Iegūstiet kopējo ķermeņa stimulu ar šo 6-MOVE zemes mīnas treniņu

Iegūstiet kopējo ķermeņa stimulu ar šo 6-MOVE zemes mīnas treniņu

Izmantojot visas vēsās, spīdīgās sporta zāles “rotaļlietas”, var būt viegli justies kā jums tie visi ir jāizmanto, lai iegūtu lielisku pilna ķermeņa treniņu. Patiesībā, lai iegūtu lielisku treniņu, jums nav nepieciešams daudz vietas, daudz laika vai vairāku aprīkojuma gabalu. Piemēram, paņemiet šo pilna ķermeņa sauszemes mīnu treniņu. Kad bažas rada laiks, telpa vai aprīkojuma pieejamība, treniņš ar tikai vienu aprīkojumu ir sprādziens.

Izmantojot tikai vienu fitnesa aprīkojumu, trenējoties ar leņķisko stieni vai sauszemes mīnu, jūs varat iegūt lielisku treniņu ar minimālu piepūli. Zemes mīnu apmācības priekšrocības ir:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Šeit mēs ienirstam sešos lieliskos zemes mīnu vingrinājumos, kas pabeidz šo kopējo ķermeņa mīnu treniņu, ko varat veikt, kad jums ir nepieciešams pilns ķermeņa treniņš, lai iegūtu sulīgus ieguvumus.

Izskaidroti 6 zemes mīnu vingrinājumi kopējai ķermeņa mīnu apmācībai

Tātad, kur jūs sākat ar tik daudziem zemes mīnu vingrinājumiem? Jūs sāksit, lai aptvertu eņģu, tupu, vilces, vilkšanas un vienas kājas vingrinājumu pamatus. Tā kā sauszemes mīnuss ir lieliski piemērots vienpusējam darbam, jo ​​tas var turēt vairāk kravu nekā citi vienpusēji varianti, mēs to iemetīsim arī tur.

Šie seši vingrinājumi ne tikai padara jūs stipru, aizsargā mugurkaulu un palīdz veidot muskuļus, bet arī stiprina nelīdzsvarotību starp pusēm un nodrošina vienmērīgāku muskuļu attīstību. Ienirsim iekšā.

Zemes mīnu rdl rindas kombo

Zemes mīnu RDL līdz rindas kombinācija apvieno eņģi ar horizontālu vilkšanu, lai darbotos katrs muskulis jūsu glute zonā. Bent-over rindas ir fantastisks vingrinājums, taču dažiem sportistiem var radīt slodzi muguras lejasdaļā. Netērējot pārāk daudz laika locītavā, apvienojot to ar RDL, jūs saņemat priekšrocības bez sāpēm.

Apmācīti muskuļi:Apakšdelmi, bicepss, hamstrings, muguras augšdaļa, lati, muguras lejasdaļa, glutes un hamstrings.

Izmantot:Apvienojot RDL ar airēšanu, tiek izmantots gandrīz katrs sēžamvietas zonas muskulis.

Kā to izdarīt:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Landmine Hack Squat

Zemes mīnu tupus ir daudz lielisku variāciju, bet zemes mīnu hakeru tupēšanai nav nepieciešama saķere un augšējā izturība kā daudzi citi. Landmine Hack Squat ir Hack Squat un Landmine Squat kombinācija, kas ir lieliska iespēja, lai mērķētu uz četrgalvu, vienlaikus noņemot spiedienu no muguras lejasdaļas.

Apmācīti muskuļi:Četrgalvu, glutes un adduktori.

Priekšrocības:Pagriežot muguru uz plāksnēm, jūs varat atrast perfektu muguras un pēdas stāvokli, lai piesaistītu četrgalvu.

Kā to izdarīt:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Sauszemes zemes prese

Zemes mīnu augsnes prese augsni nospiež jaunā līmenī. Šīm variācijām ir lielāka iekraušanas potenciāls, jo hantele tiek pacelta no zemes, padarot iekļūšanu un izeju vieglāku un drošāku. Turklāt tas ļauj vieglāk pāreju starp pusēm, jo ​​jums nav jārūpējas par smagām hanteles uz priekšu un atpakaļ.

Apmācīti muskuļi:Krūškurvja, triceps un priekšējais deltojums.

Priekšrocības:Ar zemes mīnu grīdas presi jums ir lielāks slodzes potenciāls nekā ar hanteles versiju.

Kā to izdarīt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Sauszemes mīnu ieviešana

Zemes mīnu ieviešana nodrošina visas vēdera ieviešanas priekšrocības, ieskaitot augstāko priekšējo stumbra izturību pagarinātajā stāvoklī ar vērpjot. Šīs ieviešanas variācijas loka saskaras ar jūsu slīpumu, jo jūsu slīpumiem ir jāiztur rotācija, un jums abas puses jādara vienā komplektā. Divkāršs bāzes laimests un jautri.

Apmācīti muskuļi:Rectus abdominis, serratus priekšējais, slīpums, glutes un muguras lejasdaļa.

Priekšrocības:Lielāka plāksne padarīs šo vingrinājumu vieglāku, un mazāka plāksne apgrūtinās šo vingrinājumu. Jūs varat izvēlēties savu intensitāti.

Kā to izdarīt:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Zemes mīnas pacelšana uz sāniem

Mani saplēsa starp zemes mīnu biceppa čokurošanos un sauszemes mīnu sānu paaugstināšanu, ar sānu paaugstināšanu uzvarot ar galvu. Vai jūs redzat, ko es tur darīju? Šīs plecu variācijas darbojas sānu un aizmugurējos deltīšanā, un kustība visā ķermenī darbojas arī sānu pamata muskuļos. Pacelšanas loka un saķeres prasības dod jūsu deltīšanai visu, ko viņi var apstrādāt.

Apmācīti muskuļi:Visi trīs delturi, apakšdelmi un slīpumi.

Priekšrocības:Stiprina slīpuma un visus trīs deltīšus vienā nokrita.

Kā to izdarīt:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Sauszemes mīnu kazaka tupēšana

Ahh, jā, vēl viens kājas vingrinājums. Zemes mīnu kazaka tupēšana ir līdzīga sānu lungei. Tas uzbrūk jūsu glutes un četrgalvu muskuļiem, kā arī stiprina un mobilizē jūsu adduktorus, priecājoties par cirkšņa un ceļgaliem. Turklāt glutes un četrgalvu muskuļu apmācība frontālajā plaknē veicina labāku muskuļu attīstību ķermeņa apakšdaļā.

Apmācīti muskuļi:Adduktori, glutes, četrgalvu, muguras augšdaļa, slīpumi.

Priekšrocības:Kaza tupēšana vienlaikus stiprina un mobilizē jūsu apakšējo ķermeni.

Kā to izdarīt:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Pilna ķermeņa mīnu treniņš

Šo treniņu var izmantot, ja sporta zāle ir aizņemta, viss aprīkojums ir pilns vai arī jums ir ierobežots laiks treniņam. Lai panāktu maksimālu efektivitāti, veiciet divus trīss komplektus (trīs vingrinājumus pēc kārtas) divām līdz četrām kārtām. Attiecībā uz slodzi: ja plānojat pacelt smagu svaru, turiet atkārtojumus no sešiem līdz astoņiem; Ja vēlaties lielāku sūkni, samaziniet slodzi un darbu no astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem.

Saglabājiet atpūtu starp vingrinājumiem līdz minimumam, tikai sagatavošanās laiks nākamajam vingrinājumam un vienu līdz divas minūtes starp trisetiem.

1a. RDL sērijas kombinācija:6 līdz 12 atkārtojumi vienā pusē

1B. Hack tup:6 līdz 12 atkārtojumi

1c. Sānu celšana:8 līdz 12 atkārtojumi vienā pusē

2a. Kazaka tupēšana:6 līdz 12 atkārtojumi vienā pusē

2b. Grīdas prese:8 līdz 12 atkārtojumi vienā pusē

2c. izskalošana;8 atkārtojumi katrā pusē