Få et løft for hele kroppen med denne 6-trekks landminetrening

Få et løft for hele kroppen med denne 6-trekks landminetrening

Med alle de kule, skinnende trenings-"lekene" kan det være lett å føle at du trenger å bruke dem alle for å få en god helkroppstrening. I virkeligheten trenger du ikke mye plass, mye tid eller flere utstyrsdeler for å få en god treningsøkt. Ta denne landmine-treningen for hele kroppen, for eksempel. Når tid, plass eller tilgjengelighet av utstyr er en bekymring, er trening med bare ett utstyr en eksplosjon.

Med bare ett treningsutstyr kan du få en flott treningsøkt med minimal innsats når du trener med en vinklet vektstang eller landmine. Fordelene med landminetrening inkluderer:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Her dykker vi ned i seks gode landmineøvelser som fullfører denne landmine-treningen for hele kroppen du kan gjøre når du trenger en helkroppstrening for saftige gevinster.

De 6 landmineøvelsene for landminetrening for hele kroppen forklart

Så med så mange landmineøvelser, hvor skal du begynne? Du starter med å dekke det grunnleggende om hengsler, knebøy, fremstøt, trekk og enkeltbensøvelser. Siden landminen er ypperlig for ensidig arbeid, siden den kan holde mer last enn andre ensidige varianter, kaster vi den inn der også.

Disse seks øvelsene gjør deg ikke bare sterk, beskytter ryggraden og hjelper deg med å bygge muskler, men de styrker også ubalanser mellom sidene og sikrer jevnere muskelutvikling. La oss dykke inn.

Landmine RDL Row Combo

Landmine RDL to Row Combo kombinerer et hengsel med et horisontalt trekk for å trene hver muskel i seteområdet. Bøyde rader er en fantastisk øvelse, men kan gi belastning på korsryggen for noen idrettsutøvere. Ved å ikke bruke for mye tid i leddet ved å kombinere det med RDL, får du fordelene uten smertene.

Trene muskler:Underarmer, biceps, hamstrings, øvre rygg, lats, korsrygg, setemuskler og hamstrings.

Slik bruker du:Ved å kombinere RDL med roing, brukes nesten hver muskel i baken.

Slik gjør du det:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Landmine hack squat

Det er mange flotte variasjoner av landmine squat, men landmine hack squat krever ikke grep og øvre styrke som mange andre. Landmine hack squat er en kombinasjon av hack squat og landmine squat, som er et flott alternativ for å målrette mot quadriceps mens du tar trykket fra korsryggen.

Trene muskler:Quadriceps, setemuskler og adduktorer.

Fordeler:Ved å rotere ryggen til platene, kan du finne den perfekte rygg- og fotposisjonen for å engasjere quadriceps.

Slik gjør du det:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Landmine bakkepress

Landmine-jordpressen tar jordpressing til et nytt nivå. Denne variasjonen har potensial for større belastning ettersom manualen heves fra bakken, noe som gjør inn- og utstigning enklere og tryggere. I tillegg gir dette en enklere overgang mellom sider siden du IKKE trenger å manøvrere tunge manualer frem og tilbake.

Trene muskler:Bryst, triceps og fremre deltoideus.

Fordeler:Med Landmine-gulvpressen har du et større belastningspotensial enn med hantelversjonen.

Slik gjør du det:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Utrulling av landminer

Landmine Rollout gir alle fordelene med abdominal utrulling, inkludert overlegen frontstammestyrke i utstrakt posisjon med en vri. Buen til denne utrullingsvarianten treffer skråningene dine fordi skråningene dine må motstå rotasjon og du må gjøre begge sider i ett sett. Doble basisgevinstene og moro.

Trene muskler:Rectus abdominis, serratus anterior, obliques, setemuskler og korsrygg.

Fordeler:En større tallerken vil gjøre denne øvelsen lettere og en mindre tallerken vil gjøre denne øvelsen vanskeligere. Du kan velge intensitet.

Slik gjør du det:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Sideveis løfting av en landmine

Jeg ble revet mellom landmine bicep curl og landmine lateral raise, med lateral raise vant med et hode. Ser du hva jeg gjorde der? Denne skuldervariasjonen virker på de laterale og bakre deltoidene, og bevegelsen over kroppen virker også på de laterale kjernemusklene. Løftebuen og grepskravene gir deltoidene alt de kan håndtere.

Trene muskler:Alle tre deltoider, underarmer og skrå.

Fordeler:Styrker obliques og alle tre deltoidene i ett slag.

Slik gjør du det:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Landmine Cossack Squat

Ahh, ja, enda en beinøvelse. Landmine Cossack squat ligner på et sideutfall. Den angriper setemusklene og quadriceps-musklene dine og styrker og mobiliserer adduktorene dine, og holder lysken og knærne glade. I tillegg bidrar trening av setemusklene og quadriceps-musklene i frontalplanet til bedre muskelutvikling i underkroppen.

Trene muskler:Adduktorer, setemuskler, quadriceps, øvre del av ryggen, obliques.

Fordeler:Cossack squat styrker og mobiliserer samtidig underkroppen.

Slik gjør du det:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Trening for hele kroppen landmine

Denne treningen kan brukes når treningsstudioet er travelt, alt utstyr er fullt, eller du har begrenset tid til å trene. For maksimal effektivitet, utfør to tri-sett (tre øvelser på rad) i to til fire runder. Angående belastning: Hvis du planlegger å løfte tunge vekter, hold repetisjoner mellom seks og åtte; Hvis du vil ha en større pumpe, reduser belastningen og jobb mellom åtte og tolv reps.

Hold hvile mellom øvelsene på et minimum, bare forberedelsestid for neste øvelse og ett til to minutter mellom trisett.

1A. RDL-seriekombinasjon:6 til 12 reps per side

1B. Hack squat:6 til 12 repetisjoner

1C. Sideløft:8 til 12 reps per side

2A. Kosakk knebøy:6 til 12 reps per side

2B. Gulvpresse:8 til 12 reps per side

2C. rulle ut;8 reps per side