Wzmocnij całe ciało dzięki temu 6-ruchowemu treningowi z minami lądowymi

Wzmocnij całe ciało dzięki temu 6-ruchowemu treningowi z minami lądowymi

Mając do dyspozycji te wszystkie fajne, błyszczące „zabawki” do ćwiczeń, możesz łatwo poczuć potrzebę użycia ich wszystkich, aby wykonać wspaniały trening całego ciała. W rzeczywistości nie potrzebujesz dużo miejsca, dużo czasu ani wielu urządzeń, aby wykonać świetny trening. Weźmy na przykład ten trening obejmujący całe ciało z minami lądowymi. Kiedy liczy się czas, przestrzeń lub dostępność sprzętu, trening z użyciem tylko jednego urządzenia jest świetną zabawą.

Dzięki tylko jednemu sprzętowi fitness możesz wykonać świetny trening przy minimalnym wysiłku, trenując ze sztangą pod kątem lub miną lądową. Korzyści ze szkolenia w zakresie min lądowych obejmują:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Tutaj zagłębiamy się w sześć świetnych ćwiczeń z minami lądowymi, które uzupełniają trening całego ciała z minami lądowymi, który możesz wykonać, gdy potrzebujesz treningu całego ciała, aby uzyskać soczyste korzyści.

Wyjaśniono 6 ćwiczeń z minami lądowymi do treningu z minami lądowymi całego ciała

Skoro jest tak wiele ćwiczeń z minami lądowymi, od czego zacząć? Zaczniesz od omówienia podstaw zawiasów, przysiadów, pchnięć, podciągnięć i ćwiczeń na jednej nodze. Ponieważ mina świetnie nadaje się do pracy jednostronnej, ponieważ może pomieścić więcej ładunku niż inne jednostronne warianty, również ją tam wrzucimy.

Te sześć ćwiczeń nie tylko wzmacnia, chroni kręgosłup i pomaga budować mięśnie, ale także wzmacnia brak równowagi między stronami i zapewnia równomierny rozwój mięśni. Zanurzmy się.

Kombinacja rzędów Min Landmine RDL

Landmine RDL to Row Combo łączy zawias z poziomym naciągiem, aby pracować nad każdym mięśniem w okolicy pośladków. Wiosłowanie w pochyleniu to fantastyczne ćwiczenie, ale u niektórych sportowców może obciążać dolną część pleców. Nie spędzając zbyt wiele czasu w stawie, łącząc go z RDL, uzyskasz korzyści bez bólu.

Trenowane mięśnie:Przedramiona, bicepsy, ścięgna podkolanowe, górna część pleców, łaty, dolna część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe.

Sposób użycia:Łącząc RDL z wiosłowaniem, angażowany jest niemal każdy mięsień w okolicy pośladków.

Jak to zrobić:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Przysiad z minami lądowymi

Istnieje wiele świetnych odmian przysiadu z minami lądowymi, ale przysiad z minami lądowymi nie wymaga przyczepności i siły górnej części ciała, jak wiele innych. Przysiad z minami lądowymi to połączenie przysiadu z minami lądowymi i przysiadu z minami lądowymi, co jest świetną opcją do ćwiczenia mięśnia czworogłowego uda, jednocześnie odciążając dolną część pleców.

Trenowane mięśnie:Mięsień czworogłowy, pośladki i przywodziciele.

Zalety:Obracając plecy do płytek, możesz znaleźć idealną pozycję pleców i stóp, aby zaangażować mięśnie czworogłowe.

Jak to zrobić:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Prasa naziemna na miny lądowe

Prasa do gleby Landmine przenosi ugniatanie gleby na nowy poziom. Ta odmiana może zwiększyć obciążenie, gdy hantle zostaną uniesione nad ziemię, dzięki czemu wchodzenie i wychodzenie będzie łatwiejsze i bezpieczniejsze. Dodatkowo pozwala to na łatwiejsze przechodzenie między stronami, ponieważ NIE musisz manewrować ciężkimi hantlami w przód i w tył.

Trenowane mięśnie:Klatka piersiowa, triceps i mięsień naramienny przedni.

Zalety:Z prasą podłogową Landmine masz większy potencjał obciążenia niż w wersji z hantlami.

Jak to zrobić:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Rozmieszczenie min lądowych

Landmine Rollout zapewnia wszystkie zalety rozwijania brzucha, w tym doskonałą wytrzymałość przedniego tułowia w pozycji wysuniętej z skrętem. Łuk tej odmiany rozwijania uderza w mięśnie skośne, ponieważ mięśnie skośne muszą stawić opór obrotowi i musisz wykonać obie strony w jednej serii. Podwój podstawową wygraną i dobrą zabawę.

Trenowane mięśnie:Mięsień prosty brzucha, mięsień zębaty przedni, mięśnie skośne, pośladki i dolna część pleców.

Zalety:Większy talerz ułatwi to ćwiczenie, a mniejszy talerz utrudni to ćwiczenie. Możesz wybrać intensywność.

Jak to zrobić:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Boczne podnoszenie miny lądowej

Byłem rozdarty pomiędzy ugięciem bicepsa przy minu lądowym a uniesieniem w bok przy minie lądowej, przy czym uniesienie w bok wygrało głową. Widzisz, co tam zrobiłem? Ta odmiana ramion działa na boczne i tylne mięśnie naramienne, a ruch po całym ciele działa również na boczne mięśnie tułowia. Łuk podnoszenia i wymagania dotyczące przyczepności zapewniają mięśniom naramiennym wszystko, z czym mogą sobie poradzić.

Trenowane mięśnie:Wszystkie trzy mięśnie naramienne, przedramiona i mięśnie skośne.

Zalety:Wzmacnia mięśnie skośne i wszystkie trzy mięśnie naramienne za jednym zamachem.

Jak to zrobić:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Przysiad kozacki z minami lądowymi

Ach, tak, kolejne ćwiczenie nóg. Przysiad kozacki Landmine jest podobny do wypadu w bok. Atakuje mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda oraz wzmacnia i mobilizuje mięśnie przywodzicieli, utrzymując w dobrym stanie pachwiny i kolana. Dodatkowo trening mięśni pośladkowych i czworogłowych w płaszczyźnie czołowej przyczynia się do lepszego rozwoju mięśni dolnych partii ciała.

Trenowane mięśnie:Przywodziciele, pośladki, mięsień czworogłowy uda, górna część pleców, mięśnie skośne.

Zalety:Przysiad kozacki jednocześnie wzmacnia i mobilizuje dolne partie ciała.

Jak to zrobić:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Trening całego ciała z minami lądowymi

Ten trening można wykonać, gdy sala gimnastyczna jest zajęta, cały sprzęt jest pełny lub masz ograniczony czas na trening. Aby uzyskać maksymalną efektywność, wykonaj dwie trójserie (trzy ćwiczenia z rzędu) przez dwie do czterech rund. Jeśli chodzi o obciążenie: Jeśli planujesz podnosić duże ciężary, wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń; Jeśli chcesz uzyskać większą pompę, zmniejsz obciążenie i wykonaj od ośmiu do dwunastu powtórzeń.

Ogranicz odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami do minimum, po prostu przygotuj się do następnego ćwiczenia i jedną do dwóch minut pomiędzy trisetami.

1A. Kombinacja serii RDL:6 do 12 powtórzeń na stronę

1B. Hack przysiad:6 do 12 powtórzeń

1C. Podnoszenie boczne:8 do 12 powtórzeń na stronę

2A. Przysiad kozacki:6 do 12 powtórzeń na stronę

2B. Prasa podłogowa:8 do 12 powtórzeń na stronę

2C. rozwijanie się;8 powtórzeń na stronę