Suche
Najvišji in najbolj mišičasti ljudje na svetu imajo eno skupno stvar.
To ni odlična genetika.
(Dobri geni pomagajo, vendar veliko ljudi zraste ogromno, ne da bi bili s tem ob rojstvu blagoslovljeni.)
Ni tako, da vsi samo živijo v telovadnici in ne počnejo ničesar drugega ali sledijo kakšni čarobni vadbi. (Ko gre za izgradnjo mišic, lahko deluje veliko različnih pristopov – malo ponovitev/velika teža, veliko ponovitev/majhna teža, ravne serije, superserije itd. Nobenega ni »najboljšega.«)
In ni tako, da jemljejo zdravila za izboljšanje učinkovitosti. (Naravno lahko zgradite veliko mišic – za dokaz ne iščite dlje kot tekmovanje v bodybuildingu brez zdravil.)
Vsem je skupno:
Potrpežljivost.
Ni odgovor, ki ste ga pričakovali? Zato je tako pomembno biti potrpežljiv.
Težava s povečanjem količine in rezanjem
Prvič, ko želi večina ljudi zgraditi mišice, gredo skozi fazo, ko veliko jedo in se veliko gibljejo. Verjetno ste že slišali, da se imenuje "velikost".
Nato se po nekaj tednih ali mesecih spremenijo. Mogoče se bodo zavedli veličine, ki so jo pridobili. Ali pa morda mislijo, da so videti debeli. Zato zmanjšajo vnos kalorij in spremenijo vadbo, da bi poskušali pokuriti maščobo. Ta faza se imenuje "rezanje".
Večina ljudi skače naprej in nazaj med tema dvema fazama – povečanje in rezanje, povečanje in rezanje – brez resničnega napredka. Zakaj? Ker vsaka nova faza uniči uspeh prejšnje.
Na naši spletni strani smo govorili o teoriji nastavljenih točk. Gre za idejo, da se telo identificira z določeno težo in nato postane odporno na spremembe. V našem prejšnjem članku smo razpravljali o tem, kako se uporablja za hujšanje. To je eden od razlogov, zakaj je lahko tako težko shujšati – in jo obdržati.
Toda koncept velja tudi zaPridobivanje mišic. Vaše telo je navajeno na določeno težo. Če to spremenite z vadbo za moč, boste ukrepali, da se vrnete na tisto, kar je bilo - razen če ga naučite, da je ta mišična teža večjajeto je novo normalno.
Naj vas spremlja Born Fitness trener!
Svoje telo tega naučite skozi tako imenovano vzdrževalno fazo. V predavanju na svoji spletni strani Renesančna periodizacija Dr. Mike Israetel razpravlja o tem, kako se ljudje zadržujejo, ko to počnejoneVključite to fazo v svoje usposabljanje. (Sama vsebina je plačana, vendar se jo splača kupiti, če se želite poglobiti v znanost izgradnje mišic.)
Ne želim izdati preveč ali obremenjevati kakovosti in globine njegove razlage. Torej bom povzel takole: Med vzdrževalnim obdobjem si olajšate trening. In želite slediti tako imenovani izokalorični dieti, kar pomeni, da poskušate zaužiti toliko kalorij, kot jih potrebujete, vendar ne več.
Primer formule makrohranil za izgradnjo mišic
Ta formula Adamov veliki abstraktni poskus bo pomagalo:
Za skupne kalorije na dan:
Vzemite telesno težo, ki jo želite vzdrževati, in jo pomnožite z 10, če vadite 1 uro ali manj na teden. Za vsako dodatno uro, ki jo trenirate na teden, množitelju dodajte 1. Torej, če ste pridobili do 200 funtov mišic in telovadili 4 ure na teden, bi pomnožili 13 s 200 in dobili 2600 kalorij na dan kot znak. To skupno količino lahko razdelite na število obrokov na dan, ki jih želite (dva, tri, štiri, pet, karkoli).
Beljakovine:
Zaužijte vsaj 1 gram na kilogram telesne teže. Torej, če bi imeli 200 funtov, bi si prizadevali za 200 gramov beljakovin (skupaj 800 kalorij) na dan.
maščobe:
Pojejte pol grama maščobe na funt telesne teže. Torej pri 200 funtih bi si prizadevali za 100 gramov maščobe (900 kalorij) na dan.
Ogljikovi hidrati:
Določite, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti tako, da od skupne dnevne količine odštejete kalorije beljakovin in maščob in nato preostanek delite s 4. Če nadaljujemo s primerom, uporabljenim tukaj, bi bilo skupno 2.600 kalorij minus 800 kalorij (beljakovine) in 900 kalorij (maščobe), pri čemer vam ostane 900 kalorij za ogljikove hidrate. To delite s 4 in dobili boste 225 kalorij ogljikovih hidratov na dan.
Čeprav je dolžina vašega obdobja vzdrževanja lahko različna, se ga želite lotiti, kot da bi bili vilahkodelati več mesecev ali celo let. Zakaj? Ker – spet – želite, da je to vaša nova normalnost.
Ne želite razmišljati o izgradnji mišic v dneh in tednih, ampakmeseci in leta. Najvišji in najbolj mišičasti ljudje na svetu so tisti, ki se več let pojavljajo na vadbi.
Teme naslednjih člankov:
Izgradnja mišic v kateri koli starosti: kljubovanje genetiki in načrtovanje treninga za izgradnjo mišic
Nova pravila specializacije: dodajanje mišične mase
Kako obvladati umetnost "stare šole" izgradnje mišic
5 napak pri izgradnji mišic (in kako jih pridobiti)