η προπόνηση του πλήρους σώματος

Αυτή η προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν το γυμναστήριο είναι απασχολημένο, ο εξοπλισμός είναι γεμάτος ή έχετε περιορισμένο χρόνο στην προπόνηση. Για μέγιστη απόδοση, εκτελέστε δύο tri-sets (τρεις ασκήσεις στη σειρά) για δύο έως τέσσερις γύρους. Όσον αφορά το φορτίο: Εάν σχεδιάζετε να σηκώσετε βαριά βάρη, κρατήστε επαναλήψεις μεταξύ έξι και οκτώ. Εάν θέλετε μια μεγαλύτερη αντλία, μειώστε το φορτίο και λειτουργήστε μεταξύ οκτώ και δώδεκα επαναλήψεων.

Κρατήστε την ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων στο ελάχιστο, μόνο ο χρόνος προετοιμασίας για την επόμενη άσκηση και ένα έως δύο λεπτά μεταξύ των τριών.

1Α. Συνδυασμός σειράς RDL:6 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

1Β. Hack Squat:6 έως 12 επαναλήψεις

1C. Πλευρική ανύψωση:8 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

2α. Cossack Squat:6 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

2Β. Πιέστε πάτωμα:8 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

2C. ξεκίνησε?8 επαναλήψεις ανά πλευρά