Erősítse meg testét ezzel a 6 lépéses taposóakna edzéssel

Erősítse meg testét ezzel a 6 lépéses taposóakna edzéssel

Az összes hűvös, fényes edzőtermi „játékkal” könnyen úgy érezheti, hogy mindegyiket használnia kell egy nagyszerű, teljes testedzés érdekében. Valójában nincs szükség sok helyre, sok időre vagy több felszerelésre egy nagyszerű edzéshez. Vegyük például ezt a teljes testes taposóakna edzést. Ha aggodalomra ad okot az idő, a hely vagy a felszerelés rendelkezésre állása, akkor az egyetlen felszereléssel végzett képzés durva.

Egyetlen fitneszfelszereléssel minimális erőfeszítéssel nagyszerű edzést érhet el, ha ferde súlyzóval vagy taposóaknával edz. A taposóaknák képzésének előnyei a következők:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Itt belemerülünk hat nagyszerű taposóakna gyakorlatba, amelyek befejezik ezt a teljes testes taposóakna-edzést, amelyet akkor végezhet, ha teljes testes edzésre van szüksége a lédús eredmények érdekében.

A 6 taposóakna gyakorlat a teljes testű taposóaknák edzéséhez

Tehát a sok taposóakna gyakorlattal hol kezdjem? Kezdje a csuklópántok, guggolások, lökések, húzások és egylábú gyakorlatok alapjaival. Mivel a taposóakna kiválóan alkalmas egyoldalú munkára, mivel több rakomány fér el benne, mint a többi egyoldalas változatban, oda is dobjuk.

Ez a hat gyakorlat nemcsak erőssé tesz, védi a gerincet és segíti az izomépítést, hanem erősíti az oldalak közötti egyensúlyhiányt és egyenletesebb izomfejlődést biztosít. Merüljünk el.

Taposóakna RDL sorkombináció

A Landmine RDL to Row Combo a csuklópántot vízszintes húzással kombinálja, hogy megdolgoztassa a farizom minden izmát. A hajlított sorok fantasztikus gyakorlatok, de egyes sportolóknál megterhelhetik a hát alsó részét. Ha nem tölt túl sok időt az ízületben az RDL-lel kombinálva, akkor fájdalom nélkül élvezheti az előnyöket.

Edzett izmok:Alkar, bicepsz, combhajlító izom, hát felső része, far, hát alsó része, fenék és combizmok.

Használata:Az RDL és az evezés kombinálásával a fenék területén szinte minden izom igénybevételre kerül.

Hogyan kell csinálni:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Taposóakna hack guggolás

A taposóakna guggolásnak számos nagyszerű változata létezik, de a taposóakna guggolás nem igényel fogást és felső erőt, mint sok máshoz. A taposóakna guggolás a hack guggolás és a taposóakna guggolás kombinációja, amely nagyszerű lehetőség a négyfejű izom megcélzására, miközben leveszi a nyomást a hát alsó részén.

Edzett izmok:Négyfejű izom, farizmok és adduktorok.

Előnyök:Ha a hátát a lemezekhez forgatja, megtalálhatja a tökéletes hát- és lábpozíciót a négyfejű izom bekapcsolásához.

Hogyan kell csinálni:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Taposóakna földprés

A taposóakna talajprés új szintre emeli a talajpréselést. Ez a változat nagyobb terhelést jelent, mivel a súlyzót felemeljük a talajról, így könnyebb és biztonságosabb a be- és kiszállás. Ráadásul ez könnyebb átmenetet tesz lehetővé az oldalak között, mivel NEM KELL nehéz súlyzókkal előre-hátra manővereznie.

Edzett izmok:Mellkas, tricepsz és elülső deltoid.

Előnyök:A Landmine padlóprésnél nagyobb terhelési potenciál van, mint a súlyzós változatnál.

Hogyan kell csinálni:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Taposóaknák kihelyezése

A Landmine Rollout a hasi görgetés minden előnyét biztosítja, beleértve a kiemelkedő elülső törzserőt nyújtott helyzetben egy csavarással. Ennek a kigörgetési változatnak az íve a ferde szögleteket érinti, mert a ferdéknek ellenállniuk kell a forgásnak, és mindkét oldalt egy sorozatban kell megtennie. Duplázza meg az alapnyereményt és szórakozzon.

Edzett izmok:Rectus abdominis, serratus anterior, ferde, farizmok és a hát alsó része.

Előnyök:Egy nagyobb tányér megkönnyíti ezt a gyakorlatot, egy kisebb tányér pedig megnehezíti ezt a gyakorlatot. Kiválaszthatja az intenzitását.

Hogyan kell csinálni:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Taposóakna oldalra emelése

Beszakadtam a taposóakna bicepsz göndörítése és a taposóakna oldalsó emelés közé, az oldalsó emelés egy fejjel nyert. Látod mit csináltam ott? Ez a vállvariáció megdolgoztatja az oldalsó és hátsó deltoidokat, és a testen keresztüli mozgás az oldalsó magizmokat is. Az emelési ív és a markolat igénye mindent megad a deltoidnak, amit elbír.

Edzett izmok:Mindhárom deltoid, alkar és ferde.

Előnyök:Egy csapásra erősíti a ferde izületet és mind a három deltoidot.

Hogyan kell csinálni:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Taposóakna kozák zömök

Ahh, igen, egy újabb lábgyakorlat. A taposóakna kozák guggolás hasonló az oldalsó kitöréshez. Megtámadja a farizmokat és a négyfejű izmokat, valamint erősíti és mozgósítja az adduktorokat, így az ágyékát és a térdét boldogan tartja. Ezenkívül a farizmok és a négyfejű izmok frontális síkban történő edzése hozzájárul az alsó test jobb izomfejlődéséhez.

Edzett izmok:Adduktorok, farizmok, négyfejű izom, hát felső része, ferde izom.

Előnyök:A kozák guggolás egyszerre erősíti és mozgósítja az alsó testet.

Hogyan kell csinálni:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Teljes testes taposóakna edzés

Ezt az edzést akkor használhatja, ha az edzőterem zsúfolt, minden felszerelés megtelt, vagy ha korlátozott ideje van az edzésre. A maximális hatékonyság érdekében végezzen két három sorozatot (három gyakorlatot egymás után) két-négy körben. Terheléssel kapcsolatban: Ha nagy súlyokat kíván emelni, tartsa az ismétlésszámot hat és nyolc között; Ha nagyobb szivattyút szeretne, csökkentse a terhelést, és nyolc és tizenkét ismétlés között dolgozzon.

Tartsa a minimálisra a pihenést a gyakorlatok között, csak a következő gyakorlatra való felkészülési időt és egy-két percet a három gyakorlatok között.

1A. RDL sorozat kombinációja:6-12 ismétlés oldalanként

1B. Hack guggolás:6-12 ismétlés

1C. Oldalirányú emelés:8-12 ismétlés oldalanként

2A. Kozák guggolás:6-12 ismétlés oldalanként

2B. Padlóprés:8-12 ismétlés oldalanként

2C. kigurulás;8 ismétlés oldalanként