Suche
Maailman pisimmillä ja lihaksikkaimmilla ihmisillä on yksi yhteinen piirre.
Se ei ole hienoa genetiikkaa.
(Hyvät geenit auttavat, mutta monet ihmiset kasvavat suuriksi ilman, että heitä siunataan sillä syntymässä.)
Ei ole niin, että he kaikki vain asuvat kuntosalilla eivätkä tee mitään tai seuraa jotain maagista harjoittelua. (Mitä tulee lihasten rakentamiseen, monet erilaiset lähestymistavat voivat toimia – pieni toisto/korkea paino, suuri toisto/kevyt paino, suorat sarjat, supersetit ja niin edelleen. Ei ole olemassa yhtä "parasta".)
Eikä he ottaisi suorituskykyä parantavia lääkkeitä. (Voit rakentaa paljon lihaksia luonnollisesti – etsi todisteita lääkkeettömästä kehonrakennuskilpailusta.)
Niillä kaikilla on yhteistä:
Kärsivällisyys.
Ei vastaus, jota odotit? Siksi on niin tärkeää olla kärsivällinen.
Ongelma kokoamisessa ja leikkaamisessa
Ensinnäkin, kun useimmat ihmiset haluavat rakentaa lihaksia, he käyvät läpi vaiheen, jossa he syövät ja harjoittelevat paljon. Olet luultavasti kuullut sen nimellä "bulking".
Sitten muutaman viikon tai kuukauden kuluttua ne muuttuvat. Ehkä he tiedostavat saavuttamansa suuruuden. Tai ehkä he luulevat alkavansa näyttää lihavilta. Joten he vähentävät kaloreitaan ja vaihtavat harjoituksiaan yrittääkseen polttaa rasvaa. Tätä vaihetta kutsutaan "leikkaukseksi".
Suurin osa ihmisistä pomppii edestakaisin näiden kahden vaiheen välillä – täytön ja leikkaamisen, bulkoinnin ja leikkaamisen – ilman todellista edistystä. Miksi? Koska jokainen uusi vaihe tuhoaa edellisen menestyksen.
Puhuimme asetuspisteteoriasta verkkosivuillamme. Se on ajatus, että keho samaistuu tiettyyn painoon ja tulee sitten vastustuskykyiseksi muutokselle. Edellisessä artikkelissamme keskustelimme siitä, miten sitä sovelletaan painonpudotukseen. Tämä on yksi niistä syistä, miksi painon pudottaminen voi olla niin vaikeaa - ja sen pitäminen pois.
Mutta käsite pätee myösLihaslisäys. Kehosi on tottunut olemaan tietyssä painossa. Tämän muuttaminen voimaharjoittelun avulla palauttaa sen, mikä se oli - ellet opeta sille, että tämä lihaspaino on suurempionse on uusi normaali.
Anna Born Fitness -valmentajan olla mukanasi!
Opetat tätä kehollesi niin sanotun ylläpitovaiheen kautta. Luennolla hänen verkkosivuillaan Renessanssin periodisointi Tri. Mike Israetel keskustelee siitä, kuinka ihmiset pidättelevät itseään tehdessään tämäneiSisällytä tämä vaihe koulutukseesi. (Sisältö itsessään on maksullinen, mutta se kannattaa ostaa, jos haluat syventyä lihasten rakentamisen tieteeseen.)
En halua antaa liikaa periksi tai haukkua hänen selityksensä laatua ja syvyyttä. Joten tiivistän sen näin: Huoltojakson aikana teet harjoittelusta hieman helpompaa. Ja haluat noudattaa niin kutsuttua isokalorista ruokavaliota, mikä tarkoittaa, että yrität syödä niin paljon kaloreita kuin tarvitset, mutta et enempää.
Esimerkki lihasten rakentamisen makroravinnekaavasta
Tämä kaava Adamin iso ab-kokeilu auttaa:
Päivän kokonaiskalorit:
Ota kehon paino, jonka haluat säilyttää, ja kerro se 10:llä, jos harjoittelet 1 tunnin tai vähemmän viikossa. Lisää kertoimeen 1 jokaisesta ylimääräisestä harjoittelemastasi tunnista viikossa. Joten jos lisäisit jopa 200 kiloa lihaksia ja harjoittelit 4 tuntia viikossa, kertoisit 13:lla 200:lla ja saisit 2600 kaloria päivässä merkkinä. Voit jakaa tämän summan haluamaasi aterioiden määrään päivässä (kaksi, kolme, neljä, viisi, mikä tahansa).
Proteiini:
Syö vähintään 1 gramma painokiloa kohden. Joten jos painoisit 200 kiloa, tavoittelet 200 grammaa proteiinia (yhteensä 800 kaloria) päivässä.
Rasva:
Syö puoli grammaa rasvaa painokiloa kohden. Joten 200 kilolla tavoittelet 100 grammaa rasvaa (900 kaloria) päivässä.
Hiilihydraatit:
Määritä, kuinka monta hiilihydraattia sinun tulee syödä vähentämällä proteiini- ja rasvakalorit päivittäisestä kokonaismäärästäsi ja jakamalla loput neljällä. Jatkamalla tässä käytettyä esimerkkiä, se olisi yhteensä 2 600 kaloria miinus 800 kaloria (proteiini) ja 900 kaloria (rasva), jolloin sinulle jää 900 hiilihydraattia. Jaa se neljällä ja saat 225 kaloria hiilihydraatteja päivässä.
Vaikka huoltojaksosi pituus voi vaihdella, haluat lähestyä sitä ikään kuin sinävoisitehdä useita kuukausia tai jopa vuosia. Miksi? Koska – jälleen – haluat tämän olevan uusi normaali.
Haluat ajatella lihasten rakentamista päivissä ja viikoissa, vaankuukausia ja vuosia. Maailman pisimmät, lihaksikkaimmat ihmiset ovat niitä, jotka ilmestyvät harjoittelemaan uudestaan ja uudestaan vuosien ajan.
Seuraavien artikkeleiden aiheet:
Lihaksen rakentaminen missä tahansa iässä: Uhkaa genetiikkaa ja suunnitellaan lihasten rakentamista
Uudet erikoistumissäännöt: Lihasmassan lisääminen
Kuinka hallita "vanhan koulun" lihasten rakentamisen taito
5 virhettä lihasten rakentamisessa (ja kuinka saada voittoa)