Suche
Aukščiausi ir raumeningiausi pasaulio žmonės turi vieną bendrą bruožą.
Tai nėra puiki genetika.
(Padeda geri genai, tačiau daugelis žmonių užauga didžiuliai, o gimdami nėra tuo palaiminti.)
Nėra taip, kad jie visi tiesiog gyvena sporto salėje ir nieko daugiau nedaro ar seka kokias nors stebuklingas treniruotes. (Kalbant apie raumenų auginimą, gali veikti daug skirtingų metodų – mažas pakartojimas / didelis svoris, didelis pakartojimas / mažas svoris, tiesūs rinkiniai, supersetai ir pan. Nėra vieno „geriausio“.)
Ir nėra taip, kad jie vartoja našumą gerinančius vaistus. (Galite natūraliai užsiauginti daug raumenų – įrodykite tik kultūrizmo varžybas be vaistų.)
Jie visi turi bendro:
Kantrybė.
Ne toks atsakymas, kokio tikėjotės? Štai kodėl taip svarbu būti kantriems.
Didinimo ir pjovimo problema
Pirma, kai dauguma žmonių nori užsiauginti raumenis, jie išgyvena fazę, kai daug valgo ir daug sportuoja. Tikriausiai esate girdėję, kad tai vadinama „didinimu“.
Tada po kelių savaičių ar mėnesių jie pasikeičia. Galbūt jie suvoks įgytą didybę. O gal jie mano, kad pradeda atrodyti stori. Taigi jie sumažina kalorijų kiekį ir keičia treniruotes, kad bandytų sudeginti riebalus. Šis etapas vadinamas „pjovimu“.
Dauguma žmonių šokinėja pirmyn ir atgal tarp šių dviejų fazių – didinimo ir pjovimo, supildymo ir pjovimo – nepadarydami jokios realios pažangos. Kodėl? Nes kiekviena nauja fazė griauna praėjusio sėkmę.
Savo svetainėje kalbėjome apie nustatyto taško teoriją. Tai idėja, kad kūnas susitapatina su tam tikru svoriu ir tada tampa atsparus pokyčiams. Ankstesniame straipsnyje aptarėme, kaip tai taikoma svorio metimui. Tai viena iš priežasčių, kodėl gali būti taip sunku numesti svorio ir jo atsikratyti.
Tačiau ši sąvoka taip pat taikomaRaumenų padidėjimas. Jūsų kūnas yra pripratęs prie tam tikro svorio. Jei tai pakeisite jėgos treniruotėmis, bus imtasi veiksmų, kad grįžtumėte į tai, kas buvo – nebent išmokysite, kad šis raumenų svoris yra didesnisyratai nauja normalu.
Tegul Born Fitness treneris jus lydi!
Jūs mokote savo kūną per vadinamąjį priežiūros etapą. Per paskaitą savo svetainėje Renesanso periodizacija Daktaras Mike'as Israetelis aptaria, kaip žmonės susilaiko tai darydamineĮtraukite šį etapą į savo mokymą. (Pats turinys yra mokamas, bet verta jį įsigyti, jei norite gilintis į raumenų auginimo mokslą.)
Nenoriu per daug dovanoti ar klijuoti jo paaiškinimo kokybei ir gilumui. Taigi apibendrinsiu taip: techninės priežiūros laikotarpiu treniruotę šiek tiek palengvinate. Ir jūs norite laikytis vadinamosios izokalorinės dietos, o tai reiškia, kad stengiatės valgyti tiek kalorijų, kiek jums reikia, bet ne daugiau.
Raumenų stiprinimo makroelementų formulės pavyzdys
Ši formulė Adomo didysis pilvo eksperimentas padės:
Bendras kalorijų kiekis per dieną:
Paimkite kūno svorį, kurį norite išlaikyti, ir padauginkite jį iš 10, jei sportuojate 1 valandą ar mažiau per savaitę. Už kiekvieną papildomą valandą, kurią treniruojatės per savaitę, pridėkite 1 prie daugiklio. Taigi, jei priaugtumėte iki 200 svarų raumenų ir mankštintumėte 4 valandas per savaitę, 13 padaugintumėte iš 200 ir gautumėte 2600 kalorijų per dieną. Šią sumą galite padalyti į pageidaujamą patiekalų skaičių per dieną (du, tris, keturis, penkis, bet ką).
Baltymai:
Valgykite bent 1 gramą vienam kilogramui kūno svorio. Taigi, jei būtumėte 200 svarų, per dieną siektumėte 200 gramų baltymų (iš viso 800 kalorijų).
Riebalai:
Valgykite pusę gramo riebalų vienam kilogramui kūno svorio. Taigi, sverdami 200 svarų, jūs siektumėte 100 gramų riebalų (900 kalorijų) per dieną.
Angliavandeniai:
Nustatykite, kiek angliavandenių jums reikia suvalgyti, atimdami baltymų ir riebalų kalorijas iš bendros dienos kiekio, o likusią dalį padalydami iš 4. Tęsiant čia pateiktą pavyzdį, iš viso būtų 2600 kalorijų atėmus 800 kalorijų (baltymų) ir 900 kalorijų (riebalų), o angliavandenių jums liktų 900 kalorijų. Padalinkite tai iš 4 ir gausite 225 kalorijas angliavandenių per dieną.
Nors jūsų priežiūros laikotarpio trukmė gali skirtis, jūs norite jį vertinti taip, lyg tai būtumėte jūsgalėtųdaryti kelis mėnesius ar net metus. Kodėl? Nes – vėlgi – norite, kad tai būtų jūsų naujas normalus dalykas.
Norite galvoti apie raumenų auginimą ne dienomis ir savaitėmis, omėnesius ir metus. Aukščiausi, raumeningiausi žmonės pasaulyje yra tie, kurie metų metus vėl ir vėl treniruojasi.
Kitų straipsnių temos:
Raumenų auginimas bet kuriame amžiuje: nepaisykite genetikos ir kurkite raumenų auginimo treniruotes
Naujos specializacijos taisyklės: raumenų masės pridėjimas
Kaip įvaldyti „senosios mokyklos“ raumenų stiprinimo meną
5 klaidos auginant raumenis (ir kaip užsidirbti)