أريد أن أبدو أكثر قوة. ما هي أفضل طريقة لتحقيق الأرباح؟

يشترك الأشخاص الأطول والأكثر عضلات في العالم في شيء واحد.

إنها ليست علم الوراثة العظيم.

(الجينات الجيدة تساعد، لكن الكثير من الناس ينمون بشكل كبير دون أن ينعموا بها عند الولادة).

لا يبدو الأمر وكأنهم جميعًا يعيشون في صالة الألعاب الرياضية ولا يفعلون شيئًا آخر أو يتبعون بعض التمارين السحرية. (عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، هناك العديد من الأساليب المختلفة التي يمكن أن تنجح - تكرار منخفض/وزن مرتفع، تكرار مرتفع/وزن منخفض، مجموعات مستقيمة، مجموعات شاملة، وما إلى ذلك. لا يوجد أحد "الأفضل".)

وليس الأمر وكأنهم يتناولون أدوية لتحسين الأداء. (يمكنك بناء الكثير من العضلات بشكل طبيعي، ولا تنظر إلى أبعد من منافسة كمال الأجسام الخالية من المخدرات للحصول على الأدلة).

القاسم المشترك بينهم جميعا هو:

الصبر.

ليس الجواب الذي توقعته؟ ولهذا السبب من المهم جدًا التحلي بالصبر.

المشكلة مع يستكثر والقطع

أولاً، عندما يرغب معظم الناس في بناء العضلات، فإنهم يمرون بمرحلة يأكلون فيها كثيرًا ويمارسون الكثير من التمارين. ربما سمعت ما يسمى "يستكثر".

ثم بعد بضعة أسابيع أو أشهر تتغير. ربما سيدركون العظمة التي اكتسبوها. أو ربما يعتقدون أنهم بدأوا يبدون سمينين. لذلك يقومون بتقليل سعراتهم الحرارية وتغيير تمارينهم لمحاولة حرق الدهون. هذه المرحلة تسمى "القطع".

معظم الناس يتنقلون ذهابًا وإيابًا بين هاتين المرحلتين – التضخيم والقطع، والتضخيم والقطع – دون إحراز أي تقدم حقيقي. لماذا؟ لأن كل مرحلة جديدة تدمر نجاح المرحلة الأخيرة.

تحدثنا عن نظرية النقطة المحددة على موقعنا. إنها فكرة أن الجسم يتماهى مع وزن معين ومن ثم يصبح مقاوماً للتغيير. ناقشنا في مقالتنا السابقة كيفية تطبيقه لإنقاص الوزن. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل من الصعب جدًا فقدان الوزن والحفاظ عليه.

ولكن المفهوم ينطبق أيضا علىاكتساب العضلات. جسمك معتاد على أن يكون له وزن معين. إن تغيير ذلك من خلال تدريبات القوة سيتخذ إجراءات للعودة إلى ما كان عليه - إلا إذا علمته أن هذا الوزن العضلي أكبريكونإنه أمر طبيعي جديد.

دع مدرب Born Fitness يرافقك!

يمكنك تعليم جسمك هذا من خلال ما يسمى بمرحلة الصيانة. في محاضرة على موقعه على الانترنت عصر النهضة يناقش الدكتور مايك إسرائيل كيف يعيق الناس أنفسهم عندما يفعلون ذلكلاقم بتضمين هذه المرحلة في تدريبك. (المحتوى نفسه مدفوع، لكنه يستحق الشراء إذا كنت تريد التعمق في علم بناء العضلات.)

لا أريد أن أعطي الكثير أو أتحدث عن جودة وعمق شرحه. لذلك سألخص الأمر على النحو التالي: خلال فترة الصيانة، يمكنك جعل التدريب أسهل قليلاً. وتريد اتباع ما يسمى بالنظام الغذائي المتساوي السعرات الحرارية، وهو ما يعني أنك تحاول تناول أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية التي تحتاجها، ولكن ليس أكثر.

مثال على صيغة المغذيات الكبيرة لبناء العضلات

هذه الصيغة تجربة آدم الكبيرة سوف يساعد:

لإجمالي السعرات الحرارية في اليوم:

خذ وزن الجسم الذي تريد الحفاظ عليه واضربه في 10 إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة أو أقل في الأسبوع. لكل ساعة إضافية تتدربها أسبوعيًا، أضف 1 إلى المضاعف. لذا، إذا اكتسبت ما يصل إلى 200 رطل من العضلات ومارس الرياضة 4 ساعات أسبوعيًا، فسوف تضرب 13 في 200 وتحصل على 2600 سعرة حرارية يوميًا كعلامة. يمكنك تقسيم هذا الإجمالي على عدد الوجبات التي تفضلها يوميًا (اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، أيًا كان).

بروتين:

تناول ما لا يقل عن 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم. لذا، إذا كان وزنك 200 رطل، فستستهدف 200 جرام من البروتين (إجمالي 800 سعرة حرارية) يوميًا.

سمين:

تناول نصف جرام من الدهون لكل رطل من وزن الجسم. لذا، عند وزن 200 رطل، ستستهدف 100 جرام من الدهون (900 سعرة حرارية) يوميًا.

الكربوهيدرات:

حدد عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها عن طريق طرح البروتين والسعرات الحرارية من الدهون من الإجمالي اليومي ثم قسمة الباقي على 4. وباستمرار المثال المستخدم هنا، سيكون إجمالي 2600 سعرة حرارية ناقص 800 سعرة حرارية (بروتين) و900 سعرة حرارية (دهون)، ويتبقى لك 900 سعرة حرارية للكربوهيدرات. اقسم ذلك على 4 وستحصل على 225 سعرة حرارية من الكربوهيدرات يوميًا.

على الرغم من أن طول فترة الصيانة الخاصة بك قد يختلف، إلا أنك تريد التعامل معها كما لو كنت أنتاستطاعالقيام به لعدة أشهر أو حتى سنوات. لماذا؟ لأنك - مرة أخرى - تريد أن يكون هذا هو طبيعتك الجديدة.

أنت تريد أن تفكر في بناء العضلات ليس في أيام وأسابيع، ولكنأشهر وسنوات. الأشخاص الأطول والأكثر عضلات في العالم هم أولئك الذين يحضرون التمارين مرارًا وتكرارًا لسنوات.

موضوعات المقالات التالية:

بناء العضلات في أي عمر: تحدي علم الوراثة وتصميم التدريب على بناء العضلات

قواعد التخصص الجديدة: إضافة كتلة العضلات

كيفية إتقان فن بناء العضلات "المدرسة القديمة"

5 أخطاء عند بناء العضلات (وكيفية تحقيق المكاسب)