S to 6-gibno vadbo s protipehotnimi minami okrepite celotno telo

S to 6-gibno vadbo s protipehotnimi minami okrepite celotno telo

Z vsemi kul, svetlečimi telovadnimi "igračami" se lahko zlahka počutite, kot da jih morate uporabiti vse, da bi dosegli odlično vadbo za celotno telo. V resnici za odlično vadbo ne potrebujete veliko prostora, veliko časa ali več kosov opreme. Vzemite za primer to vadbo proti kopenskim minam za celotno telo. Kadar je čas, prostor ali razpoložljivost opreme zaskrbljujoč, je trening z enim samim kosom opreme odličen.

S samo enim kosom fitnes opreme lahko dobite odlično vadbo z minimalnim naporom pri vadbi s poševno palico ali protipehotno mino. Prednosti usposabljanja za kopenske mine vključujejo:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Tukaj se poglobimo v šest odličnih vaj za protipehotne mine, ki dopolnjujejo to vadbo proti protipehotnim minam za celotno telo, ki jo lahko izvajate, ko potrebujete vadbo za celotno telo za sočne pridobitve.

Pojasnjenih je 6 vaj proti kopenskim minam za celotno telo

Kje torej začeti pri toliko vajah proti protipehotnim minam? Začeli boste z obravnavanjem osnov tečajev, počepov, potiskov, vlečenj in vaj z eno nogo. Ker je mina odlična za enostransko delo, saj lahko sprejme več tovora kot druge enostranske variante, jo bomo vrgli tudi tja.

Teh šest vaj ne samo, da vas naredi močnejše, ščiti vašo hrbtenico in vam pomaga zgraditi mišice, ampak tudi krepijo neravnovesja med boki in zagotavljajo enakomernejši razvoj mišic. Potopimo se noter.

Kombinacija vrstic Landmine RDL

Landmine RDL to Row Combo združuje tečaj z vodoravnim vlekom za delo vseh mišic v predelu zadnjice. Vrste v nagnjenem položaju so fantastična vaja, vendar lahko pri nekaterih športnikih obremenijo spodnji del hrbta. Če v kombinaciji z RDL ne preživite preveč časa v sklepu, dobite prednosti brez bolečin.

Trenirane mišice:Podlakti, biceps, stegenske mišice, zgornji del hrbta, lati, spodnji del hrbta, zadnjične mišice in stegenske mišice.

Za uporabo:S kombinacijo RDL z veslanjem se uporablja skoraj vsaka mišica v predelu zadnjice.

Kako to narediti:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Počep s kopenskimi minami

Obstaja veliko odličnih različic počepa s protipehotnimi minami, vendar ta počep ne zahteva oprijema in zgornje moči kot mnogi drugi. Hack počep s protipehotnimi minami je kombinacija počepa s protipehotnimi minami in počepov s protipehotnimi minami, kar je odlična možnost za ciljanje kvadricepsa in zmanjšanje pritiska na spodnji del hrbta.

Trenirane mišice:Kvadricepsi, gluteusi in adduktorji.

Prednosti:Z obračanjem hrbta proti ploščam lahko najdete popoln položaj hrbta in stopal, da vključite svoje kvadricepse.

Kako to narediti:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Zemeljska stiskalnica protipehotnih min

Stiskalnica zemlje Landmine postavlja stiskanje zemlje na novo raven. Ta različica ima potencial za večjo obremenitev, saj je ročica dvignjena od tal, zaradi česar je vstop in izstop lažji in varnejši. Poleg tega to omogoča lažji prehod med stranmi, saj vam NI TREBA manevrirati s težkimi utežmi naprej in nazaj.

Trenirane mišice:Prsni koš, triceps in sprednji deltoid.

Prednosti:Z Landmine tlačno stiskalnico imate večji potencial obremenitve kot z različico z utežmi.

Kako to narediti:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Postavitev protipehotnih min

Landmine Rollout zagotavlja vse prednosti abdominalnega rollouta, vključno z vrhunsko trdnostjo sprednjega trupa v iztegnjenem položaju z zasukom. Lok te različice zasuka zadene vaše poševne mišice, ker se morajo poševne mišice upreti rotaciji in morate narediti obe strani v enem nizu. Podvojite osnovne dobitke in zabavajte se.

Trenirane mišice:Rectus abdominis, serratus anterior, poševne mišice, gluteus in spodnji del hrbta.

Prednosti:Večji krožnik bo to vajo olajšal, manjši pa otežil. Izberete lahko svojo intenzivnost.

Kako to narediti:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Bočno dviganje mine

Bil sem razpet med zvijanjem bicepsa mine in bočnim dvigom mine, pri čemer je stranski dvig zmagal z glavo. Ali vidite, kaj sem naredil tam? Ta različica ramen deluje na stranske in posteriorne deltoide, gibanje po telesu pa deluje tudi na stranske mišice jedra. Dvižni lok in zahteve glede oprijema dajejo vašim deltoidom vse, kar zmorejo.

Trenirane mišice:Vsi trije deltoidi, podlakti in poševne mišice.

Prednosti:Krepi poševne mišice in vse tri deltoide z enim zamahom.

Kako to narediti:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Minski kozaški skvot

Aja, še ena vaja za noge. Landmine Cossack počep je podoben bočnemu izpadu. Napada vaše zadnjične mišice in mišice kvadricepsa ter krepi in mobilizira vaše adduktorje, zaradi česar so vaša dimlja in kolena zadovoljni. Poleg tega treniranje zadnjičnih mišic in mišic kvadricepsa v čelni ravnini prispeva k boljšemu razvoju mišic v spodnjem delu telesa.

Trenirane mišice:Adduktorji, gluteusi, kvadricepsi, zgornji del hrbta, poševne mišice.

Prednosti:Kozaški počep hkrati krepi in mobilizira spodnji del telesa.

Kako to narediti:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Vadba proti kopenskim minam za celotno telo

To vadbo lahko uporabite, ko je telovadnica zasedena, je vsa oprema polna ali imate omejen čas za vadbo. Za največjo učinkovitost izvedite dve tri serije (tri vaje zapored) v dveh do štirih krogih. Glede obremenitve: če nameravate dvigovati težke uteži, imejte ponovitve med šest in osem; Če želite večjo moč, zmanjšajte obremenitev in delajte med osmimi in dvanajstimi ponovitvami.

Naj bo počitek med vajami čim manjši, samo čas za pripravo na naslednjo vajo in ena do dve minuti med triseti.

1A. Kombinacija serije RDL:6 do 12 ponovitev na stran

1B. Hack počep:6 do 12 ponovitev

1C. Bočni dvig:8 do 12 ponovitev na stran

2A. kozaški počep:6 do 12 ponovitev na stran

2B. Stiskalnica na tleh:8 do 12 ponovitev na stran

2C. razvaljanje;8 ponovitev na stran