Suche
De langste en meest gespierde mensen ter wereld hebben één ding gemeen.
Het is geen geweldige genetica.
(Goede genen helpen, maar veel mensen worden groot zonder er bij de geboorte mee gezegend te zijn.)
Het is niet zo dat ze allemaal alleen maar in de sportschool leven en niets anders doen of een magische training volgen. (Als het gaat om het opbouwen van spieren, kunnen veel verschillende benaderingen werken: lage rep/hoog gewicht, hoge rep/laag gewicht, straight sets, supersets, enzovoort. Er is niet één ‘beste’.)
En het is niet zo dat ze prestatiebevorderende medicijnen gebruiken. (Je kunt op natuurlijke wijze veel spieren opbouwen – zoek niet verder dan een drugsvrije bodybuildingwedstrijd als bewijs.)
Wat ze allemaal gemeen hebben is:
Het geduld.
Niet het antwoord dat je had verwacht? Daarom is het zo belangrijk om geduldig te zijn.
Het probleem met bulken en cutten
Ten eerste: wanneer de meeste mensen spieren willen opbouwen, gaan ze door een fase waarin ze veel eten en veel bewegen. Je hebt het waarschijnlijk 'bulking' gehoord.
Vervolgens veranderen ze na een paar weken of maanden. Misschien worden ze zich bewust van de grootsheid die ze hebben verworven. Of misschien denken ze dat ze er dik beginnen uit te zien. Dus verminderen ze hun calorieën en veranderen ze hun trainingen om te proberen het vet te verbranden. Deze fase wordt ‘snijden’ genoemd.
De meeste mensen stuiteren heen en weer tussen deze twee fasen – bulken en cutten, bulken en cutten – zonder enige echte vooruitgang te boeken. Waarom? Omdat elke nieuwe fase het succes van de vorige vernietigt.
Op onze website hebben we het gehad over de setpointtheorie. Het is het idee dat het lichaam zich identificeert met een bepaald gewicht en vervolgens resistent wordt tegen verandering. In ons vorige artikel hebben we besproken hoe het wordt toegepast op gewichtsverlies. Dit is een van de redenen waarom het zo moeilijk kan zijn om af te vallen – en op gewicht te blijven.
Maar het concept is ook van toepassing opSpieraanwinst. Je lichaam is gewend aan een bepaald gewicht. Als je dit door krachttraining verandert, zal er actie worden ondernomen om terug te keren naar wat het was - tenzij je hem leert dat dit spiergewicht groter isishet is nieuw normaal.
Laat je begeleiden door een Born Fitness trainer!
Je leert je lichaam dit via een zogenaamde onderhoudsfase. In een lezing op zijn website Periodisering van de Renaissance Dr. Mike Israetel bespreekt hoe mensen zichzelf tegenhouden als ze dit doennietNeem deze fase mee in je training. (De inhoud zelf wordt betaald, maar het is de moeite waard om te kopen als je je wilt verdiepen in de wetenschap van het opbouwen van spieren.)
Ik wil niet te veel prijsgeven of ingaan op de kwaliteit en diepgang van zijn uitleg. Ik vat het dus als volgt samen: tijdens een onderhoudsperiode maak je het trainen een beetje gemakkelijker. En je wilt een zogenaamd isocalorisch dieet volgen, wat betekent dat je zoveel calorieën probeert te eten als je nodig hebt, maar niet meer.
Voorbeeld van een spieropbouwende macronutriëntenformule
Deze formule Adams grote buikspierexperiment zal helpen:
Voor totaal aantal calorieën per dag:
Neem het lichaamsgewicht dat u wilt behouden en vermenigvuldig dit met 10 als u 1 uur of minder per week traint. Voor elk extra uur dat u per week traint, telt u 1 op bij de vermenigvuldiger. Dus als u tot 200 pond spiermassa zou winnen en 4 uur per week zou trainen, zou u 13 bij 200 vermenigvuldigen en als teken 2.600 calorieën per dag binnenkrijgen. U kunt dit totaal verdelen in het aantal maaltijden per dag dat u verkiest (twee, drie, vier, vijf, wat dan ook).
Eiwit:
Eet minimaal 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Dus als u 200 kilo weegt, zou u streven naar 200 gram eiwit (totaal 800 calorieën) per dag.
Vet:
Eet een halve gram vet per kilo lichaamsgewicht. Dus bij 200 pond zou je streven naar 100 gram vet (900 calorieën) per dag.
Koolhydraten:
Bepaal hoeveel koolhydraten u moet eten door de eiwit- en vetcalorieën af te trekken van uw dagelijkse totaal en vervolgens de rest te delen door 4. Als we het hier gebruikte voorbeeld voortzetten, zou het een totaal zijn van 2.600 calorieën minus 800 calorieën (eiwit) en 900 calorieën (vet), waardoor u 900 calorieën overhoudt voor koolhydraten. Deel dat door 4 en je krijgt 225 calorieën koolhydraten per dag.
Hoewel de lengte van uw onderhoudsperiode kan variëren, wilt u deze benaderen alsof u het zelf bentzou kunnenenkele maanden of zelfs jaren doen. Waarom? Omdat je – nogmaals – wilt dat dit je nieuwe normaal wordt.
Je wilt nadenken over het opbouwen van spieren, niet in dagen en weken, maarmaanden en jaren. De langste en meest gespierde mensen ter wereld zijn degenen die jarenlang keer op keer komen trainen.
Onderwerpen van de volgende artikelen:
Spieropbouw op elke leeftijd: genetica trotseren en spieropbouwende training ontwerpen
De nieuwe specialisatieregels: spiermassa toevoegen
Hoe je de kunst van ‘old school’ spieropbouw onder de knie krijgt
5 fouten bij het opbouwen van spieren (en hoe u winst kunt maken)