通过这个 6 步地雷锻炼来增强全身活力

通过这个 6 步地雷锻炼来增强全身活力

有了这些炫酷、闪亮的健身“玩具”，您很容易就会觉得需要使用它们才能获得良好的全身锻炼。 事实上，您不需要太多的空间、大量的时间或多种设备来获得良好的锻炼。 以这个全身地雷锻炼为例。 当时间、空间或设备的可用性是一个问题时，仅使用一件设备进行训练是一种爆炸​​。

在使用倾斜杠铃或地雷进行训练时，只需一件健身器材，您就可以以最小的努力获得良好的锻炼效果。 地雷训练的好处包括：

• Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
• Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
• Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
• Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

在这里，我们深入探讨六种很棒的地雷练习，当您需要全身锻炼以获得多汁的收益时，您可以进行全身地雷锻炼。

全身地雷训练的6个地雷练习解释

那么，有了这么多的地雷练习，你从哪里开始呢？ 您将首先介绍铰链、深蹲、推力、拉力和单腿练习的基础知识。 由于地雷非常适合单面工作，因为它比其他单面变体可以容纳更多的货物，所以我们也将它扔在那里。

这六项练习不仅可以让你变得强壮，保护你的脊柱，帮助你增强肌肉，而且还可以加强两侧之间的不平衡，确保肌肉发展更加均匀。 让我们深入了解一下。

地雷 RDL 排组合

Landmine RDL to Row 组合将铰链与水平拉力相结合，可锻炼臀部区域的每一块肌肉。 弯腰划船是一项很棒的运动，但对一些运动员来说可能会给下背部带来压力。 通过将其与 RDL 相结合，避免在关节上花费太多时间，您将获得好处而不会感到疼痛。

训练的肌肉：前臂、二头肌、腿筋、上背部、背阔肌、下背部、臀肌和腿筋。

使用方法：通过将 RDL 与划船相结合，几乎臀部区域的每一块肌肉都会得到利用。

如何做：

1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

地雷哈克深蹲

地雷深蹲有很多很大的变化，但地雷哈克深蹲不像其他许多动作那样需要握力和上半身力量。 地雷哈克深蹲是哈克深蹲和地雷深蹲的组合，这是针对股四头肌同时减轻下背部压力的绝佳选择。

训练的肌肉：股四头肌、臀肌和内收肌。

优点：通过将背部旋转到平板上，您可以找到完美的背部和脚部位置来锻炼股四头肌。

如何做：

1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

地雷地面压力机

Landmine 土壤压榨机将土壤压榨提升到一个新的水平。 当哑铃离开地面时，这种变化有可能产生更大的负载，使进出更容易、更安全。 另外，这样可以更轻松地在两侧之间进行转换，因为您不必来回操纵沉重的哑铃。

训练的肌肉：胸部、三头肌和三角肌前束。

优点：使用 Landmine 地板推举器，您比哑铃版本具有更大的负载潜力。

如何做：

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.

地雷推出

地雷翻滚提供了腹部翻滚的所有好处，包括在扭转伸展位置时卓越的前躯干强度。 这种卷展变化的弧线会击中你的斜肌，因为你的斜肌必须抵抗旋转，并且你必须在一组中完成两侧。 双倍基础奖金和乐趣。

训练的肌肉：腹直肌、前锯肌、斜肌、臀肌和下背部。

优点：较大的盘子将使此练习更容易，较小的盘子将使此练习更困难。 您可以选择您的强度。

如何做：

1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

侧向举起地雷

我在地雷式二头肌弯举和地雷式侧平举之间左右为难，最终侧平举以一头优势获胜。 你看到我在那里做了什么吗？ 这种肩部变化可以锻炼三角肌的外侧和后部，而全身的运动也可以锻炼外侧核心肌肉。 举升弧度和抓地力要求为您的三角肌提供了它们可以处理的一切。

训练的肌肉：所有三块三角肌、前臂和斜肌。

优点：一次性强化腹斜肌和所有三块三角肌。

如何做：

1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

地雷哥萨克深蹲

啊，是的，另一个腿部练习。 地雷哥萨克深蹲类似于侧弓步。它会攻击你的臀肌和股四头肌，增强和动员你的内收肌，让你的腹股沟和膝盖保持快乐。 此外，训练额状面的臀肌和股四头肌有助于更好地发展下半身的肌肉。

训练的肌肉：内收肌、臀肌、股四头肌、上背部、斜肌。

优点：哥萨克深蹲同时增强和调动你的下半身。

如何做：

1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

全身地雷锻炼

当健身房繁忙、所有设备已满或您的锻炼时间有限时，可以使用此锻炼。 为了获得最大效率，请进行两到四轮的两组三组（连续三个练习）。 关于负荷：如果您计划举重，请将重复次数保持在六到八次之间； 如果您想要更大的泵，请减少负载并在八到十二次​​之间进行工作。

将练习之间的休息时间保持在最低限度，只为下一个练习做准备，并在三组之间休息一到两分钟。

1A。 RDL系列组合：每侧 6 至 12 次

1B. 哈克深蹲：6至12次重复

1C. 横向提升：每侧 8 至 12 次

2A。 哥萨克深蹲：每侧 6 至 12 次

2B。 地板压力机：每侧 8 至 12 次

2C。 推出；每侧 8 次