Suche
Augstākajiem un muskuļotākajiem cilvēkiem pasaulē ir viena kopīga iezīme.
Tā nav lieliska ģenētika.
(Labi gēni palīdz, bet daudzi cilvēki aug milzīgi, dzimšanas brīdī ar to ar to svētību.)
Nav tā, ka viņi visi vienkārši dzīvo sporta zālē un neko citu nedara vai seko kādam maģiskam treniņam. (Runājot par muskuļa veidošanu, var darboties daudzas dažādas pieejas - zems rep/liels svars, augsts rep/mazs svars, taisni komplekti, superseti utt. Nav neviena “labākā”.)
Un tas nav tā, ka viņi lieto veiktspēju uzlabojošas zāles. (Jūs varat dabiski veidot daudz muskuļu-skatieties ne tālāk kā kultūrisma konkurss bez narkotikām.)
Tas, kas viņiem visiem ir kopīgs, ir:
Pacietība.
Nav atbilde, kuru jūs gaidījāt? Tāpēc ir tik svarīgi būt pacietīgam.
Problēma ar sajukšanu un griešanu
Pirmkārt, kad vairums cilvēku vēlas veidot muskuļus, viņi iziet fāzi, kur viņi daudz ēd un daudz vingro. Jūs droši vien esat dzirdējis, ka to sauc par "buļļa".
Tad pēc dažām nedēļām vai mēnešiem viņi mainās. Varbūt viņi uzzinās par iegūto diženumu. Vai varbūt viņi domā, ka viņi sāk izskatīties resni. Tāpēc viņi samazina kalorijas un maina treniņus, lai mēģinātu nodedzināt taukus. Šo fāzi sauc par “griešanu”.
Lielākā daļa cilvēku atlec uz priekšu un atpakaļ starp šīm divām fāzēm - sagriešanu un griešanu, sagriešanu un griešanu -, neveicot nekādu reālu progresu. Kāpēc? Jo katrs jaunais posms iznīcina pēdējās panākumus.
Mēs savā vietnē runājām par iestatīto punktu teoriju. Tā ir ideja, ka ķermenis identificējas ar noteiktu svaru un pēc tam kļūst izturīgs pret izmaiņām. Iepriekšējā rakstā mēs apspriedām, kā tas tiek piemērots svara zaudēšanai. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc var būt tik grūti zaudēt svaru - un to novērst.
Bet jēdziens attiecas arī uzMuskuļu ieguvumsApvidū Jūsu ķermenis ir pieradis būt noteikts svars. Mainot to, izmantojot spēka treniņusirtas ir jauns normāls.
Ļaujiet dzimušam fitnesa trenerim jūs pavadīt!
Jūs to iemācāt ķermenim, izmantojot tā saukto apkopes posmu. Lekcijā viņa vietnē Renesanses periodizācija Dr Maiks Israetels apspriež, kā cilvēki sevi kavē, kad viņi to daraneIekļaujiet šo posmu apmācībā. (Pati saturs tiek samaksāts, bet ir vērts iegādāties, ja vēlaties iedziļināties muskuļa celtniecības zinātnē.)
Es negribu pārāk daudz atdot vai mazināt viņa skaidrojuma kvalitāti un dziļumu. Tāpēc es to apkopošu šādi: uzturēšanas periodā jūs nedaudz atvieglojat apmācību. Un jūs vēlaties ievērot tā saukto izokalorisko diētu, kas nozīmē, ka jūs mēģināt ēst tik daudz kaloriju, cik nepieciešams, bet ne vairāk.
Muskuļu veidošanas makroelementa formulas piemērs
Šī formula Ādama lielais AB eksperiments palīdzēs:
Par kopējām kalorijām dienā:
Paņemiet ķermeņa svaru, kuru vēlaties saglabāt, un reiziniet to ar 10, ja nedēļā vingrojat 1 stundu vai mazāk. Par katru papildu stundu, kuros trenējaties nedēļā, pievienojiet 1 reizinātājam. Tātad, ja jūs iegūtu līdz 200 mārciņām muskuļa un vingrinājāt 4 stundas nedēļā, jūs reizinātu 13 ar 200 un saņemtu 2600 kalorijas dienā kā zīmi. Jūs varat sadalīt šo kopējo ēdienu skaitu dienā, kuru vēlaties (divi, trīs, četri, pieci, neatkarīgi no tā).
Olbaltumviela:
Ēdiet vismaz 1 gramu uz mārciņu ķermeņa svara. Tātad, ja jūs būtu 200 mārciņas, jūs tiecaties uz 200 gramiem olbaltumvielu (kopā 800 kalorijas) dienā.
Tauki:
Ēdiet pusi gramu tauku uz mārciņu ķermeņa svara. Tātad ar 200 mārciņām jūs tiecaties uz 100 gramiem tauku (900 kalorijas) dienā.
Ogļhidrāti:
Nosakiet, cik daudz ogļhidrātu jums jāēd, atņemot olbaltumvielu un tauku kalorijas no ikdienas kopsummas, un pēc tam atlikušo daļu dalot ar 4. Šeit izmantotā piemēra turpināšana, kopumā tas būtu 2600 kalorijas, atskaitot 800 kalorijas (olbaltumvielas) un 900 kalorijas (taukus), atstājot 900 kalorijas ogļhidrātiem. Sadaliet to ar 4, un jūs saņemat 225 kalorijas ogļhidrātu dienā.
Kaut arī jūsu uzturēšanas perioda ilgums var atšķirties, jūs vēlaties to tuvināties tā, it kā jūs būtu jūsvarētuDariet vairākus mēnešus vai pat gadus. Kāpēc? Jo - atkal - jūs vēlaties, lai tas būtu jūsu jaunais normālais.
Jūs vēlaties domāt par muskuļa veidošanu nevis dienās un nedēļās, betmēneši un gadiApvidū Augstākie un muskuļākākie cilvēki pasaulē ir tie, kas gadiem ilgi un atkal parādās treniņam atkal un atkal.
Nākamo rakstu tēmas:
Muskuļu veidošana jebkurā vecumā: ģenētikas izaicināšana un muskuļu veidošanas apmācības projektēšana
Jaunie specializācijas noteikumi: muskuļu masas pievienošana
Kā apgūt “vecās skolas” muskuļu veidošanas mākslu
5 kļūdas, veidojot muskuļus (un kā gūt labumu)