Krijg een boost voor je hele lichaam met deze landmijntraining met 6 bewegingen

Krijg een boost voor je hele lichaam met deze landmijntraining met 6 bewegingen

Met al het coole, glimmende gymspeelgoed kan het gemakkelijk zijn om het gevoel te hebben dat je ze allemaal moet gebruiken om een ​​geweldige workout voor het hele lichaam te krijgen. In werkelijkheid heb je niet veel ruimte, veel tijd of meerdere apparaten nodig om een ​​geweldige training te krijgen. Neem bijvoorbeeld deze landmijntraining voor het hele lichaam. Wanneer tijd, ruimte of beschikbaarheid van apparatuur een probleem zijn, is trainen met slechts één apparaat geweldig.

Met slechts één fitnessapparaat kunt u met minimale inspanning een geweldige training krijgen als u traint met een schuine halter of landmijn. De voordelen van landmijntraining zijn onder meer:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Hier duiken we in zes geweldige landmijnoefeningen die deze totale landmijntraining voor het hele lichaam completeren die u kunt doen als u een volledige lichaamstraining nodig heeft voor sappige winst.

De 6 landmijnoefeningen voor het hele lichaam van landmijntraining uitgelegd

Dus waar begin je met zoveel landmijnoefeningen? Je begint met het behandelen van de basisprincipes van scharnieren, squats, stoten, trekken en oefeningen met één been. Omdat de landmijn uitstekend geschikt is voor eenzijdig werk, omdat hij meer lading kan bevatten dan andere eenzijdige varianten, gooien we hem daar ook in.

Deze zes oefeningen maken je niet alleen sterk, beschermen je wervelkolom en helpen je spieren op te bouwen, maar ze versterken ook de onevenwichtigheden tussen de zijkanten en zorgen voor een gelijkmatigere spierontwikkeling. Laten we erin duiken.

Landmine RDL Rijcombo

De Landmine RDL to Row Combo combineert een scharnier met een horizontale trekkracht om elke spier in uw bilspieren te trainen. Bent-over rows zijn een fantastische oefening, maar kunnen bij sommige atleten de onderrug belasten. Door niet te veel tijd in het gewricht door te brengen door het te combineren met de RDL, krijg je de voordelen zonder de pijn.

Getrainde spieren:Onderarmen, biceps, hamstrings, bovenrug, lats, onderrug, bilspieren en hamstrings.

Te gebruiken:Door de RDL te combineren met roeien wordt vrijwel elke spier in het bilgebied gebruikt.

Hoe het te doen:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Landmijn hack-squat

Er zijn veel geweldige variaties op de landmijn-squat, maar de landmijn-hack-squat vereist geen grip en bovenkracht zoals vele andere. De landmine hack squat is een combinatie van de hack squat en de landmine squat, wat een geweldige optie is om de quadriceps te richten en tegelijkertijd de druk op de onderrug te verminderen.

Getrainde spieren:Quadriceps, bilspieren en adductoren.

Voordelen:Door uw rug naar de platen te draaien, kunt u de perfecte rug- en voetpositie vinden om uw quadriceps te activeren.

Hoe het te doen:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Landmijn grondpers

De Landmine grondpers tilt grondpersen naar een nieuw niveau. Deze variatie heeft het potentieel voor een grotere belasting als de halter van de grond wordt getild, waardoor het in- en uitstappen gemakkelijker en veiliger wordt. Bovendien zorgt dit voor een gemakkelijkere overgang tussen de zijkanten, omdat u GEEN zware dumbbells heen en weer hoeft te manoeuvreren.

Getrainde spieren:Borst, triceps en voorste deltaspier.

Voordelen:Met de Landmine vloerpers heb je een groter laadpotentieel dan met de halterversie.

Hoe het te doen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Uitrol van landmijnen

De Landmine Rollout biedt alle voordelen van de buikuitrol, inclusief superieure kracht van de voorste romp in gestrekte positie met een draai. De boog van deze uitrolvariant raakt je obliques omdat je obliques rotatie moeten weerstaan ​​en je beide kanten in één set moet doen. Verdubbel de basiswinst en plezier.

Getrainde spieren:Rectus abdominis, serratus anterior, obliques, bilspieren en onderrug.

Voordelen:Een groter bord maakt deze oefening gemakkelijker en een kleiner bord maakt deze oefening moeilijker. U kunt uw intensiteit kiezen.

Hoe het te doen:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Zijwaarts optillen van een landmijn

Ik werd verscheurd tussen de landmine biceps curl en de landmine lateral raise, waarbij de lateral raise met kop won. Zie je wat ik daar deed? Deze schoudervariatie traint de laterale en posterieure deltaspieren, en de beweging over het lichaam traint ook de laterale kernspieren. De hefboog- en gripvereisten geven uw deltaspieren alles wat ze aankunnen.

Getrainde spieren:Alle drie de deltaspieren, onderarmen en schuine standen.

Voordelen:Versterkt de schuine standen en alle drie de deltaspieren in één klap.

Hoe het te doen:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Landmijn Kozakkenhurk

Ahh, ja, nog een beenoefening. De Landmine Cossack-squat is vergelijkbaar met een zijwaartse uitval. Het tast uw bil- en quadricepsspieren aan en versterkt en mobiliseert uw adductoren, waardoor uw liezen en knieën tevreden blijven. Bovendien draagt ​​het trainen van uw bilspieren en quadriceps in het frontale vlak bij aan een betere spierontwikkeling in het onderlichaam.

Getrainde spieren:Adductoren, bilspieren, quadriceps, bovenrug, schuine standen.

Voordelen:De Cossack squat versterkt en mobiliseert tegelijkertijd je onderlichaam.

Hoe het te doen:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

De landmijntraining voor het hele lichaam

Deze training kan worden gebruikt als de sportschool druk is, alle apparatuur vol is of als je weinig tijd hebt om te trainen. Voor maximale efficiëntie voer je twee tri-sets (drie oefeningen achter elkaar) uit gedurende twee tot vier rondes. Wat betreft belasting: als u van plan bent zware gewichten te tillen, houd dan de herhalingen tussen zes en acht; Als je een grotere pomp wilt, verminder dan de belasting en werk tussen de acht en twaalf herhalingen.

Houd de rust tussen de oefeningen tot een minimum beperkt, alleen voorbereidingstijd voor de volgende oefening en één tot twee minuten tussen trisets.

1A. Combinatie RDL-serie:6 tot 12 herhalingen per kant

1B. Hack-squat:6 tot 12 herhalingen

1C. Lateraal tillen:8 tot 12 herhalingen per kant

2A. Kozakken squat:6 tot 12 herhalingen per kant

2B. Vloerpers:8 tot 12 herhalingen per kant

2C. uitrollen;8 herhalingen per kant