Posilnite celé telo pomocou tohto 6-ťahového cvičenia s nášľapnou mínou

Posilnite celé telo pomocou tohto 6-ťahového cvičenia s nášľapnou mínou

So všetkými skvelými, lesklými „hračkami“ do telocvične môže byť ľahké mať pocit, že ich musíte použiť všetky, aby ste si skvele precvičili celé telo. V skutočnosti nepotrebujete veľa priestoru, veľa času ani viac kusov vybavenia, aby ste si zacvičili skvele. Vezmite si napríklad toto celotelové cvičenie s nášľapnou mínou. Keď ide o čas, priestor alebo dostupnosť vybavenia, tréning len s jedným kusom vybavenia je obrovský.

Len s jedným kusom posilňovacieho náradia môžete pri tréningu s uhlovou činkou alebo nášľapnou mínou zacvičiť s minimálnym úsilím. Medzi výhody výcviku nášľapných mín patrí:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Tu sa ponoríme do šiestich skvelých cvičení na nášľapné míny, ktoré dokončia toto cvičenie na nášľapné míny celého tela, ktoré môžete robiť, keď potrebujete precvičiť celé telo pre šťavnaté zisky.

Vysvetlených je 6 cvičení s nášľapnými mínami pre tréning nášľapných mín celého tela

Takže s toľkými cvičeniami na nášľapné míny, kde začať? Začnete tým, že si preberiete základy pántov, drepov, príťahov, ťahov a cvikov s jednou nohou. Keďže nášľapná mína je skvelá na jednostrannú prácu, keďže pojme viac nákladu ako iné jednostranné varianty, hodíme ju aj tam.

Týchto šesť cvičení vás nielen posilní, ochráni vašu chrbticu a pomôže vám budovať svaly, ale tiež posilní nerovnováhu medzi stranami a zabezpečí rovnomernejší rozvoj svalov. Poďme sa ponoriť.

Nášľapné míny RDL Row Combo

Landmine RDL to Row Combo kombinuje pánt s horizontálnym ťahom, aby precvičil každý sval v oblasti zadku. Prehnuté riadky sú fantastické cvičenie, ale pre niektorých športovcov môžu zaťažiť spodnú časť chrbta. Tým, že nestrávite príliš veľa času v kĺbe kombináciou s RDL, získate výhody bez bolesti.

Trénované svaly:Predlaktia, bicepsy, hamstringy, horná časť chrbta, laty, spodná časť chrbta, zadok a hamstringy.

Ak chcete použiť:Spojením RDL s veslovaním sa využíva takmer každý sval v oblasti zadku.

Ako na to:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Nášľapné míny hacknúť squat

Existuje veľa skvelých variácií drepu s nášľapnou mínou, ale drepy s nášľapnou mínou si nevyžadujú priľnavosť a hornú silu ako mnohé iné. Nášľapná mina hack squat je kombináciou hack drepu a nášľapnej míny, čo je skvelá možnosť, ako zacieliť na kvadricepsy a zároveň znížiť tlak na spodnú časť chrbta.

Trénované svaly:Kvadricepsy, glutes a adduktory.

Výhody:Otočením chrbta k platničkám môžete nájsť perfektnú polohu chrbta a chodidiel na zapojenie kvadricepsov.

Ako na to:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Pozemný lis na nášľapné míny

Lis na pôdu Landmine posúva lisovanie pôdy na novú úroveň. Táto variácia má potenciál pre väčšie zaťaženie, pretože činka je zdvihnutá zo zeme, vďaka čomu je vstup a výstup jednoduchší a bezpečnejší. Navyše to umožňuje jednoduchší prechod medzi stranami, pretože NEMUSÍTE manévrovať s ťažkými činkami tam a späť.

Trénované svaly:Hrudník, triceps a predný deltový sval.

Výhody:S podlahovým lisom Landmine máte väčší potenciál zaťaženia ako s verziou s činkami.

Ako na to:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Rozmiestnenie nášľapných mín

Navíjanie nášľapnej míny poskytuje všetky výhody brušného rolovania vrátane vynikajúcej pevnosti prednej časti trupu vo vysunutej polohe s krútením. Oblúk tejto variácie rolovania zasiahne vaše šikmé svaly, pretože vaše šikmé svaly musia odolávať rotácii a musíte robiť obe strany v jednej sérii. Zdvojnásobte základné výhry a zábavu.

Trénované svaly:Rectus abdominis, serratus anterior, šikmé svaly, gluteus a dolná časť chrbta.

Výhody:Väčší tanier tento cvik uľahčí a menší tanier tento cvik sťaží. Môžete si zvoliť intenzitu.

Ako na to:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Bočné zdvihnutie nášľapnej míny

Bol som roztrhnutý medzi nášľapnou mínou a bočným zdvihom nášľapnej míny, pričom bočný zdvih vyhral o hlavu. Vidíš, čo som tam urobil? Táto variácia ramena pôsobí na bočné a zadné deltoidy a pohyb naprieč telom pôsobí aj na bočné svaly jadra. Nároky na zdvíhací oblúk a priľnavosť dávajú vašim deltovým svalom všetko, čo dokážu zvládnuť.

Trénované svaly:Všetky tri deltoidy, predlaktia a šikmé svaly.

Výhody:Jedným ťahom posilňuje šikmé svaly a všetky tri deltoidy.

Ako na to:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Nášľapná mína Cossack Squat

Ach, áno, ďalší cvik na nohy. Drep Landmine Cossack je podobný bočnému výpadu. Zaútočí na vaše gluteálne svaly a kvadricepsy a posilní a zmobilizuje vaše adduktory, vďaka čomu budú vaše slabiny a kolená spokojné. Navyše, trénovanie zadkových a kvadricepsových svalov v prednej rovine prispieva k lepšiemu rozvoju svalov v dolnej časti tela.

Trénované svaly:Adduktory, glutes, kvadricepsy, horná časť chrbta, šikmé svaly.

Výhody:Kozácky drep súčasne posilňuje a mobilizuje spodnú časť tela.

Ako na to:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Cvičenie na celotelové nášľapné míny

Toto cvičenie je možné použiť, keď je telocvičňa zaneprázdnená, všetko vybavenie je plné alebo máte obmedzený čas na cvičenie. Pre maximálnu efektivitu vykonajte dve tri série (tri cviky za sebou) po dve až štyri kolá. Čo sa týka záťaže: Ak plánujete zdvíhať ťažké váhy, udržujte opakovania medzi šiestimi a ôsmimi; Ak chcete väčšiu pumpu, znížte záťaž a pracujte medzi ôsmimi a dvanástimi opakovaniami.

Odpočinok medzi cvikmi obmedzte na minimum, len čas prípravy na ďalšie cvičenie a jednu až dve minúty medzi trisetami.

1A. Kombinácia série RDL:6 až 12 opakovaní na stranu

1B. Hack squat:6 až 12 opakovaní

1C. Bočné zdvíhanie:8 až 12 opakovaní na stranu

2A. Kozácky drep:6 až 12 opakovaní na stranu

2B. Podlahový lis:8 až 12 opakovaní na stranu

2C. vyvalenie;8 opakovaní na stranu