Hankige selle 6-käigulise maamiini treeninguga täielik kehajõud

Hankige selle 6-käigulise maamiini treeninguga täielik kehajõud

Kõigi lahedate, läikivate jõusaali mänguasjadega võib olla lihtne tunda, nagu peate neid kõiki kasutama suurepärase kogu keha treeningu saamiseks. Tegelikult ei vaja te suurepärase treeningu saamiseks palju ruumi, palju aega ega mitut seadet. Võtke näiteks kogu keha maamiini treening. Kui varustuse aeg, ruum või kättesaadavus on murettekitav, on vaid ühe seadmega treenimine lööklaine.

Ainult ühe tükikese treeningvarustusega saate nurga all oleva barbeli või maamiiniga treenides suurepärase treeningu minimaalse pingutusega. Maamiini koolituse eelised hõlmavad järgmist:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Siin sukeldume kuue suureks maamiiniharjutuseks, mis täidavad selle kogu kehakamiini treeningu, mida saate teha, kui vajate mahlase kasu saamiseks kogu keha treeningut.

Selgitati 6 maamiiniharjutust kogu keha maamiini koolituse jaoks

Nii et nii paljude maamiiniharjutustega, kust te alustate? Alustuseks kajastate hingede, kükkide, tõukejõudude, tõmbe- ja ühe jala harjutuste põhitõdesid. Kuna maamiin sobib suurepäraselt ühepoolse töö jaoks, kuna see mahutab rohkem lasti kui teised ühepoolsed variandid, viskame selle ka sinna.

Need kuus harjutust ei muuda teid mitte ainult tugevaks, kaitsevad teie selgroogu ja aitavad teil lihaseid üles ehitada, vaid tugevdavad ka külgede tasakaalustamatust ja tagavad veelgi lihaste arengu. Sukeldume sisse.

Maamiin RDL Row Combo

Maamiini RDL to Row Combo ühendab hinge horisontaalse tõmbega, et töötada iga lihas teie glute piirkonnas. Painutatud read on fantastiline harjutus, kuid võivad mõnele sportlasele alaselja panna. Kui ei kulutaks liigeses liiga palju aega, ühendades selle RDL -iga, saate kasu ilma valuta.

Lihased koolitasid:Käsivarred, biitsepsid, hamstrings, ülaosa, latid, alaselg, tuharad ja tagaküljed.

Kasutada:Ühendades RDL sõudmisega, kasutatakse peaaegu kõiki tuharate piirkonnas olevaid lihaseid.

Kuidas seda teha:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Maamiini häkkimine kükitama

Maamiini kükitamisel on palju suurepäraseid variatsioone, kuid maamiini häkkimine ei vaja haardumist ja ülemist tugevust nagu paljud teised. Landmine Hack Squat on kombinatsioon häkker kükitamisest ja maamiini kükitamisest, mis on suurepärane võimalus neljapeakirja sihtimiseks, samal ajal alaseljalt survet.

Lihased koolitasid:Nelinurkseid, tuharad ja adduktorid.

Eelised:Pöörates oma taldrikutele, võite leida täiusliku selja- ja jala asendi, et oma kvadraudiarved haarata.

Kuidas seda teha:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Maamiini maapress

Maamiini mullapress viib mulla vajutamise uuele tasemele. Sellel variatsioonil on suurem laadimine, kuna hantlit tõstetakse maapinnalt, muutes sisenemise ja väljumise lihtsamaks ja turvalisemaks. Lisaks võimaldab see hõlpsamat üleminekut külgede vahel, kuna te ei pea raskeid hantlit edasi -tagasi manööverdama.

Lihased koolitasid:Rind, triitseps ja eesmine deltoid.

Eelised:Maamiini põrandapressi korral on teil suurem koormuspotentsiaal kui hantli versiooni puhul.

Kuidas seda teha:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Maamiini kasutuselevõtt

Maamiini kasutuselevõtt pakub kõhupõhise kasutuselevõtu kõiki eeliseid, sealhulgas parema esiosa pagasiruumi tugevust pikendatud asendis keerdumisega. Selle kasutuselevõtu variatsiooni kaare tabab teie kaldusid, kuna teie kaldus peab pöörlemisele vastu ja peate tegema mõlemad pooled ühes komplektis. Kahekordsed põhilised võidud ja lõbu.

Lihased koolitasid:Rectus abdominis, serratus ees, kaldus, tuharad ja alaselg.

Eelised:Suurem plaat muudab selle treeningu lihtsamaks ja väiksem plaat muudab selle harjutuse keerukamaks. Saate valida oma intensiivsuse.

Kuidas seda teha:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Külgsuunaline tõstmine maamiini

Mind rebiti maamiini biitsep -lokkide ja maamiini külgmise tõusu vahel, külgsuunas võitis pea. Kas näete, mida ma seal tegin? See õlgade variatsioon toimib külg- ja tagumiste deltoididega ning liikumine kogu kehas töötab ka külgmise tuuma lihased. Tõstekaare ja haarde nõudmised annavad teie deltoididele kõik, mida nad saavad hakkama.

Lihased koolitasid:Kõik kolm deltoidi, käsivarsi ja kaldusid.

Eelised:Tugevdab kaldusid ja kõiki kolme deltoidi ühe kukkumise ajal.

Kuidas seda teha:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Maamiini kasaka kük

Ahh, jah, veel üks jalgharjutus. Maamiini kasakas kük on sarnane külgmise lungega. See ründab teie tuharaid ja neljakesi lihaseid ning tugevdab ja mobiliseerib teie adduktoreid, hoides kubeme ja põlved õnnelikuks. Lisaks aitab see oma libisemise ja neljajalgse lihaste treenimine frontaaltasapinnal paremaks lihaste arenguks alakehas.

Lihased koolitasid:Adduktorid, tuharad, neljapeatükid, ülaosa, kaldus.

Eelised:Kasakad kükitavad samaaegselt teie alakeha.

Kuidas seda teha:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Kogu keha maamiini treening

Seda treeningut saab kasutada siis, kui jõusaal on hõivatud, kõik seadmed on täis või on teil treeninguks piiratud aeg. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks viige kaks kuni neli vooru läbi kaks kolmekomplekti (kolm harjutust järjest). Koormuse osas: kui plaanite raskeid raskusi tõsta, hoidke kordusi kuus kuni kaheksa; Kui soovite suuremat pumpa, vähendage koormust ja töötage kaheksa kuni kaksteist kordust.

Puhka harjutuste vahel minimaalsena, lihtsalt ettevalmistamise aeg järgmiseks treeninguks ja ühe kuni kahe minuti jooksul trisettide vahel.

1a. RDL -seeria kombinatsioon:6 kuni 12 kordust külje kohta

1b. HACK:6 kuni 12 kordust

1c. Külgmine tõstmine:8 kuni 12 kordust külje kohta

2a. Kasakad kükitavad:6 kuni 12 kordust külje kohta

2b. Põrandapress:8 kuni 12 kordust külje kohta

2c. veeremine;8 kordust külje kohta