Suche
A világ legmagasabb és legizmosabb embereiben egy dolog közös.
Ez nem nagy genetika.
(A jó gének segítenek, de sok ember hatalmasra nő anélkül, hogy születésükkor megáldott volna vele.)
Nem mintha csak az edzőteremben élnének, és nem csinálnának mást, vagy valamilyen varázslatos edzést követnének. (Ha izomépítésről van szó, sokféle megközelítés működhet – alacsony ismétlés/nagy súly, magas ismétlés/alacsony súly, egyenes sorozatok, szuperszettek stb. Nincs egy „legjobb”.)
És nem mintha teljesítményfokozó szereket szednének. (Nagyon sok izmot építhetsz természetesen – ne keress mást, mint egy drogmentes testépítő versenyen a bizonyítékot.)
Ami közös bennük:
A türelem.
Nem a várt válasz? Ezért nagyon fontos türelmesnek lenni.
A probléma a tömegnöveléssel és a vágással
Először is, amikor a legtöbb ember izomépítésre vágyik, egy olyan fázison megy keresztül, amikor sokat eszik és sokat mozog. Valószínűleg hallottad már "tömegnövelés" néven.
Aztán néhány hét vagy hónap után megváltoznak. Talán tudatára ébrednek a megszerzett nagyszerűségnek. Vagy talán azt hiszik, kezdenek kövérnek látszani. Ezért csökkentik a kalóriákat, és megváltoztatják az edzést, hogy megpróbálják elégetni a zsírt. Ezt a fázist „vágásnak” nevezik.
A legtöbb ember ide-oda ugrál e két fázis között – a tömegnövelés és a vágás, a tömegnövelés és a vágás – anélkül, hogy tényleges előrelépést tennének. Miért? Mert minden új szakasz tönkreteszi az előző sikerét.
Weboldalunkon beszéltünk a set point elméletről. Ez az az elképzelés, hogy a test egy bizonyos súllyal azonosul, majd ellenáll a változásoknak. Korábbi cikkünkben megbeszéltük, hogyan alkalmazható a fogyásban. Ez az egyik oka annak, hogy miért lehet olyan nehéz lefogyni – és megtartani.
De a fogalom erre is vonatkozikIzomgyarapodás. A tested hozzászokott egy bizonyos súlyhoz. Ha ezt erősítő edzéssel megváltoztatod, akkor vissza kell térned ahhoz, ami volt – hacsak nem tanítod meg neki, hogy ez az izomtömeg nagyobb.vanez új normális.
Engedd, hogy egy Born Fitness edző kísérjen el!
Ezt megtanítod a testednek az úgynevezett karbantartási fázison keresztül. A honlapján egy előadásban Reneszánsz periodizáció Dr. Mike Israetel arról beszél, hogyan tartják vissza magukat az emberek, amikor ezt tesziknemSzerelje be ezt a szakaszt az edzésbe. (Maga a tartalom fizetős, de érdemes megvenni, ha az izomépítés tudományában szeretnél elmélyedni.)
Nem akarok túl sokat elárulni, és nem akarom elhinni a magyarázatának minőségét és mélységét. Tehát így foglalom össze: A karbantartási időszak alatt egy kicsit megkönnyíted az edzést. És szeretné követni az úgynevezett izokalória diétát, ami azt jelenti, hogy megpróbál annyi kalóriát enni, amennyire szüksége van, de nem többet.
Példa izomépítő makrotápanyag képletre
Ez a képlet Ádám nagy hasizom kísérlete segít:
A napi kalóriamennyiséghez:
Vegye ki a megtartani kívánt testsúlyt, és szorozza meg 10-zel, ha heti 1 órát vagy kevesebbet sportol. Minden további heti edzés után adjon hozzá 1-et a szorzóhoz. Tehát ha 200 kiló izmot hízna és heti 4 órát gyakorolna, akkor 13-at megszorozna 200-zal, és napi 2600 kalóriát kapna. Ezt az összeget feloszthatja a kívánt napi étkezések számára (kettő, három, négy, öt, bármi).
Fehérje:
Egyél legalább 1 grammot testsúlykilónként. Tehát ha 200 kiló lennél, akkor napi 200 gramm fehérjét (összesen 800 kalória) szeretnél elérni.
Zsír:
Egyél fél gramm zsírt testsúlykilónként. Tehát 200 kilónál napi 100 gramm zsírt (900 kalória) szeretnél elérni.
Szénhidrátok:
Határozza meg, hány szénhidrátot kell ennie úgy, hogy kivonja a fehérje- és zsírkalóriát a napi összmennyiségből, majd a maradékot elosztja 4-gyel. Az itt használt példát folytatva, ez összesen 2600 kalória mínusz 800 kalória (fehérje) és 900 kalória (zsír), így a szénhidrát 900 kalória marad. Oszd el ezt 4-gyel, és napi 225 kalóriát kapsz szénhidrátból.
Bár a karbantartási időszak hossza változhat, szeretné úgy megközelíteni, mintha Ön lennetudotttöbb hónapig vagy akár évekig. Miért? Mert – ismét – azt akarod, hogy ez legyen az új normális.
Nem napokban és hetekben szeretne izomépítésben gondolkodni, hanemhónapok és évek. A világ legmagasabb, legizmosabb emberei azok, akik évekig újra és újra megjelennek az edzésen.
A következő cikkek témái:
Izomépítés bármely életkorban: Dacolva a genetikával és az izomépítő tréning megtervezésével
Az új szakosodási szabályok: Izomtömeg hozzáadása
Hogyan sajátítsuk el a „régi iskola” izomépítés művészetét
5 hiba az izomépítés során (és hogyan lehet nyereséget elérni)