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Les personnes les plus grandes et les plus musclées du monde ont une chose en commun.
Ce n'est pas une bonne génétique.
(De bons gènes aident, mais de nombreuses personnes grandissent sans en être bénies à la naissance.)
Ce n’est pas comme s’ils vivaient tous dans la salle de sport et ne faisaient rien d’autre ou suivaient un entraînement magique. (Quand il s'agit de développer des muscles, de nombreuses approches différentes peuvent fonctionner : faible répétition/poids élevé, répétition élevée/poids faible, séries droites, supersets, etc. Il n'y a pas de « meilleur ».)
Et ce n’est pas comme s’ils prenaient des médicaments dopants. (Vous pouvez développer beaucoup de muscle naturellement – ne cherchez pas plus loin qu’une compétition de musculation sans drogue pour en avoir la preuve.)
Ce qu’ils ont tous en commun c’est :
La patience.
Ce n'est pas la réponse que vous attendiez ? C'est pourquoi il est si important d'être patient.
Le problème du groupage et de la coupe
Premièrement, lorsque la plupart des gens souhaitent développer leurs muscles, ils traversent une phase où ils mangent beaucoup et font beaucoup d’exercice. Vous avez probablement entendu parler de « groupage ».
Puis, après quelques semaines ou mois, ils changent. Peut-être prendront-ils conscience de la grandeur qu’ils ont acquise. Ou peut-être qu’ils pensent qu’ils commencent à paraître gros. Ils réduisent donc leurs calories et modifient leurs entraînements pour essayer de brûler les graisses. Cette phase est appelée « découpe ».
La plupart des gens oscillent entre ces deux phases – prise de masse et coupe, prise de masse et coupe – sans faire de réels progrès. Pourquoi? Car chaque nouvelle phase détruit le succès de la précédente.
Nous avons parlé de la théorie des points de consigne sur notre site Web. C'est l'idée que le corps s'identifie à un certain poids et devient alors résistant au changement. Dans notre article précédent, nous avons expliqué comment cela s’applique à la perte de poids. C’est l’une des raisons pour lesquelles il peut être si difficile de perdre du poids – et de ne pas le reprendre.
Mais le concept s'applique également àGain musculaire. Votre corps est habitué à avoir un certain poids. Changer cela grâce à l'entraînement en force nécessitera des mesures pour revenir à ce qu'il était - à moins que vous ne lui appreniez que ce poids musculaire est plus important.estc'est une nouvelle normalité.
Laissez-vous accompagner par un entraîneur Born Fitness !
Vous apprenez cela à votre corps à travers ce qu’on appelle une phase de maintenance. Dans une conférence sur son site Internet Périodisation Renaissance Le Dr Mike Israetel explique comment les gens se retiennent lorsqu'ils font celapasIncluez cette phase dans votre formation. (Le contenu lui-même est payant, mais cela vaut la peine de l'acheter si vous souhaitez vous plonger dans la science de la construction musculaire.)
Je ne veux pas trop en dire ni insister sur la qualité et la profondeur de son explication. Je vais donc le résumer ainsi : Pendant une période de maintenance, vous facilitez un peu l'entraînement. Et vous souhaitez suivre ce qu’on appelle un régime isocalorique, ce qui signifie que vous essayez de manger autant de calories que nécessaire, mais pas plus.
Exemple de formule de macronutriments pour le renforcement musculaire
Cette formule La grande expérience abdominale d'Adam aidera:
Pour le nombre total de calories par jour :
Prenez le poids que vous souhaitez maintenir et multipliez-le par 10 si vous faites de l'exercice 1 heure ou moins par semaine. Pour chaque heure supplémentaire d’entraînement par semaine, ajoutez 1 au multiplicateur. Ainsi, si vous gagniez jusqu'à 200 livres de muscle et faisiez de l'exercice 4 heures par semaine, vous multiplieriez 13 par 200 et obtiendriez 2 600 calories par jour en guise de signe. Vous pouvez diviser ce total selon le nombre de repas par jour que vous préférez (deux, trois, quatre, cinq, peu importe).
Protéine:
Mangez au moins 1 gramme par kilo de poids corporel. Donc, si vous pesiez 200 livres, vous viseriez 200 grammes de protéines (800 calories au total) par jour.
Graisse:
Mangez un demi-gramme de graisse par kilo de poids corporel. Ainsi, à 200 livres, vous viseriez 100 grammes de graisse (900 calories) par jour.
Glucides :
Déterminez la quantité de glucides dont vous avez besoin en soustrayant les calories de protéines et de graisses de votre total quotidien, puis en divisant le reste par 4. En reprenant l'exemple utilisé ici, cela donnerait un total de 2 600 calories moins 800 calories (protéines) et 900 calories (lipides), ce qui vous laisserait 900 calories pour les glucides. Divisez cela par 4 et vous obtenez 225 calories de glucides par jour.
Même si la durée de votre période de maintenance peut varier, vous souhaitez l'aborder comme si c'était vous.pourraitfaire pendant plusieurs mois, voire plusieurs années. Pourquoi? Parce que – encore une fois – vous voulez que cela devienne votre nouvelle normalité.
Vous voulez penser à développer vos muscles non pas en jours et en semaines, maismois et années. Les personnes les plus grandes et les plus musclées du monde sont celles qui viennent s’entraîner encore et encore pendant des années.
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