Obtenga un impulso para todo el cuerpo con este entrenamiento de minas terrestres de 6 movimientos

Obtenga un impulso para todo el cuerpo con este entrenamiento de minas terrestres de 6 movimientos

Con todos los geniales y brillantes “juguetes” del gimnasio, puede ser fácil sentir que necesitas usarlos todos para realizar un excelente entrenamiento de cuerpo completo. En realidad, no necesitas mucho espacio, mucho tiempo ni varios equipos para realizar un excelente entrenamiento. Tomemos como ejemplo este entrenamiento de minas terrestres para todo el cuerpo. Cuando el tiempo, el espacio o la disponibilidad del equipo son una preocupación, entrenar con un solo equipo es una maravilla.

Con solo una pieza de equipo de fitness, puedes realizar un excelente entrenamiento con un mínimo esfuerzo cuando entrenas con una barra en ángulo o una mina terrestre. Los beneficios del entrenamiento en minas terrestres incluyen:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Aquí nos sumergimos en seis excelentes ejercicios de minas terrestres que completan este entrenamiento de minas terrestres para todo el cuerpo que puedes hacer cuando necesites un entrenamiento de cuerpo completo para obtener ganancias jugosas.

Explicación de los 6 ejercicios con minas terrestres para el entrenamiento de todo el cuerpo con minas terrestres

Entonces, con tantos ejercicios con minas terrestres, ¿por dónde empezar? Comenzarás cubriendo los conceptos básicos de bisagras, sentadillas, empujones, tirones y ejercicios con una sola pierna. Dado que la mina terrestre es excelente para trabajos unilaterales, ya que puede contener más carga que otras variantes unilaterales, también la incluiremos allí.

Estos seis ejercicios no sólo te fortalecen, protegen tu columna y te ayudan a desarrollar músculos, sino que también fortalecen los desequilibrios entre los lados y garantizan un desarrollo muscular más uniforme. Vamos a sumergirnos.

Combo de fila RDL de minas terrestres

El Landmine RDL to Row Combo combina una bisagra con un tirón horizontal para trabajar todos los músculos del área de los glúteos. Los remo inclinados son un ejercicio fantástico, pero pueden ejercer presión sobre la zona lumbar de algunos atletas. Al no pasar demasiado tiempo en la articulación combinándolo con el RDL, obtienes los beneficios sin dolor.

Músculos entrenados:Antebrazos, bíceps, isquiotibiales, espalda superior, dorsales, espalda baja, glúteos e isquiotibiales.

Para utilizar:Al combinar el RDL con el remo, se utilizan casi todos los músculos de la zona de los glúteos.

Cómo hacerlo:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Sentadilla para hackear minas terrestres

Hay muchas variaciones excelentes de la sentadilla con minas terrestres, pero la sentadilla hack con minas terrestres no requiere agarre ni fuerza superior como muchas otras. La sentadilla hack con minas terrestres es una combinación de la sentadilla hack y la sentadilla con minas terrestres, que es una excelente opción para apuntar a los cuádriceps y al mismo tiempo aliviar la presión de la espalda baja.

Músculos entrenados:Cuádriceps, glúteos y aductores.

Ventajas:Al girar la espalda hacia las placas, puede encontrar la posición perfecta de la espalda y los pies para activar los cuádriceps.

Cómo hacerlo:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Prensa terrestre de minas terrestres

La prensa de suelo Landmine lleva el prensado de suelo a un nuevo nivel. Esta variación tiene el potencial de generar una mayor carga a medida que la mancuerna se eleva del suelo, lo que hace que la entrada y salida sean más fáciles y seguras. Además, esto permite una transición más fácil entre los lados ya que NO es necesario maniobrar mancuernas pesadas hacia adelante y hacia atrás.

Músculos entrenados:Pecho, tríceps y deltoides anterior.

Ventajas:Con el press de suelo Landmine tienes un mayor potencial de carga que con la versión con mancuernas.

Cómo hacerlo:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Lanzamiento de minas terrestres

El Landmine Rollout proporciona todos los beneficios del despliegue abdominal, incluida una fuerza superior en la parte delantera del tronco en la posición extendida con un giro. El arco de esta variación de lanzamiento golpea tus oblicuos porque tus oblicuos tienen que resistir la rotación y tienes que hacer ambos lados en una serie. Duplica las ganancias base y diversión.

Músculos entrenados:Recto abdominal, serrato anterior, oblicuos, glúteos y zona lumbar.

Ventajas:Un plato más grande facilitará este ejercicio y un plato más pequeño lo hará más difícil. Puedes elegir tu intensidad.

Cómo hacerlo:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Levantamiento lateral de una mina terrestre

Estaba dividido entre el curl de bíceps con minas terrestres y la elevación lateral con minas terrestres, y la elevación lateral ganó por una cabeza. ¿Ves lo que hice allí? Esta variación del hombro trabaja los deltoides laterales y posteriores, y el movimiento a través del cuerpo también trabaja los músculos centrales laterales. El arco de elevación y las demandas de agarre le dan a tus deltoides todo lo que pueden soportar.

Músculos entrenados:Los tres deltoides, antebrazos y oblicuos.

Ventajas:Fortalece los oblicuos y los tres deltoides de una sola vez.

Cómo hacerlo:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Sentadilla cosaca con minas terrestres

Ahh, sí, otro ejercicio de piernas. La sentadilla cosaca Landmine es similar a una estocada lateral. Ataca los músculos de los glúteos y cuádriceps y fortalece y moviliza los aductores, manteniendo felices la ingle y las rodillas. Además, entrenar los músculos glúteos y cuádriceps en el plano frontal contribuye a un mejor desarrollo muscular en la parte inferior del cuerpo.

Músculos entrenados:Aductores, glúteos, cuádriceps, parte superior de la espalda, oblicuos.

Ventajas:La sentadilla cosaca fortalece y moviliza simultáneamente la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

El entrenamiento de cuerpo completo con minas terrestres

Este entrenamiento se puede utilizar cuando el gimnasio está ocupado, todo el equipo está lleno o tienes tiempo limitado para entrenar. Para obtener la máxima eficiencia, realice dos series triples (tres ejercicios seguidos) durante dos a cuatro rondas. Respecto a la carga: si planeas levantar pesas pesadas, mantén las repeticiones entre seis y ocho; Si quieres una bomba más grande, reduce la carga y trabaja entre ocho y doce repeticiones.

Mantenga el descanso entre ejercicios al mínimo, solo tiempo de preparación para el siguiente ejercicio y uno o dos minutos entre triseries.

1A. Combinación de la serie RDL:6 a 12 repeticiones por lado

1B. Sentadilla hack:6 a 12 repeticiones

1C. Elevación lateral:8 a 12 repeticiones por lado

2A. Sentadilla cosaca:6 a 12 repeticiones por lado

2B. Prensa de suelo:8 a 12 repeticiones por lado

2C. despliegue;8 repeticiones por lado