Suche
Najwyżsi i najbardziej muskularni ludzie na świecie mają jedną wspólną cechę.
To nie jest wspaniała genetyka.
(Dobre geny pomagają, ale wiele osób rośnie ogromnych, nie będąc nimi błogosławionymi od urodzenia.)
To nie jest tak, że wszyscy po prostu żyją na siłowni i nie robią nic innego lub wykonują magiczne ćwiczenia. (Jeśli chodzi o budowanie mięśni, można zastosować wiele różnych podejść – mała liczba powtórzeń/wysoki ciężar, duża ilość powtórzeń/niski ciężar, proste serie, superserie itd. Nie ma jednego „najlepszego”).
I to nie jest tak, że biorą leki zwiększające wydajność. (Możesz naturalnie zbudować dużo mięśni — nie szukaj dalej niż zawody kulturystyczne bez narkotyków, żeby się przekonać.)
To, co ich wszystkich łączy, to:
Cierpliwość.
Nie jest to odpowiedź, której oczekiwałeś? Dlatego tak ważne jest, aby uzbroić się w cierpliwość.
Problem z masowaniem i wycinaniem
Po pierwsze, kiedy większość ludzi chce budować mięśnie, przechodzą przez fazę, w której dużo jedzą i dużo ćwiczą. Prawdopodobnie słyszałeś, że nazywa się to „masowaniem”.
Potem, po kilku tygodniach lub miesiącach, zmieniają się. Być może uświadomią sobie wielkość, jaką zdobyli. A może myślą, że zaczynają wyglądać grubo. Dlatego zmniejszają kalorie i zmieniają treningi, aby spalić tłuszcz. Faza ta nazywana jest „cięciem”.
Większość ludzi skacze pomiędzy tymi dwiema fazami – nabieraniem masy i redukowaniem, zwiększaniem masy i redukowaniem – nie czyniąc żadnego prawdziwego postępu. Dlaczego? Ponieważ każda nowa faza niszczy sukces poprzedniej.
Na naszej stronie internetowej rozmawialiśmy o teorii wartości zadanych. Chodzi o to, że ciało utożsamia się z określoną wagą, a następnie staje się odporne na zmiany. W naszym poprzednim artykule omówiliśmy, w jaki sposób można go zastosować do utraty wagi. Jest to jeden z powodów, dla których tak trudno jest schudnąć i utrzymać wagę.
Ale koncepcja ta dotyczy równieżPrzyrost mięśni. Twoje ciało jest przyzwyczajone do określonej wagi. Zmiana tego poprzez trening siłowy spowoduje powrót do tego, co było – chyba że nauczysz go, że ta masa mięśniowa jest większaJestto nowa normalność.
Niech towarzyszy Ci trener Born Fitness!
Uczysz tego swoje ciało poprzez tak zwaną fazę podtrzymania. Podczas wykładu na swojej stronie internetowej Periodyzacja renesansowa Doktor Mike Israetel omawia, jak ludzie się powstrzymują, gdy to robiąnieWłącz tę fazę do swojego treningu. (Sama treść jest płatna, ale warto ją kupić, jeśli chcesz zagłębić się w naukę budowania mięśni.)
Nie chcę zdradzać zbyt wiele ani za bardzo rozwodzić się nad jakością i głębią jego wyjaśnień. Podsumuję to w ten sposób: W okresie konserwacji trening staje się trochę łatwiejszy. Chcesz stosować tak zwaną dietę izokaloryczną, co oznacza, że starasz się spożywać tyle kalorii, ile potrzebujesz, ale nie więcej.
Przykład formuły makroskładników budujących mięśnie
Ta formuła Eksperyment Adama z dużym brzuchem pomoże:
Całkowita liczba kalorii dziennie:
Weź masę ciała, którą chcesz utrzymać, i pomnóż ją przez 10, jeśli ćwiczysz 1 godzinę lub mniej tygodniowo. Za każdą dodatkową godzinę treningu w tygodniu dodaj 1 do mnożnika. Jeśli więc przytyjesz do 200 funtów mięśni i będziesz ćwiczył 4 godziny tygodniowo, pomnożysz 13 przez 200 i otrzymasz 2600 kalorii dziennie jako znak. Możesz podzielić tę sumę na preferowaną liczbę posiłków dziennie (dwa, trzy, cztery, pięć, cokolwiek).
Białko:
Jedz co najmniej 1 gram na kilogram masy ciała. Jeśli więc ważysz 200 funtów, Twoim celem będzie spożywanie 200 gramów białka (łącznie 800 kalorii) dziennie.
Tłuszcz:
Jedz pół grama tłuszczu na kilogram masy ciała. Zatem przy wadze 200 funtów Twoim celem byłoby spożywanie 100 gramów tłuszczu (900 kalorii) dziennie.
Węglowodany:
Określ, ile węglowodanów musisz zjeść, odejmując kalorie z białek i tłuszczów od całkowitej dziennej dawki, a następnie dzieląc resztę przez 4. Kontynuując podany tutaj przykład, będzie to łącznie 2600 kalorii minus 800 kalorii (białko) i 900 kalorii (tłuszcz), co pozostanie 900 kalorii na węglowodany. Podziel to przez 4, a otrzymasz 225 kalorii węglowodanów dziennie.
Chociaż długość okresu utrzymywania konta może być różna, chcesz podejść do niego tak, jakbyś to był Tymógłrobić przez kilka miesięcy, a nawet lat. Dlaczego? Ponieważ – znowu – chcesz, żeby to była Twoja nowa normalność.
Chcesz myśleć o budowaniu mięśni nie w ciągu dni i tygodni, alemiesiące i lata. Najwyżsi i najbardziej muskularni ludzie na świecie to ci, którzy przez lata przychodzą na treningi w kółko.
Tematyka kolejnych artykułów:
Budowanie mięśni w każdym wieku: przeciwstawienie się genetyce i projektowanie treningu budowania mięśni
Zasady nowej specjalizacji: dodawanie masy mięśniowej
Jak opanować sztukę budowania mięśni „starej szkoły”.
5 błędów podczas budowania mięśni (i jak osiągać zyski)