Hanki kokonaiskehon lisäys tällä 6-siirreällä maamiinarjoitteluun

Hanki kokonaiskehon lisäys tällä 6-siirreällä maamiinarjoitteluun

Kaikilla viileillä, kiiltävällä kuntosalilla “leluilla” voi olla helppo tuntea, että sinun on käytettävä niitä kaikkia saadaksesi upea koko kehon harjoittelu. Todellisuudessa et tarvitse paljon tilaa, paljon aikaa tai useita laitteita saadaksesi loistavan harjoituksen. Otetaan esimerkiksi tämä täyskehon maamiiniharjoittelu. Kun aika, tila tai laitteiden saatavuus on huolenaihe, vain yhden laitteen harjoittelu on räjähdys.

Vain yhdellä kuntolaitteella voit saada loistavan harjoituksen vähäisellä vaivalla harjoittelemalla kulmassa varustetulla tankolla tai maamiinalla. Landmine -koulutuksen etuihin kuuluu:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Täällä sukellamme kuuteen suureen maamiiniharjoitteluun, jotka suorittavat tämän kehon koko maamarkkinan harjoituksen, jonka voit tehdä, kun tarvitset koko kehon harjoittelua mehukkaita hyötyjä.

Kuuden maamerkkien harjoittelua kehon kokonaismaailman koulutukseen selitettiin

Joten niin monilla maamiinaryhmillä, mistä aloitat? Aloitat peittämällä saranojen, kyykkyjen, työntövoimien, vetäjien ja yhden jalan harjoitusten perusteet. Koska maamääri on hieno yksipuoliseen työhön, koska se voi pitää enemmän lastia kuin muissa yksipuolisissa variantteissa, heitämme sen myös sinne.

Nämä kuusi harjoitusta ei vain tee sinusta vahvaa, suojaavat selkärankaa ja auttavat sinua rakentamaan lihaksia, vaan ne myös vahvistavat epätasapainoa sivujen välillä ja varmistavat tasaisemman lihaksen kehityksen. Sukellamme sisään.

Landmine Rdl Row -yhdistelmä

Maarin RDL riviyhdistelmä yhdistää saranan vaakasuoraan vetoon, joka työskentelee jokaisessa lihasalueellasi. Taivutetut rivit ovat fantastinen harjoitus, mutta ne voivat rasittaa alaselän päälle joillekin urheilijoille. Ei viettämättä liikaa aikaa nivelissä yhdistämällä sen RDL: ään, saat edut ilman kipua.

Lihakset koulutetaan:Kyynärvarret, hauis, takaosat, selkäosa, lattiat, alaselkä, liukut ja takaisku.

Käytetään:Yhdistämällä RDL soutuun, käytetään melkein kaikkia pakaran alueen lihaksia.

Kuinka se tehdään:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Maamäärä

Maamarjojen kyykky on monia suuria muunnelmia, mutta maamiinan hakkerointi ei vaadi pitoa ja ylimääräistä lujuutta kuten monet muutkin. Landmine Hack Squat on yhdistelmä Hack Squat ja Landmine Squat, mikä on loistava vaihtoehto kohdistaa nelikoruihin samalla kun painostusta alaselän alaosasta.

Lihakset koulutetaan:Neljännekset, glutit ja adduktorit.

Edut:Kiertämällä selkääsi levyille, löydät täydellisen taka- ja jalkaasennon saadaksesi kvadricapsisi.

Kuinka se tehdään:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Maamäärä

Maisteluperän puristimet vievät maaperän puristuksen uudelle tasolle. Tällä variaatiolla on potentiaalia suurempaan kuormitukseen, koska käsipaino on nostettu maasta, mikä tekee pääsystä ja poistumisen helpommaksi ja turvallisemmaksi. Lisäksi tämä mahdollistaa helpomman siirtymisen sivujen välillä, koska sinun ei tarvitse ohjata raskaita käsipainoja edestakaisin.

Lihakset koulutetaan:Rinta, triceps ja etuosa deltoid.

Edut:Landmine -lattiapuristimella sinulla on suurempi kuormituspotentiaali kuin käsipainoversiolla.

Kuinka se tehdään:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Maamerkki

Maistelujen käyttöönotto tarjoaa kaikki vatsan käyttöönoton edut, mukaan lukien ylivoimakkuuden ylivoimakkuus laajennetussa asennossa kierroksella. Tämän käyttöönottovariaation kaari osuu vinoihin, koska vinot on vastustettava kiertoa ja sinun on tehtävä molemmat puolet yhdessä sarjassa. Tuplaa perustuotteet ja hauska.

Lihakset koulutetaan:Rectus abdominis, serratus etuosa, vinot, liukut ja alaselkä.

Edut:Suurempi levy helpottaa tätä harjoitusta ja pienempi levy vaikeuttaa tätä harjoitusta. Voit valita voimakkuutesi.

Kuinka se tehdään:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Maamiinan sivuttain nostaminen

Minua revittiin maamiinan hauislihaskiharan ja maamiinan sivuttaiskorotuksen väliin, kun sivuttainen korotus voitolla päällä. Näetkö mitä tein siellä? Tämä olkapäiden variaatio toimii sivuttais- ja takaosan suistoissa, ja kehon läpi kulkeva liike toimii myös sivuttaislihakset. Nostokaari- ja pitovaatimukset antavat deltasille kaiken, mitä he pystyvät käsittelemään.

Lihakset koulutetaan:Kaikki kolme deltoidia, kyynärvarret ja vinot.

Edut:Vahvistaa vinoja ja kaikki kolme deltaidia yhdessä putoamassa.

Kuinka se tehdään:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Maamääräkysäkki kyykky

Ahh, kyllä, toinen jalkaharjoitus. Maapallon kasapukin kyykky on samanlainen kuin sivusuuntainen. Se hyökkää glutesiin ja nelikirjojen lihaksiin ja vahvistaa ja mobilisoi adduktoreitasi pitäen nivusi ja polvet onnellisina. Lisäksi glutes- ja nelikarvon lihaksen harjoittaminen etutasoon myötävaikuttaa alavartalon parempaan lihaksen kehitykseen.

Lihakset koulutetaan:Adduktorit, glutes, nelikoriset, ylempi selkä, vino.

Edut:Kalaskyylä vahvistaa ja mobilisoi alavartaloasi samanaikaisesti.

Kuinka se tehdään:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Koko kehon maamiiniharjoittelu

Tätä harjoitusta voidaan käyttää, kun kuntosali on kiireinen, kaikki laitteet ovat täynnä tai sinulla on rajoitetusti aikaa harjoitteluun. Suorita maksimaalinen tehokkuus kaksi kolmiosaa (kolme harjoitusta peräkkäin) kahdelle neljälle kierrokselle. Kuorman suhteen: Jos aiot nostaa raskaita painoja, pidä toisto kuudesta kahdeksaan; Jos haluat isomman pumpun, vähennä kuormaa ja työskentele kahdeksan ja kahdentoista toiston välillä.

Pidä lepoa harjoitusten välillä minimissä, vain valmisteluaika seuraavalle harjoitukselle ja yksi tai kaksi minuuttia tristiin välillä.

1a. RDL -sarjan yhdistelmä:6–12 toistoa per sivu

1B. Hack Squat:6–12 toistoa

1C. Sivusuuntainen nosto:8 - 12 toistoa per sivu

2a. Kasakkakyylä:6–12 toistoa per sivu

2b. Lattiapuristus:8 - 12 toistoa per sivu

2C. rullata;8 toistoa per sivu