Get a total-body boost with this 6-move landmine workout

Get a total-body boost with this 6-move landmine workout

With all of the cool, shiny gym “toys” it can be easy to feel like you need to use them all to get a great full-body workout. In reality, you don't need a lot of space, a lot of time, or multiple pieces of equipment to get a great workout. Take this full-body landmine workout, for example. When time, space or availability of equipment is a concern, training with just one piece of equipment is a blast.

With just one piece of fitness equipment, you can get a great workout with minimal effort when training with an angled barbell or landmine. The benefits of landmine training include:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Here we dive into six great landmine exercises that complete this total body landmine workout you can do when you need a full body workout for juicy gains.

The 6 landmine exercises for total body landmine training explained

So with so many landmine exercises, where do you start? You'll start by covering the basics of hinges, squats, thrusts, pulls, and single-leg exercises. Since the landmine is great for one-sided work, as it can hold more cargo than other one-sided variants, we'll throw it in there too.

These six exercises not only make you strong, protect your spine, and help you build muscle, but they also strengthen imbalances between sides and ensure more even muscle development. Let's dive in.

Landmine RDL Row Combo

The Landmine RDL to Row Combo combines a hinge with a horizontal pull to work every muscle in your glute area. Bent-over rows are a fantastic exercise, but can put strain on the lower back for some athletes. By not spending too much time in the joint by combining it with the RDL, you get the benefits without the pain.

Muscles trained:Forearms, biceps, hamstrings, upper back, lats, lower back, glutes, and hamstrings.

To use:By combining the RDL with rowing, almost every muscle in the buttocks area is used.

How to do it:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Landmine hack squat

There are many great variations of the landmine squat, but the landmine hack squat doesn't require grip and upper strength like many others. The landmine hack squat is a combination of the hack squat and the landmine squat, which is a great option for targeting the quadriceps while taking pressure off the lower back.

Muscles trained:Quadriceps, glutes and adductors.

Advantages:By rotating your back to the plates, you can find the perfect back and foot position to engage your quadriceps.

How to do it:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Landmine ground press

The Landmine soil press takes soil pressing to a new level. This variation has the potential for greater loading as the dumbbell is raised off the ground, making entry and exit easier and safer. Plus, this allows for an easier transition between sides since you DO NOT have to maneuver heavy dumbbells back and forth.

Muscles trained:Chest, triceps and anterior deltoid.

Advantages:With the Landmine floor press you have a greater load potential than with the dumbbell version.

How to do it:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Landmine rollout

The Landmine Rollout provides all the benefits of the abdominal rollout, including superior front trunk strength in the extended position with a twist. The arc of this rollout variation hits your obliques because your obliques have to resist rotation and you have to do both sides in one set. Double the base winnings and fun.

Muscles trained:Rectus abdominis, serratus anterior, obliques, glutes and lower back.

Advantages:A larger plate will make this exercise easier and a smaller plate will make this exercise more difficult. You can choose your intensity.

How to do it:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Sideways lifting of a landmine

I was torn between the landmine bicep curl and the landmine lateral raise, with the lateral raise winning by a head. Do you see what I did there? This shoulder variation works the lateral and posterior deltoids, and the movement across the body also works the lateral core muscles. The lifting arc and grip demands give your deltoids everything they can handle.

Muscles trained:All three deltoids, forearms and obliques.

Advantages:Strengthens the obliques and all three deltoids in one fell swoop.

How to do it:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Landmine Cossack Squat

Ahh, yes, another leg exercise. The Landmine Cossack squat is similar to a side lunge. It attacks your glutes and quadriceps muscles and strengthens and mobilizes your adductors, keeping your groin and knees happy. Additionally, training your glutes and quadriceps muscles in the frontal plane contributes to better muscle development in the lower body.

Muscles trained:Adductors, glutes, quadriceps, upper back, obliques.

Advantages:The Cossack squat simultaneously strengthens and mobilizes your lower body.

How to do it:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

The full body landmine workout

This workout can be used when the gym is busy, all equipment is full, or you have limited time to workout. For maximum efficiency, perform two tri-sets (three exercises in a row) for two to four rounds. Regarding load: If you plan to lift heavy weights, keep reps between six and eight; If you want a bigger pump, reduce the load and work between eight and twelve reps.

Keep rest between exercises to a minimum, just preparation time for the next exercise and one to two minutes between trisets.

1A. RDL series combination:6 to 12 reps per side

1B. Hack squat:6 to 12 repetitions

1C. Lateral lifting:8 to 12 reps per side

2A. Cossack squat:6 to 12 reps per side

2B. Floor press:8 to 12 reps per side

2C. rolling out;8 reps per side