Suche
Nejvyšší a nejsvalnatější lidé na světě mají jedno společné.
Není to skvělá genetika.
(Dobré geny pomáhají, ale mnoho lidí roste, aniž by tím byli požehnáni při narození.)
Není to tak, že by všichni jen žili v posilovně a nedělali nic jiného nebo sledovali nějaké magické cvičení. (Pokud jde o budování svalů, může fungovat mnoho různých přístupů – nízký počet opakování/vysoká váha, vysoký počet opakování/nízká váha, rovné série, supersérie a tak dále. Neexistuje žádný „nejlepší“.)
A není to tak, že by brali léky na zvýšení výkonu. (Přirozeně můžete vybudovat spoustu svalů – důkaz nehledejte dále než v kulturistice soutěže bez drog.)
Všechny mají společné:
trpělivost.
Není to odpověď, kterou jste očekávali? Proto je tak důležité být trpělivý.
Problém s objemem a řezáním
Za prvé, když většina lidí chce budovat svaly, prochází fází, kdy hodně jedí a hodně cvičí. Pravděpodobně jste slyšeli, že se tomu říká „hromadné“.
Poté, po několika týdnech nebo měsících, se změní. Možná si uvědomí velikost, kterou získali. Nebo si možná myslí, že začínají vypadat tlustě. Snižují tedy své kalorie a mění své tréninky, aby se pokusili spálit tuk. Tato fáze se nazývá „řezání“.
Většina lidí skáče tam a zpět mezi těmito dvěma fázemi – objemem a řezáním, objemem a řezáním – aniž by udělali nějaký skutečný pokrok. Proč? Protože každá nová fáze ničí úspěch té poslední.
Na našem webu jsme mluvili o teorii nastavených hodnot. Je to myšlenka, že se tělo identifikuje s určitou váhou a pak se stává odolným vůči změnám. V našem předchozím článku jsme se zabývali tím, jak se aplikuje na hubnutí. To je jeden z důvodů, proč může být tak těžké zhubnout – a udržet si váhu.
Ale koncept platí také proSvalový nárůst. Vaše tělo je zvyklé mít určitou váhu. Změníte-li to pomocí silového tréninku, přijmete opatření k návratu k tomu, co bylo – pokud ho nenaučíte, že tato svalová váha je většíjeje to nové normální.
Nechte se provázet trenérem Born Fitness!
Učíte to své tělo prostřednictvím toho, co se nazývá udržovací fáze. Na přednášce na jeho webu Renesanční periodizace Dr. Mike Israetel diskutuje o tom, jak se lidé drží zpátky, když to dělajíneZařaďte tuto fázi do svého tréninku. (Samotný obsah je placený, ale stojí za to jej zakoupit, pokud se chcete ponořit do vědy o budování svalů.)
Nechci příliš prozrazovat nebo zlehčovat kvalitu a hloubku jeho vysvětlení. Takže to shrnu takto: Během udržovacího období si trénink trochu usnadníte. A chcete dodržovat to, čemu se říká izokalorická dieta, což znamená, že se snažíte sníst tolik kalorií, kolik potřebujete, ale ne více.
Příklad vzorce makronutrientů pro budování svalů
Tento vzorec Adamův velký ab experiment pomůže:
Pro celkový počet kalorií za den:
Vezměte si tělesnou hmotnost, kterou si chcete udržet, a vynásobte ji 10, pokud cvičíte 1 hodinu nebo méně týdně. Za každou další hodinu, kterou týdně trénujete, přidejte 1 do násobitele. Pokud byste tedy nabrali až 200 liber svalů a cvičili 4 hodiny týdně, vynásobili byste 13 200 a dostali byste 2 600 kalorií denně jako znamení. Tento součet můžete rozdělit na počet jídel za den, který preferujete (dvě, tři, čtyři, pět, cokoliv).
Protein:
Jezte alespoň 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. Takže pokud byste měli 200 liber, měli byste za cíl přijmout 200 gramů bílkovin (celkem 800 kalorií) denně.
Tuk:
Jezte půl gramu tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Takže při váze 200 liber byste měli za cíl 100 gramů tuku (900 kalorií) denně.
Sacharidy:
Určete, kolik sacharidů potřebujete sníst, odečtením kalorií bílkovin a tuků od vašeho denního součtu a poté vydělením zbytku 4. Pokračujeme-li v příkladu použitém zde, bylo by to celkem 2 600 kalorií mínus 800 kalorií (bílkoviny) a 900 kalorií (tuky), takže vám zbyde 900 kalorií na sacharidy. Vydělte to 4 a dostanete 225 kalorií sacharidů denně.
I když se délka vašeho udržovacího období může lišit, chcete k němu přistupovat, jako byste to byli vymohldělat několik měsíců nebo dokonce let. Proč? Protože – znovu – chcete, aby to byl váš nový normál.
Chcete myslet na budování svalů ne ve dnech a týdnech, aleměsíce a roky. Nejvyšší a nejsvalnatější lidé na světě jsou ti, kteří cvičí znovu a znovu po celá léta.
Témata dalších článků:
Budování svalů v každém věku: Vzepřete se genetice a navrhněte trénink na budování svalů
Nová pravidla specializace: Přidání svalové hmoty
Jak ovládnout umění „staré školy“ budování svalů
5 chyb při budování svalů (a jak získat zisk)