Få en helkroppsboost med detta 6-stegs landminepass

Få en helkroppsboost med detta 6-stegs landminepass

Med alla de coola, glänsande "leksakerna" på gymmet kan det vara lätt att känna att du behöver använda dem alla för att få ett fantastiskt träningspass för hela kroppen. I verkligheten behöver du inte mycket utrymme, mycket tid eller flera delar av utrustning för att få ett bra träningspass. Ta till exempel detta landminepass för hela kroppen. När tid, utrymme eller tillgänglighet av utrustning är ett problem, är träning med bara en utrustning en explosion.

Med bara en träningsutrustning kan du få ett bra träningspass med minimal ansträngning när du tränar med en vinklad skivstång eller landmina. Fördelarna med utbildning i landminor inkluderar:

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Här dyker vi ner i sex fantastiska landminövningar som fullbordar detta träningspass för hela kroppens landminor som du kan göra när du behöver ett helkroppsträning för saftiga vinster.

De 6 landminövningarna för att träna hela kroppen för landminor förklaras

Så med så många landminövningar, var börjar du? Du börjar med att täcka grunderna för gångjärn, knäböj, stötar, drag och enbensövningar. Eftersom landminan är utmärkt för ensidigt arbete, eftersom den rymmer mer last än andra ensidiga varianter, kommer vi att kasta in den där också.

Dessa sex övningar gör dig inte bara stark, skyddar din ryggrad och hjälper dig att bygga muskler, utan de stärker också obalanser mellan sidorna och säkerställer en jämnare muskelutveckling. Låt oss dyka in.

Landmine RDL Row Combo

Landmine RDL to Row Combo kombinerar ett gångjärn med en horisontell dragning för att träna varje muskel i ditt gluteområde. Böjda rader är en fantastisk övning, men kan belasta nedre delen av ryggen för vissa idrottare. Genom att inte spendera för mycket tid i leden genom att kombinera den med RDL får du fördelarna utan smärtan.

Tränade muskler:Underarmar, biceps, hamstrings, övre delen av ryggen, lats, nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings.

Att använda:Genom att kombinera RDL med rodd används nästan varje muskel i skinkorna.

Så här gör du:

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Landmine hack squat

Det finns många fantastiska varianter av landmine squat, men landmine hack squat kräver inte grepp och övre styrka som många andra. Landmine hack squat är en kombination av hack squat och landmine squat, vilket är ett utmärkt alternativ för att rikta in sig på quadriceps samtidigt som du tar bort trycket från nedre delen av ryggen.

Tränade muskler:Quadriceps, glutes och adduktorer.

Fördelar:Genom att rotera ryggen mot plattorna kan du hitta den perfekta rygg- och fotpositionen för att koppla in dina quadriceps.

Så här gör du:

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Landmina markpress

Landmine-jordpressen tar jordpressningen till en ny nivå. Denna variation har potential för större belastning när hanteln höjs från marken, vilket gör in- och utstigning enklare och säkrare. Dessutom möjliggör detta en enklare övergång mellan sidorna eftersom du INTE behöver manövrera tunga hantlar fram och tillbaka.

Tränade muskler:Bröst, triceps och främre deltoideus.

Fördelar:Med Landmine golvpress har du en större belastningspotential än med hantelversionen.

Så här gör du:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

Utrullning av landminor

Landmine Rollout ger alla fördelar med bukrullningen, inklusive överlägsen främre bålstyrka i utdraget läge med en vridning. Bågen för denna utrullningsvariant träffar dina obliques eftersom dina obliques måste motstå rotation och du måste göra båda sidorna i en uppsättning. Dubbla basvinsterna och kul.

Tränade muskler:Rectus abdominis, serratus anterior, obliques, glutes och nedre delen av ryggen.

Fördelar:En större platta kommer att göra denna övning lättare och en mindre platta kommer att göra denna övning svårare. Du kan välja din intensitet.

Så här gör du:

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Sidolyftning av en landmina

Jag slets mellan landminens bicepcurl och landminans laterala höjning, med lateral höjning som vann med ett huvud. Ser du vad jag gjorde där? Denna axelvariation arbetar med de laterala och bakre deltoiderna, och rörelsen över kroppen påverkar också de laterala kärnmusklerna. Lyftbågen och greppkraven ger dina deltoider allt de kan hantera.

Tränade muskler:Alla tre deltoider, underarmar och snedställningar.

Fördelar:Stärker obliques och alla tre deltoider i ett svep.

Så här gör du:

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Landmine Cossack Squat

Ahh, ja, ännu en benövning. Landmine Cossack squat liknar ett sidoutfall. Den attackerar dina sätesmuskler och quadricepsmusklerna och stärker och mobiliserar dina adduktorer, och håller dina ljumskar och knän glada. Dessutom bidrar träning av dina sätesmuskler och quadricepsmuskler i frontalplanet till bättre muskelutveckling i underkroppen.

Tränade muskler:Adduktorer, glutes, quadriceps, övre delen av ryggen, obliques.

Fördelar:Cossack squat stärker och mobiliserar samtidigt din underkropp.

Så här gör du:

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Träningspasset för hela kroppen landmina

Detta träningspass kan användas när gymmet är upptaget, all utrustning är full eller om du har begränsad tid att träna. För maximal effektivitet, utför två tri-set (tre övningar i rad) i två till fyra omgångar. Angående belastning: Om du planerar att lyfta tunga vikter, håll reps mellan sex och åtta; Om du vill ha en större pump, minska belastningen och arbeta mellan åtta och tolv reps.

Håll vila mellan övningarna till ett minimum, bara förberedelsetid för nästa övning och en till två minuter mellan triset.

1A. RDL-seriekombination:6 till 12 reps per sida

IB. Hack squat:6 till 12 repetitioner

1C. Sidolyft:8 till 12 reps per sida

2A. Kosack knäböj:6 till 12 reps per sida

2B. Golvpress:8 till 12 reps per sida

2C. utrullning;8 reps per sida