Obțineți o creștere a întregului corp cu acest antrenament cu 6 mișcări

Obțineți o creștere a întregului corp cu acest antrenament cu 6 mișcări

Cu toate „jucăriile” cool și strălucitoare de sală, poate fi ușor să simți că trebuie să le folosești pe toate pentru a obține un antrenament grozav pentru întregul corp. În realitate, nu aveți nevoie de mult spațiu, de mult timp sau de mai multe echipamente pentru a obține un antrenament grozav. Luați acest antrenament pentru mină de teren, de exemplu. Atunci când timpul, spațiul sau disponibilitatea echipamentului reprezintă o problemă, antrenamentul cu un singur echipament este o explozie.

Cu un singur echipament de fitness, puteți obține un antrenament grozav cu un efort minim atunci când vă antrenați cu o mreană înclinată sau cu o mină. Avantajele antrenamentului cu mine antitermale includ:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Aici ne scufundăm în șase exerciții grozave pentru mine care completează acest antrenament pentru minele terestre pentru întregul corp pe care îl puteți face atunci când aveți nevoie de un antrenament pentru întregul corp pentru câștiguri suculente.

Explicate cele 6 exerciții pentru minele de teren pentru antrenamentul corporal total

Deci, cu atâtea exerciții pentru mine, de unde începi? Veți începe prin a acoperi elementele de bază ale balamalelor, genuflexiunilor, împingerilor, tragerilor și exercițiilor cu un singur picior. Deoarece mina este excelentă pentru lucrul pe o singură parte, deoarece poate ține mai multă marfă decât alte variante cu o singură față, o vom arunca și acolo.

Aceste șase exerciții nu numai că te fac puternic, îți protejează coloana vertebrală și te ajută să construiești mușchi, dar întăresc și dezechilibrele dintre părți și asigură o dezvoltare musculară mai uniformă. Să ne scufundăm.

Landmine RDL Row Combo

Landmine RDL to Row Combo combină o balama cu o tragere orizontală pentru a lucra fiecare mușchi din zona fesierii. Rândurile îndoite sunt un exercițiu fantastic, dar pot pune presiune pe partea inferioară a spatelui pentru unii sportivi. Dacă nu petreceți prea mult timp în articulație, combinând-o cu RDL, obțineți beneficiile fără durere.

Muschi antrenati:Antebrațele, bicepșii, ischiochibial, partea superioară a spatelui, dorsal, partea inferioară a spatelui, fesieri și ischio-jambierii.

Pentru a utiliza:Prin combinarea RDL-ului cu canotajul, este folosit aproape fiecare mușchi din zona feselor.

Cum se face:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Landmine hack squat

Există multe variații grozave ale genuflexiunii landmine, dar landmine hack squat nu necesită aderență și forță superioară ca multe altele. Landmine hack squat este o combinație dintre hack squat și landmine squat, care este o opțiune excelentă pentru a viza cvadriceps în timp ce eliminați presiunea de pe partea inferioară a spatelui.

Muschi antrenati:Cvadriceps, glutei și adductori.

Avantaje:Prin rotirea spatelui către plăci, puteți găsi poziția perfectă a spatelui și a piciorului pentru a vă angaja cvadricepsul.

Cum se face:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Presă terestră pentru mine

Presa de sol Landmine duce presarea solului la un nou nivel. Această variație are potențialul pentru o încărcare mai mare, deoarece haltera este ridicată de la sol, făcând intrarea și ieșirea mai ușoară și mai sigură. În plus, acest lucru permite o tranziție mai ușoară între părți, deoarece NU trebuie să manevrezi gantere grele înainte și înapoi.

Muschi antrenati:Piept, triceps și deltoid anterior.

Avantaje:Cu presa de podea Landmine aveți un potențial de încărcare mai mare decât cu versiunea cu gantere.

Cum se face:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Lansarea minelor anti-terrestre

Landmine Rollout oferă toate beneficiile rulării abdominale, inclusiv rezistența superioară a trunchiului din față în poziția extinsă cu o răsucire. Arcul acestei variante de lansare îți lovește oblicii, deoarece oblicii trebuie să reziste la rotație și trebuie să faci ambele părți într-un singur set. Dublați câștigurile de bază și distracție.

Muschi antrenati:Dreptul abdominal, serratus anterior, oblic, fesieri și partea inferioară a spatelui.

Avantaje:O farfurie mai mare va face acest exercițiu mai ușor și o farfurie mai mică va face acest exercițiu mai dificil. Îți poți alege intensitatea.

Cum se face:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Ridicarea laterală a unei mine terestre

Am fost sfâșiat între ondularea bicepsului de mină și creșterea laterală a minei, cu creșterea laterală câștigând cu un cap. Vezi ce am făcut acolo? Această variație a umărului lucrează deltoizii laterali și posteriori, iar mișcarea de-a lungul corpului lucrează și mușchii nucleului lateral. Cerințele arcului de ridicare și aderenței oferă deltoizilor dvs. tot ce pot face față.

Muschi antrenati:Toate cele trei deltoide, antebrațe și oblice.

Avantaje:Întărește oblicurile și toți cei trei deltoizi dintr-o singură lovitură.

Cum se face:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Squat de cazac de mină

Ahh, da, un alt exercițiu pentru picioare. Genuflexiunea Landmine Cossack este similară cu o lungă laterală. Îți atacă glutei și mușchii cvadriceps și îți întărește și mobilizează adductorii, ținându-ți fericiți inghinele și genunchii. În plus, antrenarea mușchilor fesieri și cvadriceps în plan frontal contribuie la o mai bună dezvoltare a mușchilor în partea inferioară a corpului.

Muschi antrenati:Adductori, glutei, cvadriceps, partea superioară a spatelui, oblici.

Avantaje:Genuflexiunea cazacului îți întărește și mobilizează simultan corpul inferior.

Cum se face:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Antrenamentul întregului corp pentru mine

Acest antrenament poate fi folosit atunci când sala de sport este ocupată, toate echipamentele sunt pline sau aveți timp limitat pentru antrenament. Pentru o eficiență maximă, efectuați două seturi de trei (trei exerciții la rând) timp de două până la patru runde. În ceea ce privește sarcina: Dacă intenționați să ridicați greutăți mari, mențineți repetări între șase și opt; Dacă doriți o pompă mai mare, reduceți sarcina și lucrați între opt și douăsprezece repetări.

Păstrați odihna între exerciții la minimum, doar timpul de pregătire pentru următorul exercițiu și unul până la două minute între seturi.

1A. Combinație de serie RDL:6 până la 12 repetări pe fiecare parte

1B. Hack squat:6 până la 12 repetări

1C. Ridicare laterala:8 până la 12 repetări pe fiecare parte

2A. ghemuit cazac:6 până la 12 repetări pe fiecare parte

2B. Presa de podea:8 până la 12 repetări pe fiecare parte

2C. derulare;8 repetări pe fiecare parte