Suche
Cei mai înalți și mai musculoși oameni din lume au un lucru în comun.
Nu este o genetică grozavă.
(Genele bune ajută, dar mulți oameni devin uriași fără a fi binecuvântați cu ele la naștere.)
Nu e ca și cum toți locuiesc în sală și nu fac nimic altceva sau urmează un antrenament magic. (Când vine vorba de construirea mușchilor, pot funcționa multe abordări diferite – repetare scăzută/greutate mare, repetare mare/greutate mică, seturi drepte, superseturi și așa mai departe. Nu există nimeni „cel mai bun.”)
Și nu este ca și cum ar lua medicamente care îmbunătățesc performanța. (Puteți construi o mulțime de mușchi în mod natural - nu căutați mai departe decât o competiție de culturism fără droguri pentru dovezi.)
Ceea ce au toate în comun este:
Răbdarea.
Nu este răspunsul la care te așteptai? De aceea este atât de important să ai răbdare.
Problema cu înmulțirea și tăierea
În primul rând, atunci când majoritatea oamenilor doresc să-și dezvolte mușchii, trec printr-o fază în care mănâncă mult și se antrenează mult. Probabil ați auzit că se numește „bulking”.
Apoi, după câteva săptămâni sau luni, se schimbă. Poate că vor deveni conștienți de măreția pe care au câștigat-o. Sau poate ei cred că încep să pară grasi. Așa că își reduc caloriile și își schimbă antrenamentele pentru a încerca să ardă grăsimea. Această fază se numește „tăiere”.
Cei mai mulți oameni revin înainte și înapoi între aceste două faze – înglobare și tăiere, încărcare și tăiere – fără a face niciun progres real. De ce? Pentru că fiecare nouă fază distruge succesul ultimei.
Am vorbit despre teoria punctului de referință pe site-ul nostru. Este ideea că organismul se identifică cu o anumită greutate și apoi devine rezistent la schimbare. În articolul nostru anterior am discutat despre cum se aplică slăbirii. Acesta este unul dintre motivele pentru care poate fi atât de greu să slăbești - și să nu o ții.
Dar conceptul se aplică și laCâștig de mușchi. Corpul tău este obișnuit să aibă o anumită greutate. Schimbarea acestui lucru prin antrenament de forță va lua măsuri pentru a reveni la ceea ce a fost - cu excepția cazului în care îl înveți că această greutate musculară este mai mareesteeste o noua normalitate.
Lăsați un antrenor Born Fitness să vă însoțească!
Îți înveți corpul asta prin ceea ce se numește o fază de întreținere. Într-o prelegere pe site-ul său Periodizarea Renașterii Dr. Mike Israetel discută despre modul în care oamenii se rețin atunci când fac astanuIncludeți această fază în antrenamentul dvs. (Conținutul în sine este plătit, dar merită cumpărat dacă doriți să vă aprofundați în știința creșterii musculare.)
Nu vreau să dau prea multe sau să subliniez calitatea și profunzimea explicației sale. Așa că o voi rezuma astfel: în timpul unei perioade de întreținere, faci antrenamentul puțin mai ușor. Și vrei să urmezi ceea ce se numește o dietă izocalorică, ceea ce înseamnă că încerci să mănânci câte calorii ai nevoie, dar nu mai mult.
Exemplu de formulă de macronutrienți pentru creșterea mușchilor
Această formulă Experimentul mare al lui Adam va ajuta:
Pentru totalul de calorii pe zi:
Luați greutatea corporală pe care doriți să o mențineți și înmulțiți-o cu 10 dacă faceți exerciții fizice 1 oră sau mai puțin pe săptămână. Pentru fiecare oră suplimentară pe care o antrenezi pe săptămână, adaugă 1 la multiplicator. Deci, dacă ai câștigat până la 200 de kilograme de mușchi și ai exercita 4 ore pe săptămână, ai înmulți 13 cu 200 și ai obține 2.600 de calorii pe zi ca semn. Puteți împărți acest total în numărul de mese pe zi pe care îl preferați (două, trei, patru, cinci, orice).
Proteină:
Mănâncă cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă ai avea 200 de lire sterline, ai viza 200 de grame de proteine (800 de calorii în total) pe zi.
Grăsime:
Mănâncă o jumătate de gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Deci, la 200 de lire sterline, ați urmări 100 de grame de grăsime (900 de calorii) pe zi.
Carbohidrați:
Determinați câți carbohidrați trebuie să mâncați scăzând caloriile de proteine și grăsimi din totalul zilnic și apoi împărțind restul la 4. Continuând exemplul folosit aici, ar fi un total de 2.600 de calorii minus 800 de calorii (proteine) și 900 de calorii (grăsimi), lăsându-vă cu 900 de calorii pentru carbohidrați. Împărțiți-l la 4 și obțineți 225 de calorii de carbohidrați pe zi.
În timp ce durata perioadei de întreținere poate varia, doriți să o abordați ca și cum ați fi dvsputeaface timp de câteva luni sau chiar ani. De ce? Pentru că – din nou – vrei ca asta să fie noua ta normalitate.
Vrei să te gândești la construirea mușchilor nu în zile și săptămâni, ciluni si ani. Cei mai înalți și mai musculoși oameni din lume sunt cei care apar la antrenament din nou și din nou de ani de zile.
Subiectele articolelor următoare:
Creșterea mușchilor la orice vârstă: sfidând genetica și proiectând antrenament pentru creșterea mușchilor
Noile reguli de specializare: adăugarea masei musculare
Cum să stăpânești arta construcției musculare „Old School”.
5 greșeli atunci când construiești mușchi (și cum să faci câștiguri)