Ottieni una spinta per tutto il corpo con questo allenamento antiuomo in 6 mosse

Ottieni una spinta per tutto il corpo con questo allenamento antiuomo in 6 mosse

Con tutti i fantastici e lucenti "giocattoli" da palestra può essere facile avere la sensazione di doverli usare tutti per ottenere un ottimo allenamento per tutto il corpo. In realtà, non hai bisogno di molto spazio, molto tempo o più attrezzature per fare un ottimo allenamento. Prendi questo allenamento per tutto il corpo, ad esempio. Quando il tempo, lo spazio o la disponibilità dell'attrezzatura sono un problema, allenarsi con un solo attrezzo è fantastico.

Con un solo attrezzo per il fitness, puoi ottenere un ottimo allenamento con il minimo sforzo quando ti alleni con un bilanciere angolato o una mina terrestre. I vantaggi dell’addestramento sulle mine antiuomo includono:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Qui ci immergiamo in sei fantastici esercizi anti-mine che completano questo allenamento total body che puoi fare quando hai bisogno di un allenamento completo per ottenere guadagni succosi.

Spiegazione dei 6 esercizi antimine per l'allenamento totale del corpo contro le mine

Quindi, con così tanti esercizi sulle mine antiuomo, da dove inizi? Inizierai trattando le basi di cerniere, squat, spinte, trazioni ed esercizi con una gamba sola. Poiché la mina è ottima per il lavoro su un lato, poiché può contenere più carico rispetto ad altre varianti su un lato, la getteremo anche lì.

Questi sei esercizi non solo ti rendono forte, proteggono la colonna vertebrale e ti aiutano a costruire i muscoli, ma rafforzano anche gli squilibri tra i lati e garantiscono uno sviluppo muscolare più uniforme. Immergiamoci.

Combinazione di righe RDL per mine antiuomo

Il Landmine RDL to Row Combo combina una cerniera con una trazione orizzontale per far lavorare tutti i muscoli della zona dei glutei. Il rematore piegato è un esercizio fantastico, ma per alcuni atleti può mettere a dura prova la parte bassa della schiena. Non trascorrendo troppo tempo nell'articolazione combinandolo con l'RDL, ottieni i benefici senza il dolore.

Muscoli allenati:Avambracci, bicipiti, muscoli posteriori della coscia, parte superiore della schiena, dorsali, parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia.

Per utilizzare:Combinando l'RDL con il canottaggio vengono utilizzati quasi tutti i muscoli della zona dei glutei.

Come farlo:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Hack squat con mina

Esistono molte varianti interessanti del landmine squat, ma il landmine hack squat non richiede presa e forza superiore come molti altri. Il landmine hack squat è una combinazione dell'hack squat e del landmine squat, che è un'ottima opzione per colpire i quadricipiti alleviando la pressione sulla parte bassa della schiena.

Muscoli allenati:Quadricipiti, glutei e adduttori.

Vantaggi:Ruotando la schiena verso le piastre, puoi trovare la posizione perfetta della schiena e dei piedi per impegnare i quadricipiti.

Come farlo:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Pressa da terra per mine terrestri

La pressa per terreno Landmine porta la pressatura del terreno a un nuovo livello. Questa variazione ha il potenziale per un carico maggiore poiché il manubrio è sollevato da terra, rendendo l'entrata e l'uscita più facili e sicure. Inoltre, ciò consente una transizione più semplice tra i lati poiché NON è necessario manovrare manubri pesanti avanti e indietro.

Muscoli allenati:Torace, tricipiti e deltoide anteriore.

Vantaggi:Con la pressa da pavimento Landmine hai un potenziale di carico maggiore rispetto alla versione con manubri.

Come farlo:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Lancio delle mine antiuomo

Il Landmine Rollout offre tutti i vantaggi del rollout addominale, inclusa una forza superiore del tronco anteriore nella posizione estesa con una torsione. L'arco di questa variazione di rollout colpisce i tuoi obliqui perché i tuoi obliqui devono resistere alla rotazione e devi eseguire entrambi i lati in una serie. Raddoppia le vincite base e il divertimento.

Muscoli allenati:Retto dell'addome, dentato anteriore, obliqui, glutei e parte bassa della schiena.

Vantaggi:Una piastra più grande renderà questo esercizio più semplice, mentre una piastra più piccola lo renderà più difficile. Puoi scegliere la tua intensità.

Come farlo:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Sollevamento laterale di una mina

Ero combattuto tra il rilancio del bicipite Landmine e il sollevamento laterale Landmine, con il rilancio laterale che vinceva di testa. Vedi cosa ho fatto lì? Questa variazione della spalla fa lavorare i deltoidi laterali e posteriori, e il movimento attraverso il corpo fa lavorare anche i muscoli centrali laterali. L'arco di sollevamento e le esigenze di presa danno ai tuoi deltoidi tutto ciò che possono gestire.

Muscoli allenati:Tutti e tre i deltoidi, avambracci e obliqui.

Vantaggi:Rafforza gli obliqui e tutti e tre i deltoidi in un colpo solo.

Come farlo:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Squat cosacco con mina terrestre

Ahh, sì, un altro esercizio per le gambe. Lo squat cosacco Landmine è simile a un affondo laterale. Attacca i muscoli dei glutei e dei quadricipiti e rafforza e mobilita i tuoi adduttori, mantenendo felici l'inguine e le ginocchia. Inoltre, allenare i muscoli dei glutei e dei quadricipiti sul piano frontale contribuisce a un migliore sviluppo muscolare nella parte inferiore del corpo.

Muscoli allenati:Adduttori, glutei, quadricipiti, parte superiore della schiena, obliqui.

Vantaggi:Lo squat cosacco rafforza e mobilita contemporaneamente la parte inferiore del corpo.

Come farlo:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

L'allenamento completo del corpo con le mine antiuomo

Questo allenamento può essere utilizzato quando la palestra è piena, tutte le attrezzature sono piene o hai poco tempo per allenarti. Per la massima efficienza, esegui due tri-set (tre esercizi di fila) per due o quattro round. Per quanto riguarda il carico: se prevedi di sollevare pesi pesanti, mantieni le ripetizioni tra sei e otto; Se vuoi un pump più grande, riduci il carico e lavora tra le otto e le dodici ripetizioni.

Mantieni il riposo tra gli esercizi al minimo, solo il tempo di preparazione per l'esercizio successivo e uno o due minuti tra le triset.

1A. Combinazione serie RDL:Da 6 a 12 ripetizioni per lato

1B. Hack squat:Da 6 a 12 ripetizioni

1C. Sollevamento laterale:Da 8 a 12 ripetizioni per lato

2A. Squat cosacco:Da 6 a 12 ripetizioni per lato

2B. Pressa da pavimento:Da 8 a 12 ripetizioni per lato

2C. stendere;8 ripetizioni per lato