我像阿诺德一样训练了一个月。 这是结果

我像阿诺德一样训练了一个月。 这是结果

如果您读过关于肌肉与健身的本系列文章或在 Instagram 上关注我，那么您就会知道，我像伟大的阿诺德·施瓦辛格一样接受了为期四个星期的训练挑战，并以奥林匹亚先生的身份遵循了他传奇的“双劈”锻炼程序四天。 一开始是建议我尝试他的一项训练，最终我完成了我认为是健美运动中最大的训练挑战之一。

在我们得出最终结果之前，我们先快速浏览一下这个过程所涉及的内容。 我关注的比赛计划在他的书《现代健美新百科全书》中。 这就是阿诺德一周的训练。

• Montag – Brust und Rücken AM – Beine PM
• Dienstag – Schultern AM – Arme PM
• Mittwoch – Brust und Rücken AM – Beine PM
• Donnerstag – Schultern AM – Arme PM
• Freitag – Brust und Rücken AM – Beine PM
• Samstag – Schultern AM – Arme PM

我还必须每天训练我的小腿和腹肌。 每次锻炼任何身体部位所需的训练量均少于 20 组。 几乎所有这些都被组合成超级组和三组。 每次训练持续近两个小时。 总而言之，我在一个月内进行了 48 次锻炼，总计近 100 小时。 我每周总共训练 24 小时。 周日是我唯一的休息日，我向你保证我需要它。

除了我写的文章之外，我还给阿诺德团队的成员以及我的 M&F 编辑发短信，以确认我确实在进行这些锻炼。 我使用社交媒体来展示我的训练和进展结果。 我什至一个月都没有剃胡子，所以观众可以看到前后照片不是假的。

在好的之前先有坏的和丑的

仅仅完成这些锻炼的动作是不够的。 每次训练时我都必须鞭策自己，因为只要我这样做，我就想从中得到尽可能多的东西。 正因为如此，我经常患有 DOMS（延迟性肌肉酸痛）。 我必须在白天小睡来恢复，我使用了不同的恢复策略来为接下来的训练做准备，例如：

这次挑战也给我带来了很大的心理压力。 我不仅独自完成了这个计划，而且在隆冬时节，我在没有暖气的谷仓里完成了这个计划。 我已经知道您想到的问题：“天气有多冷？” 我训练时最冷的温度是 24 度（感谢 Pacterra Athletics 提供的装备让我在严寒期间保持温暖）。 鼻塞和头痛很长一段时间以来都很常见。 对我来说，好消息是我从未生过太大的病，并且在不停止任何事情的情况下完成了每一次锻炼。

最大的挑战是不让那个人推动我，并且必须找到方法让自己做好下一次锻炼的准备。 作为一个在童年家庭暴力中长大并成为欺凌受害者的人，我有抑郁症和丧失自信的历史。 由于明显的原因，有些日子比其他日子更难，但当我写这篇文章时，剧透警告：我找到了一种方法并完成了工作。

所有这一切，加上我迫切不想错过的家庭承诺，以及我必须行驶几英里才能到达那里，你可以想象这是多么的压力。 一个例子是，我做了本周的第三次腿部锻炼，然后那天晚上不得不开车一个多小时。 我尽可能长时间地呆在车里，因为我想确保我走路时不会太跛行。

值得的好东西

好吧，很多读到这篇文章的人都会想知道：进展如何？ 我设定的目标是从开始到结束减掉20磅。 不幸的是我最终感冒了，但体重秤上我还是成功减掉了16公斤。 我还丢了两个裤子尺码。 我也变得更强了。 当我开始这个计划时，我只能做 225 次上斜卧推 6 次。 我最终按 255 次进行 6 次，然后按 260 次进行 4 次。

在开始之前，我已经六个月没有做过深蹲了。 我找到了其他训练腿部的方法。 第一次深蹲训练时，我的体重没有超过 185 磅，重复 15 次。 四个星期后，在我最后一次腿部训练中，我深蹲了 225 比 20。每次深蹲时，我都会想起《举重铁》中的埃德·科尼 (Ed Corney)。 这是我第一次深蹲这么多次这么大的重量。 我一直对举重训练更感兴趣，所以任何低于 5 杆的训练都是有氧运动。

阿诺德偶尔会在社交媒体上分享我的帖子，他在一份时事通讯中承认了这个系列和节目，这在最后一周火上浇油。 最后一次锻炼结束后，我在周末剩下的时间里犒赏了自己三顿，但仅此而已。 我需要整整一周的时间来放松和恢复，但总的来说，我的身体感觉还不错，并且已经在计划我的下一个锻炼计划。

在精神上，我欣喜若狂，因为我不仅成功地将自己推向了以前从未想过的极端，而且还能够通过分享这段旅程来激励其他人。 当我的妻子告诉我我能做到时，她就坚定了我接受这一使命的命运。 我希望我为期四个星期的冒险之旅向其他人表明，他们的能力可能远远超出他们的想象。 限制大多是自我施加的，而你的能力远比你现在想象的要多。

那么你想像阿诺德一样训练吗？

阿诺德和他的团队正在开发一款包含各个级别的健身计划的应用程序，以便您能够实现个人健身成功。 你也可以从他的书里找到不同的套路来挑战你，就像我多年前买第一本时所做的那样，今年又买了第二本，因为第一本的装订已经磨损了。

如果你想在更高的水平上测试自己，并且有意愿和时间投入，你也可以使用之前与M&F共享的这个版本的双分割。 我有一个设备齐全的家庭健身房，所以我不必担心在其他人附近工作或等待设备。 因此，如果您在商业健身房尝试此计划，请充分利用您所处的环境。

尽管我的训练主要是个人行为，但这项挑战背后有一个团队在整个月里为我提供了帮助。 我个人要感谢阿诺德和他团队的两名成员丹尼尔和诺亚，他们忍受了很多信息，看到了我发来的很多视频和数字。 我还要感谢 Jeff Tomko 和 M&F 的每个人在整个过程中提供的支持。 最后但并非最不重要的一点是，我的家人在整个旅程中给予我的理解和支持。