Suche
Maailma kõige pikematel ja lihaselisematel inimestel on üks ühine joon.
See pole suurepärane geneetika.
(Head geenid aitavad, kuid paljud inimesed kasvavad suureks, ilma et neid sünnihetkel õnnistataks.)
See ei ole nii, et nad kõik lihtsalt elavad jõusaalis ega tee midagi muud või järgivad mõnda maagilist treeningut. (Mis puudutab lihaste kasvatamist, siis võib toimida palju erinevaid lähenemisviise – madal kordus/suur kaal, suur kordus/madal kaal, sirged seeriad, supersetid jne. Pole olemas üht "parimat".)
Ja see ei ole nii, et nad võtavad jõudlust parandavaid ravimeid. (Sa võid loomulikul teel palju lihaseid kasvatada – selle tõestuseks ei tasu otsida muud kui ravimivaba kulturismivõistlust.)
Neil kõigil on ühine:
Kannatlikkust.
Kas see pole vastus, mida ootasite? Sellepärast on nii oluline olla kannatlik.
Probleem mahutamise ja lõikamisega
Esiteks, kui enamik inimesi soovib lihaseid kasvatada, läbivad nad faasi, kus nad söövad palju ja liiguvad palju. Tõenäoliselt olete kuulnud, et seda nimetatakse "mahutamiseks".
Siis mõne nädala või kuu pärast need muutuvad. Võib-olla teadvustavad nad saavutatud suurust. Või äkki arvavad nad, et hakkavad paksuks nägema. Seega vähendavad nad oma kaloreid ja muudavad treeninguid, et püüda rasva põletada. Seda etappi nimetatakse "lõikamiseks".
Enamik inimesi hüppab nende kahe faasi vahel edasi-tagasi – pakkimine ja lõikamine, kogumine ja lõikamine – ilma tegelikku edu saavutamata. Miks? Sest iga uus faas hävitab viimase edu.
Rääkisime oma veebisaidil seadistuspunktiteooriast. See on idee, et keha samastub teatud kaaluga ja muutub seejärel muutustele vastupidavaks. Eelmises artiklis arutasime, kuidas seda kaalu langetamisel rakendada. See on üks põhjusi, miks võib kaalu langetamine nii raske olla – ja sellest hoidumine.
Kuid mõiste kehtib kaLihaste juurdekasv. Sinu keha on harjunud olema teatud kaaluga. Selle muutmine jõutreeningu abil võtab meetmeid, et naasta see, mis see oli – kui te ei õpeta talle, et see lihasmass on suuremonsee on uus normaalne.
Las Born Fitnessi treener tuleb endaga kaasa!
Sa õpetad oma kehale seda nn hooldusfaasi kaudu. Tema veebisaidil peetud loengus Renessansi periodiseerimine Dr Mike Israetel arutleb, kuidas inimesed seda tehes end tagasi hoiavadmitteKaasake see etapp oma koolitusse. (Sisu ise on tasuline, kuid seda tasub osta, kui soovite süveneda lihaste kasvatamise teadusesse.)
Ma ei taha tema selgituste kvaliteeti ja sügavust liiga palju ära anda ega rikkuda. Seega võtan selle kokku järgmiselt: hooldusperioodi ajal muudate treenimise pisut lihtsamaks. Ja soovite järgida nn isokalorilist dieeti, mis tähendab, et proovite süüa nii palju kaloreid, kui vajate, kuid mitte rohkem.
Näide lihaseid kasvatava makrotoitainete valemist
See valem Aadama suur kõhukatse aitab:
Päevase kalorikoguse kohta:
Võtke kehakaal, mida soovite säilitada, ja korrutage see 10-ga, kui treenite 1 tund või vähem nädalas. Iga nädalas treenitud lisatunni kohta lisage kordajale 1. Nii et kui võtaksite juurde kuni 200 naela lihaseid ja treeniksite 4 tundi nädalas, korrutaksite 13 200-ga ja saaksite märgina 2600 kalorit päevas. Saate selle kogusumma jagada eelistatud toidukordade arvuks päevas (kaks, kolm, neli, viis, mis iganes).
Valk:
Söö vähemalt 1 grammi kehakaalu kohta. Seega, kui kaaluksite 200 naela, oleksite eesmärk 200 grammi valku (kokku 800 kalorit) päevas.
Rasv:
Söö pool grammi rasva ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Nii et 200 naela kaaludes võiksite saada 100 grammi rasva (900 kalorit) päevas.
Süsivesikud:
Määrake, kui palju süsivesikuid peate sööma, lahutades oma päevasest koguhulgast valkude ja rasvade kalorid ning jagades ülejäänud osa 4-ga. Siin kasutatud näidet jätkates oleks see kokku 2600 kalorit miinus 800 kalorit (valk) ja 900 kalorit (rasv), jättes teile 900 süsivesikuid. Jagage see 4-ga ja saate 225 kalorit süsivesikuid päevas.
Kuigi teie hooldusperioodi pikkus võib erineda, soovite sellele läheneda nii, nagu oleksite teievõiksteha mitu kuud või isegi aastaid. Miks? Sest jällegi tahate, et see oleks teie uus normaalsus.
Sa tahad mõelda lihaste kasvatamisele mitte päevade ja nädalate jooksul, vaidkuud ja aastad. Maailma kõige pikemad ja lihaselisemad inimesed on need, kes ilmuvad aastaid ikka ja jälle trenni.
Järgmiste artiklite teemad:
Lihaste kasvatamine igas vanuses: trotsides geneetikat ja kavandades lihaste kasvatamise treeninguid
Uued spetsialiseerumisreeglid: lihasmassi lisamine
Kuidas omandada "vana kooli" lihaste kasvatamise kunsti
5 viga lihaste kasvatamisel (ja kuidas kasu saada)