لقد تدربت مثل أرنولد لمدة شهر. وهنا النتائج

لقد تدربت مثل أرنولد لمدة شهر. وهنا النتائج

إذا كنت قد قرأت هذه السلسلة على Muscle & Fitness أو تابعتني على Instagram، فأنت تعلم أنني قبلت التحدي المتمثل في التدريب مثل أرنولد شوارزنيجر العظيم لمدة أربعة أسابيع من خلال اتباع روتين التمرين الأسطوري "التقسيم المزدوج" لمدة أربعة أيام بصفته مستر أولمبيا. ما بدأ كاقتراح لي لتجربة أحد تمارينه، توج بإكمال ما أعتبره أحد أكبر التحديات التدريبية في كمال الأجسام.

قبل أن نصل إلى النتائج النهائية، إليك نظرة سريعة على ما استلزمته هذه العملية. برنامج المنافسة الذي اتبعته كان في كتابه “الموسوعة الجديدة لكمال الأجسام الحديثة”. هذا ما سيبدو عليه أسبوع التدريب بالنسبة لأرنولد.

• Montag – Brust und Rücken AM – Beine PM
• Dienstag – Schultern AM – Arme PM
• Mittwoch – Brust und Rücken AM – Beine PM
• Donnerstag – Schultern AM – Arme PM
• Freitag – Brust und Rücken AM – Beine PM
• Samstag – Schultern AM – Arme PM

سأضطر أيضًا إلى تدريب عجولي وعضلات البطن كل يوم. لا يتطلب أي جزء من الجسم أقل من 20 مجموعة عمل لكل تمرين. تم دمجهم جميعًا تقريبًا في مجموعات فرعية وثلاثية. واستغرقت كل جلسة تدريبية ما يقرب من ساعتين. باختصار، قمت بـ 48 تمرينًا على مدار شهر بلغ مجموعها 100 ساعة تقريبًا. لقد تدربت ما مجموعه 24 ساعة في الأسبوع. كان يوم الأحد هو يوم إجازتي الوحيد وأؤكد لك أنني بحاجة إليه.

بصرف النظر عن المقالات التي كتبتها، قمت أيضًا بإرسال رسالة نصية إلى أعضاء فريق Arnold بالإضافة إلى محرري في M&F للتأكد من أنني كنت أقوم بهذه التدريبات بالفعل. لقد استخدمت وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بي لعرض التدريب والنتائج مع تقدمي. لم أحلق لحيتي لمدة شهر حتى يتمكن المشاهدون من رؤية أن الصور قبل وبعد ليست مزيفة.

السيء والقبيح قبل الخير

لم يكن كافيًا مجرد متابعة حركات هذه التدريبات. كان عليّ أن أدفع نفسي في كل مرة أتدرب فيها، لأنني طالما فعلت ذلك، كنت أرغب في الاستفادة من الأمر قدر الإمكان. ولهذا السبب، تعايشت مع DOMS (ألم العضلات المتأخر) لفترة طويلة. اضطررت إلى أخذ قيلولة خلال النهار للتعافي واستخدمت استراتيجيات تعافي مختلفة للتحضير للجلسات التدريبية التالية، مثل:

لقد وضع هذا التحدي أيضًا الكثير من الضغط النفسي عليّ. لم أقم بهذا البرنامج وحدي فحسب، بل قمت به في حظيرتي غير المدفأة في منتصف الشتاء. أعرف بالفعل السؤال الذي تبادر إلى ذهنك: "ما مدى برودة الطقس؟" كانت أبرد درجة حرارة تدربت فيها هي 24 درجة (شكرًا لشركة Pactera Athletics على المعدات التي أبقتني أكثر دفئًا أثناء هذا التجميد). كان انسداد الأنف والصداع أمرًا شائعًا لفترة طويلة. الخبر السار بالنسبة لي هو أنني لم أمرض أبدًا وتمكنت من إنهاء كل تمرين دون إيقاف أي شيء.

كان عدم السماح لهذا الشخص بدفعي والاضطرار إلى إيجاد طرق لإعداد نفسي للتمرين التالي هو التحدي الأكبر على الإطلاق. كشخص نشأ مع العنف المنزلي في مرحلة الطفولة وكان ضحية للتنمر، لدي تاريخ من الاكتئاب وفقدان الثقة بالنفس. كانت بعض الأيام أصعب من غيرها لأسباب واضحة، ولكن بينما أكتب هذا، تنبيه المفسد: لقد وجدت طريقة وأنجزت المهمة.

كل ذلك جنبًا إلى جنب مع الالتزامات العائلية التي لم أرغب بشدة في تفويتها والأميال العديدة التي كان علي أن أقطعها للوصول إلى هناك، ويمكنك أن تتخيل مدى الضغط الذي كان عليه الأمر. أحد الأمثلة كان بعد أن قمت بتمرين الساق الثالثة في الأسبوع ثم اضطررت إلى القيادة لأكثر من ساعة في ذلك المساء. بقيت في السيارة لأطول فترة ممكنة لأنني أردت التأكد من أنني أستطيع المشي دون أن أعرج كثيرًا.

الخير الذي كان يستحق ذلك

حسنًا، هذا ما سيتساءل عنه الكثير من الأشخاص الذين يقرأون هذا: كيف سار الأمر؟ لقد حددت هدفًا بخسارة 20 رطلاً من البداية إلى النهاية. ولسوء الحظ، انتهى الأمر بإصابتي بنزلة برد، لكنني تمكنت من خسارة 16 كيلوجرامًا على الميزان. لقد أسقطت أيضًا مقاسين من السراويل. لقد أصبحت أيضًا أقوى. عندما بدأت البرنامج، لم يكن بإمكاني سوى القيام بـ 225 تمرين الضغط على المقعد المائل لمدة 6 مرات. انتهى بي الأمر بالضغط على 255 لمدة 6 مرات ثم 260 لمدة 4 مرات.

قبل أن أبدأ، لم أمارس تمرين القرفصاء منذ ستة أشهر. لقد وجدت طرقًا أخرى لتدريب الساقين بدلاً من ذلك. تمرين القرفصاء الأول لم يتجاوز وزني 185 رطلاً في 15 تكرارًا. خلال تمرين ساقي الأخير بعد أربعة أسابيع، قمت بوضع القرفصاء 225 على 20. وفكرت أيضًا في إد كورني في "ضخ الحديد" مع كل تكرار. كانت هذه هي المرة الأولى التي أضع فيها هذا الوزن الكبير في وضع القرفصاء مقابل هذا العدد من التكرارات. لقد كنت دائمًا أكثر اهتمامًا بالتدريب على أسلوب رفع الأثقال، لذا فإن أي شيء يزيد عن 5 تحت العارضة يعتبر تمرينًا للقلب.

في بعض الأحيان، كان أرنولد يشارك منشوراتي على وسائل التواصل الاجتماعي، وقد أشاد بهذه السلسلة والبرامج في إحدى رسائله الإخبارية، مما ساعد في تأجيج النار في الأسبوع الأخير. بعد انتهاء التمرين الأخير، كافئت نفسي بثلاث مكافآت لبقية عطلة نهاية الأسبوع، لكن هذا كل ما في الأمر. سوف يستغرق الأمر مني أسبوعًا كاملاً للتفريغ والتعافي، ولكن بشكل عام أشعر أنني بخير جسديًا وأخطط بالفعل لبرنامج التمرين التالي.

أنا من الناحية العقلية أشعر بسعادة غامرة لأنني لم أتمكن فقط من دفع نفسي إلى أقصى الحدود التي لم أكن أعتقد أنها ممكنة من قبل، ولكنني تمكنت من إلهام الآخرين على طول الطريق من خلال مشاركة الرحلة. كانت زوجتي هي التي عززت قدري لتحمل هذا الأمر عندما أخبرتني أنني أستطيع القيام بذلك. آمل أن تُظهر ملحمتي التي استمرت أربعة أسابيع للآخرين أنهم قد يكونون قادرين على تحقيق أكثر بكثير مما يدركون. غالبًا ما يتم فرض الحدود على نفسك، وأنت قادر على تحقيق أكثر بكثير مما قد تعتقد الآن.

هل تريد التدرب مثل أرنولد؟

يقوم أرنولد وفريقه بتطوير تطبيق يحتوي على برامج لياقة بدنية لجميع المستويات حتى تتمكن من تحقيق نجاحك الشخصي في اللياقة البدنية. يمكنك أيضًا أن تطلب من كتابه أن يجد إجراءات مختلفة لتحديك، كما فعلت عندما اشتريت نسختي الأولى منذ سنوات عديدة، ونسختي الثانية هذا العام لأنني كنت قد أتلف غلاف النسخة الأولى.

إذا كنت ترغب في اختبار نفسك على مستوى أعلى ولديك الرغبة والوقت للالتزام، فيمكنك أيضًا استخدام هذا الإصدار من التقسيم المزدوج الذي تمت مشاركته مسبقًا مع M&F. كان لدي صالة ألعاب رياضية منزلية مجهزة تجهيزًا جيدًا، لذلك لم يكن لدي ما يدعو للقلق بشأن العمل بالقرب من الآخرين أو انتظار المعدات. لذا، إذا قمت بتجربة هذا البرنامج في صالة ألعاب رياضية تجارية، فحقق أقصى استفادة من البيئة التي تتواجد فيها.

على الرغم من أن تدريبي كان في المقام الأول عملاً فرديًا، إلا أنه كان هناك فريق وراء هذا التحدي ساعدني طوال الشهر. شكري الشخصي لأرنولد واثنين من أعضاء فريقه، دانيال ونوح، الذين تحملوا الكثير من الرسائل وشاهدوا الكثير من مقاطع الفيديو والأرقام مني. أود أيضًا أن أشكر جيف تومكو والجميع في M&F على دعمهم طوال هذه العملية. وأخيرًا وليس آخرًا، عائلتي لتفهمهم ودعمهم طوال هذه الرحلة.